Sömnproblem

Sömn är ett grundläggande mänskligt behov och en bas för ditt välbefinnande. Om sömnen inte fungerar tillfredsställande kan det påtagligt begränsa dig i din vardag. Dessutom kan otillräcklig sömn över tid leda till olika psykiska sjukdomar, såsom ångest och depression.

För idrottare kan det vara en utmaning att sova bra, särskilt i faser med tuff träning, många resor och tävlingar. Idrottare som tränar hårt och mycket tenderar dessutom att ha ett större sömnbehov än personer som inte tränar lika hårt. Tillräcklig sömn är viktigt för att undvika överträning och för att maximera effekten av träningen. Otillräcklig sömn är kopplat till sämre prestationsförmåga.

Symptom

Den vanligaste formen av sömnproblem är insomni. Vanliga symptom vid insomni är svårighet att somna, täta uppvaknanden under natten och för tidigt uppvaknande på morgonen.

Tecken på sömnbrist: Du känner dig inte pigg på dagen och märker att du somnar lätt i situationer där du är passiv. Du upplever svårigheter att klara av vardagliga uppgifter och orka med träningen. Du har svårt att koncentrera dig och komma ihåg saker. Du har humörsvängningar och märker att du blir ledsen, irriterad eller arg lättare än vanligt.

 Vad kan du göra själv?

  • Minska stressen i ditt liv. Sömnproblem har ofta samband med stress och oro. Det är viktigt att tänka igenom vad stressen och oron i grunden handlar om och försöka få bukt med detta problem. Här hittar du tips om stress respektive oro och ångest.
  • Gör stillsamma aktiviteter före sängdags. För att hjälpa kroppen att gå ner i viloläge kan det vara bra att varva ner under kvällen. Exempel på lugnande aktiviteter innan läggdags är att läsa, dricka (koffeinfritt) te och ta ett varmt bad. Att göra en avslappningsövning (se ett exempel här) eller en mindfulnessövning (se ett exempel här) är också bra.
  • Varva ner. Om du skriver ner saker du behöver komma ihåg till morgondagen på en lapp, blir det lättare att släppa taget om tankar på nästa dag, och att koppla av.
  • Dämpa ljuset innan läggdags. Starkt ljus gör att du piggnar till, vilket motverkar sömnen. Det gäller även ljuset från en skärm.
  • Undvik all form av koffein (som t.ex. kaffe, svart te, läsk eller energidryck) timmarna innan du lägger dig. Prova även att minska koffeinmängden under dagtid, då koffein håller sig kvar länge i kroppen.
  • Lägg dina hårda träningspass tidigt på dagen och, om möjligt, undvik all träning timmarna innan du ska somna.
  • Gör sängen till en lugn och avkopplande plats. Se till att det är mörkt, tyst och svalt där du ska sova. Läs inte jobb-/skoldokument i sängen.
  • Håll mobilen utanför sovrummet och, om möjligt, ta bort klockor så du inte stressar upp dig över tiden.
  • Ligg inte kvar i sängen om du inte kan somna. Om du ligger vaken i sängen en halvtimme, rekommenderar vi dig att gå upp i stället och göra en lugnande aktivitet. Gå sedan och lägg dig så fort du känner dig sömnig. Sängen ska vara en plats som du förknippar med att sova, inte en plats där du ligger vaken och grubblar.
  • Tupplur. Undvik helst att ta en tupplur om du lider av sömnproblem, då det kan försämra dina möjligheter att somna bra på kvällen. Om du ändå vill ta en tupplur för din återhämtning bör du tänka på följande: ta en kort tupplur (max 30 min) tidigt på dagen, till exempel runt lunchtid.

När och var ska du söka hjälp?

När du har besvär med att somna och med att du vaknar under natten eller alltför tidigt på morgonen, och om detta mönster har pågått regelbundet i mer än fyra veckor och påtagligt påverkar hur du fungerar i vardagen (träning, skola, arbete osv.), rekommenderar vi dig att söka hjälp inom vården.

Om du upplever att din sömn inte ger dig den vila du behöver, men du besväras inte regelbundet av ovan nämnda symptom och anser inte heller att besvären påverkar hur du fungerar i vardagenrekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning.