Sömn
Sömn är ett grundläggande mänskligt behov och en viktig bas för ditt välbefinnande. Sömn behövs för att din kropp och din hjärna ska kunna återhämta sig och bearbeta intryck. När du får tillräcklig med sömn klarar du lättare av stress och påfrestningar under dagen. För dig som idrottare är tillräckligt med sömn viktigt för att undvika överträningsrelaterad problematik och för att maximera effekten av träningen. Otillräckligt med sömn kan även göra det svårt att fungera bra i vardagen och är kopplat till uppkomsten av olika psykiska sjukdomar, såsom ångest och depression. Klicka här om du upplever att du lider av sömnproblem.
Det är därför klokt att ta hand om din sömn och skaffa dig bra sömnrutiner. Sömnbehovet är individuellt, men hög fysisk belastning kan öka sömnbehovet. En enkel regel är att om du känner dig pigg, fungerar bra på dagtid och har ork för din träning, så får du sannolikt tillräckligt med sömn. Kroppen är mycket smart och strävar efter att ”ta igen” den sömn som behövs; om du sover dålig en natt kompenseras detta genom att du sover djupare kommande natt – problemet ”åtgärdas” vanligtvis utan att du behöver tänka på det.
Det är viktigt att inte låta din sömn blir ännu ett område där du ska ”prestera”. Försök ha en avslappnad inställning på din sömn. Om du känner dig pigg behöver du inte ägna någon tid åt att tänka på din sömn, fortsätt bara som tidigare. Om du däremot upplever att du är trött, försök då i ett första skede, med enkla knep och utan att tvinga fram något, att förbättra dina sömnrutiner (se nedan). Att tvinga fram den perfekta sömnen brukar förvärra sömnen och sätta ännu mer press på dig. Du kanske själv har märkt att det blir svårare att somna när du ligger sömnlös i sängen på natten och tänker ”Nu MÅSTE jag sova”. Krångla inte till det i onödan och undvik att fokusera på olika hjälpmedel och mätinstrument som visar hur du sover, då dessa kan skapa ytterligare stress.
Vad kan du göra själv?
- Planera in tillräckligt med tid för sömn. Försök undvika (upprepade) aktiviteter vid sena kvällstider så du har en möjlighet att varva ner och somna.
- Ha regelbundna sömntider. Försök så gott det går att ha regelbundna tider när du lägger dig och när du vaknar.
- Förbered dig inför vistelse i andra tidszoner. Om du ska resa till tävlingar eller läger som innebär en ny dygnsrytm, kan du förbereda dig för den omställningen genom att tänka igenom hur du bäst sover dagarna innan och under resan och hur du på bästa sätt kan komma in i den nya dygnsrytmen.
- Gör stillsamma aktiviteter före sängdags. För att hjälpa kroppen att gå ner i viloläge under kvällen kan det vara bra att varva ner med lugnande aktiviteter, som till exempel läsa, dricka (koffeinfritt) te och ta ett varmt bad. En avslappningsövning eller en mindfulnessövning (se exempel) kan vara bra innan läggdags.
- Dämpa ljuset innan läggdags. Starkt ljus gör att du piggnar till. Även ljuset från en skärm kan motverka sömnen.
- Gör sängen till en lugn och avkopplande plats. Se till att inreda sovrummet till en plats där du känner dig trygg och bekväm. Om du är på längre träningsläger/tävlingar, försök så gott det går att inreda sovrummet trivsamt. Ta eventuellt med dig något hemifrån för att göra rummet mer tryggt.
- Fundera över om användningen av mobil, läsplatta och dator påverkar din sömn. Hur lång tid innan du ska sova är det lämpligt att ha skärmfri tid? Se mer information samt tips om detta.
När och var ska du söka hjälp?
Om du har behov att förbättra din sömn, rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning.
Mer information om sömn:
