Avsutten träning

Ridning är bra träning för kroppen. Ändå behöver du som ryttare också träna avsutten från hästen för att få tillräckligt allsidig träning. Fysträning handlar mycket om att stärka de muskler som du använder under ridningen, men du ska också bygga upp din kondition för att orka rida ett helt pass. Du behöver dessutom träna koordination och känsla för rörelse och rytm.

Det är viktigt att du har bra styrkebalans i kroppen, det vill säga att det inte är någon större skillnad på styrkan i höger och vänster sida. När du kompletterar ridningen med fysträning kan du öka styrkan där du är svagare så att inverkan på hästen fungerar bättre.

Varför är fysträning viktigt?

Som ryttare rör du på dig en hel del, men för att må bra och klara av ridningen och orka skötseln av hästar behöver du ytterligare fysträning. Ridningen ger en bra grund i både styrka och kondition, men att utöva enbart en enda idrott kan vara påfrestande för kroppen och innebära ensidig träning.

Att syssla med hästar som idrott är ett hårt arbete. Att ta hand om en levande varelse som väger flera hundra kilo kräver mycket. I arbetet ingår att mocka, bära vatten, utfodra, rykta, kratsa hovar, ta hand om utrustning och så vidare. 

Att rida handlar också om att du som ryttare ska ha bästa möjliga kontakt med din häst. Det kräver styrka, uthållighet och bra kroppskontroll. Det måste du träna på för att må bra och kunna prestera det du vill.

Här hittar du tips och filmer på hur du kan mikroträna i stallet tillsammans med Försvarsmakten.

Kost

Hästarnas foderstater är noga framräknade – men vad har du för plan när det gäller din egen kosthållning? I ridningen ställs höga krav på precision, koncentration och tålamod så det är viktigt att sträva efter att hålla blodsockret på en stabil nivå. Du själv måste äta bra för att orka. Flera gånger per dag. Det som händer när blodsockret sjunker är att du lättare blir irriterad, får svårare att koncentrera dig och blir trött.

En bra balans

För att kroppen hela tiden ska ha en lagom dos energi att jobba med, se till att fylla tallriken med vettig mat till frukost, lunch och middag. Dessutom kan du behöva addera ett par väl avvägda mellanmål på menyn. Kroppen mår och presterar som bäst när det finns en balans mellan intagen av energi (den energi du får av det du äter) och förbrukningen av energi (den energi du gör av med). Dessutom ska det vi stoppar i oss vara balanserat – det behövs både kolhydrater (45–60 procent), proteiner (10-20 procent) och fett (25-45 procent) för att våra kroppar ska fungera optimalt.

Tips på kostvägen

Ge din kropp bästa tänkbara förutsättning att prestera bra genom att ge den bra bränsle. För att få till en vettig koststrategi när dagarna går i ett, krävs lite planering:

• Förbered frukosten redan dagen innan. Overnight oat eller yoghurt med granola, kallt kokt ägg och lite avokado på frukostbröd står du dig bra på.
• Laga extra mycket middag, så har du lunchen klar dagen efter.
• När du lagar mat, använd gärna grönsaker, rotfrukter, bönor och linser som utfyllnad i till exempel pastasås.
• Byt ut vitt bröd mot fullkorn, det hårda fettet mot oljor och dra ner på köttet.
• Välj gärna nyckelhålsmärkt mat, den innehåller mindre socker och salt, mindre eller nyttigare fett, mer kostfibrer och fullkorn.
• Försök att alltid ha bra snacks hemma, när suget sätter in. Nötter, torkad och färsk frukt är klart bättre att stoppa i sig än socker i alla dess former. Problemet med socker är att det innehåller tomma kalorier – och om du äter 500 tomma kalorier får du inte plats med 500 bra kalorier. Tänkvärt.
• Medelhavskosten är orubbad som nummer ett på världsrankningen över sunda kostvanor. Att laga mat i sann medelhavsanda är ganska enkelt: frossa i grönsaker, rotfrukter, baljväxter, frukt, olivolja, bönor, fullkorn, nötter, fisk och skaldjur – och komplettera med lite mjölkprodukter och kött. Gott och nyttigt.

Kloka kostråd

• Ät det nyttiga först, så minskar platsen för det onyttiga.
• Ät efter att du har tränat.
• Varm mat mättar bättre.
• Ät vid ungefär samma tider varje dag, och gör det i lugn och ro.
• Svårt att få till en sallad till maten? Köp en påse frysta grönsaker. Funkar nästintill lika bra som färska.
• Lär känna dina matvanor genom att föra kostdagbok i en vecka.

Det är också viktigt att fylla på med vätska under dagen; runt måltider, innan, under och efter träning och när du känner dig törstig. Vatten behövs för att transportera salter, kolhydrater och proteiner till rätt ställe i kroppen. Cirka 1,5–2 liter per dag är lagom. En varm dag behöver kroppen mer än så.