Råd i Corona-tider

Råd för elitidrottare för att hantera effekten av Corona-pandemin

Vi lever just nu i en tid präglat av osäkerhet och ovisshet, och det är många frågor som saknar svar. Dagens situation påverkar oss alla på många sätt – både praktiskt men även vad gäller vårt mående.

Hur kan du träna dig i att hantera ovisshet och osäkerhet? Hur kan du blicka framåt och samtidigt hitta motivation och drivkraft i nuet? Hur kan du hantera tankar och känslor kopplat till dagens situation? Det finns goda skäl att reflektera över detta just nu för att främja ditt mående. Samtidigt kan nya sätt att förhålla sig till frågorna ovan vara en resurs för din idrottskarriär även när pandemin är över.

Tips och råd:

Ta dig tid att fundera på vad som verkligen är viktigt för dig

Att vara medveten om det som driver dig i din idrott, dina värden, kan vara särskilt hjälpsamt i svåra stunder (till exempel när viktiga tävlingar ställs in eller flyttas) men även för att skapa ett meningsfullt liv och ett meningsfullt idrottande. Vi uppmuntrar dig att nu ta tillfället i akt att utforska dina värden. Här kan du läsa mer om värden , och här hittar du en övning som du kan genomföra.

Anpassa och/eller förändra dina mål

Det är givetvis svårt att behålla dina målsättningar när tävlingar ställs in och förflyttas. Försök anpassa dina målsättningar, genom att till exempel ändra tidsramen (förlänga tiden eller flytta till senare tävlingar) eller anpassa typen och nivån på målen. Om du har svårt att upprätthålla idrottsspecifikträning just nu, använd målsättning för det du kan göra, till exempel fysträningen. Här kan du läsa mer kring målsättning.

Var kreativ och sök möjligheter för att träna på att tävla

Det är svårt att träna på att tävla när tävlingar blir inställda. Men försök fundera på, kanske tillsammans med dina idrottskamrater och/eller tränare, hur du kan skapa tävlingslika situationer. Till exempel genom att sätta ett tydligt mål och utföra en omgång av din idrott på ett tävlingslikt sätt kan vara ett sätt att öka anspänningen lite och kunna träna på det. Eller att avtala med dina kollegor runt om i landet eller världen att ni tävlar och sedan rapportera in resultat? Att göra tävlingar via videolänk kan även det vara ett alternativ för vissa idrotter. Försök vara kreativ! Detta är givetvis mycket enklare för individuella idrottare än för lagidrottare.

Kom tillbaka till nuet

En bra sak att göra när det blir jobbigt är att förankra sig i nuet. Istället för att lyssna på alla orostankar, som ibland nästan kan kidnappa oss, kan du stanna upp och fokusera på en sak som sker här och nu. Det kan exempelvis vara fokus på din andning, eller fokus på alla ljud som du hör runt omkring dig. Försök sedan hålla din uppmärksamhet kvar där en stund. Om du vill läsa mer kring den tekniken finns länken här.

Acceptera dina känslor oavsett hur starka de är

Att uppleva starka känslor i situationen vi befinner oss i är väldigt naturligt. Tänk på att du inte är ensam. Många andra känner precis som du. Det som kan vara hjälpsamt är att tänka på hur du på ett bra sätt kan hantera känslor. Här beskriver vi en teknik för att hantera känslor. Och här kan du göra en övning för att öka din acceptans för känslor. Tänk på att du kan använda dig av acceptans när du upplever nervositet inför en tävling.

Träna på avslappning

Avslappning är ett bra verktyg för elitidrottare att kunna använda. I perioder med mycket oro och osäkerhet kan det vara ännu viktigare att träna på olika avslappningsmetoder för att ge kroppen en stunds viktig återhämtning. Testa de två övningarna som finns på hemsidan; djupandning och progressiv muskelavslappning. Detta kan du mycket väl ha nytta av under hela din karriär.

Förbli social men på nytt sätt

När vi blir tillsagda att begränsa sociala kontakter kan det kännas svårt att behålla och ta hand om viktiga sociala relationer. Då kan det lätt infinna sig en känsla av ensamhet. Försök nyttja de digitala möjligheter vi har. Boka in tillfällen med dina vänner, familjemedlemmar eller lagkompisar via Skype eller dylikt och skapa en social stund på det sättet även om ni inte fysiskt får träffas på ett tag. Varför inte vara uppkopplat över en lunch, fika eller gemensam träning? Håll kontakt genom regelbundna telefonsamtal, SMS eller mail.

Begränsa konsumtionen av nyheter och fokusera på det relevanta

Var noggrann med att vara väl informerad om det som sker (cirka 2-3 gånger per dag), men se till att du inte slukar varenda story som går att läsa. Det viktigaste är att du tar del av det som händer i ditt närområde, de rekommendationer som gäller för dig, och läget just hos dig. Att läsa hur illa det går för andra, vilka utmaningar som andra länder har, hur illa det har gått för andra är inte särskild hjälpsam för dig. Det bara skapar onödig oro.

Hantera din oro

Att förstå vad oro är och hur oron påverkar dig är ett viktigt första steg för att kunna jobba med den. 

Oro grundar sig i osäkerhet och Corona-pandemin är ett utmärkt exempel på en situation med många osäkra faktorer, inom idrott och livet i stort. Det är viktigt att inse att känna oron inför dagens situation är mänskligt och helt normalt. Frågan att ställa sig är om oron är hjälpsam (det vill säga gör att du till exempel håller dig till rekommendationerna som ges ut eller ökar din kreativitet att hitta nya sätt att träna), eller om oron tar överhand. Du kan till exempel känna igen det genom att dina tankar loopar i samma banor och att du aldrig kommer fram till något nytt, hur mycket du än grubblar. Då kommer du förmodligen må ännu sämre och det är lätt att överge aktiviteter och beteenden som skulle få dig att må bra. Oron har tagit över om du fokuserar en stor del av din vakna tid på att grubbla över det som oroar, eller om du har svårt att sova. När det är svårt att stå ut med upplevelsen av osäkerhet så finns det två sätt att ta om oron, genom att öka säkerheten eller genom att öka acceptansen eller toleransen för osäkerhet.

Vanligtvis försöker vi öka säkerheten på alla sätt och vis, men det tar mycket kraft och energi och dessutom är det inte möjligt att få 100% säkerhet, framförallt inte i nuvarande situation.

Vi vill lyfta två områden du kan jobba med för att hantera oron, dina tankar och dina beteenden

Om du noterat orostankar - som ofta kan låta som ”tänk om……?” - försök öka din acceptans för att ha dessa tankar. Du behöver inte bli av med tankarna, låt tankarna vara. Försök skifta bort din uppmärksamhet från dessa tankar, och förankra dig istället i nuet, i någonting som pågår runt omkring dig (till exempel samtalet som pågår, tv programmet som du tittar på, ljud runt om dig, etc.). Tips kring hur du kan öva på det hittar du här och det finns fyra övningar i mindfulness som kan vara värdefulla att testa, se här.

Om du känner mycket oro kan känslan hindra dig från att göra saker som får dig att må bra. Försök därför planera in aktiviteter och utför beteenden som du vet att du brukar må bra av (till exempel att laga mat, baka, måla, läsa en bok, spela musik, öva mindfulness, ringa en kompis med mera). Även om det inte känns bra när du börjar så kommer oron sannolika att förändras när du gör något som du tycker om samt att dina orostankar minskar eftersom dom får mindre utrymme.