Mindfulness

Mindfulness, eller medveten närvaro som det heter på svenska, handlar om att vara fullt ut närvarande i nuet, utan att värdera och döma situationen, och oavsett om nuet är behagligt eller obehagligt att befinna sig i. Mindfulness handlar alltså om uppmärksamhet. Om du till exempel går på promenad, men din hjärna fylls av tankar på exempelvis en kommande tävling eller gårdagens konflikt med tränaren, så upplever du troligen inte promenaden som särskilt givande. Att kunna styra uppmärksamheten till det som händer just nu anses vara mycket viktigt för välmåendet, men även för att kunna prestera bra (se mer information om uppmärksamhet och prestation här). Det är dock i detta samband viktigt att inse att tankar gärna drar iväg till situationer som (kanske) kommer att ske, eller som har skett, och att detta i sig inte är något onormalt eller negativt, utan rent av mänskligt. Med mindfulnessträning kan du lära dig att notera när dina tankar flyger iväg och snabbare komma tillbaka till nuet. Mindfulness handlar också om acceptans av både yttre situationer (t.ex. att vädret är dåligt eller att en skada har inträffat) och av inre upplevelser, som tankar och känslor. Acceptans av inre upplevelser innebär att du kan vara med känslor och tankar som dyker upp i en viss situation, som till exempel nervositet inför en match, utan att behöva förändra den känslan eller döma den som negativ. Att bara kunna se på det som finns här och nu utan att döma leder till att du har bättre möjlighet att agera på det sätt som du verkligen vill, och att du inte blir styrd av dina inre upplevelser.

Träning i mindfulness har visat sig vara stressreducerande. Tekniken används numera även som del i behandlingen av ångest, sömnproblem, depression och hantering av smärta.

Inom elitidrotten har mindfulness fått ökad uppmärksamhet under de senaste åren, dels för att det optimerar välbefinnande, dels för att det är ett verktyg för att kunna prestera bättre.

 Vad kan du göra själv?

Mindfulness kan du träna på olika sätt, både genom att vara närvarande i vardagliga aktiviteter och genom att göra specifika meditationsövningar.

Vardagsövningar:

  • Var närvarande när du äter: Bestäm dig innan en måltid att du ska vara närvarande fullt ut. Försök sedan vara det under hela måltiden med hjälp av dina sinnen: titta på hur maten ser ut, lukta på den, smaka och försök uppfatta grundsmaker såsom salt, surt och sött, och känn efter i munnen om det är varmt, kallt eller om du får någon annan sensation. Försök ha din uppmärksamhet fullt ut på det du äter. Om du märker att dina tankar far iväg, uppmärksamma dem och kom sedan tillbaka till din mat. Denna övning blir enklare om du är ensam vid matbordet. Ett tips är även att stänga av och lägga bort din mobil under tiden du äter.
  • Duscha med närvaro. Hur känns vattnet mot kroppen, hur luktar tvålen, vilka sensationer får du i kroppen? Försök hålla din uppmärksamhet på det som pågår. Om du märker att dina tankar far iväg, uppmärksamma dem och för sedan din uppmärksamhet tillbaka till duschen. Du kan gärna prova med olika temperaturer på vattnet.
  • Gör en mindful idrottsaktivitet. Välj en idrottsaktivitet, till exempel uppvärmning eller stretching, och försök vara fullt ut närvarande i nuet. Hur känns det när du töjer muskeln i baksidan av låret? Försök uppleva fullt ut vad som händer och acceptera eventuella obehag. Om dina tankar far iväg, uppmärksamma dem och för sedan tillbaka din uppmärksamhet till aktiviteten du håller på med.
  • Träna på att stanna upp i vardagen, bara ett kort ögonblick, och bli medveten om just det ögonblicket: ”Vad känner jag, vad tänker jag, vad hör jag, vad ser jag?” Notera för dig själv, och återgå sedan till det du gjorde innan.

Meditationsövningar:

  • Gör en meditationsövning. Det finns många att välja på, till exempel andningsankaret, body scan och mindful noting eller Check-In. Klicka på respektive övning så kommer du till en ljudfil där du blir guidad.
  • Träna på egen hand. Avsätt lite tid (ställ ett alarm om det behövs) och gör följande övning: Sätt dig tillrätta i en stol, gärna med fötterna mot golvet, benen bredvid varandra och ryggen rak, men inte stel. Om du känner för det kan du blunda. Försök rikta din uppmärksamhet på din andning, utan att förändra din andning. Känn hur luften strömmar in i lungorna och ut igen. Under tiden kommer kanske dina tankar fara iväg till annat, det är helt normalt. När du märker att din uppmärksamhet har dragit iväg, uppmärksamma det och acceptera att det har hänt och för sedan din uppmärksamhet till andningen igen. Gör detta tills ditt alarm ringer.
  • Ladda ner en app. Det finns en del appar och hemsidor som innehåller mindfulnessövningar. Ladda ner en app och börja träna. Du kan även få hjälp med påminnelser så att träningen faktiskt blir av.

När och var ska du söka hjälp?

Om du vill utveckla din förmåga att vara här och nu och att acceptera både inre och yttre upplevelser, rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning. 

Mer information om mindfulness: