Ångest och oro

Rädsla är en naturlig del av att vara människa och ett sätt för din kropp att berätta att något är farligt och att du behöver agera. Rädsla kan vara livsviktigt i vissa situationer, den verkar som ett brandlarm och hjälper dig att söka skydd. Men när kroppen utlöser alarmen för ofta, och i egentligen ofarliga situationer, kan du ha utvecklat en ångestproblematik. Ångest är den vanligaste psykiska sjukdomen i Sverige; runt 25 % drabbas av en ångeststörning någon gång i livet. Uppkomsten bland elitidrottare har visat sig vara ungefär lika hög.

Symptom vid olika ångestsyndrom

Specifik fobi

En specifik fobi innebär att man känner väldigt stark rädsla för en specifik sak. Den upplevda rädslan är inte i proportion till hur farligt saken egentligen är. Specifika fobier förknippas med bland annat ormar, spindlar, höga höjder och sprutor. Inom idrotten kan specifika fobier utvecklas för mer idrottsspecifika företeelser, som till exempel för en specifik disciplin eller ett redskap, för en specifik backe eller terräng, eller för att få mjölksyra. Om en fobi börjar inskränka ditt liv eller din prestationsutveckling kan det vara bra att söka hjälp, men alla fobier behöver inte behandlas.

Social fobi

Social fobi innebär stark rädsla i situationer med andra människor där du känner dig granskad och bedömd. Detta kan leda till att man undviker sociala sammanhang eller lider sig igenom dessa situationer. Social fobi kan vara avgränsat till prestationssituationer, som till exempel en idrottare som är rädd för tävlingssituationen men inte för allmänna sociala situationer. Den typen av social fobi är i mer eller mindre stark utsträckning vanlig bland tävlingsidrottare.

Paniksyndrom

En panikattack kännetecknas av plötsligt uppkomna starka kroppsliga och mentala symptom, såsom snabba hjärtslag, svårighet att andas, svettning, yrsel, illamående, svimningskänslor, tryck över bröstet, klump i magen, stickningar eller domningar i händer och fötter, darrningar eller svaghetskänsla i musklerna och en uttalad rädsla för dessa symptom. Inom idrotten upplever många en mild form av dessa symptom – nervositet – inför en tävling. Nervositet är inte alls farligt, utan snarare en vanlig reaktion av kroppen i en utmanande situation. Men om du börjar bli rädd för att få panikattacker, har återkommande panikattacker och börjar undvika situationer av rädsla för att få en ny panikattack (t.ex. tävlingar), kan du lida av paniksyndrom och bör söka hjälp.

Posttraumatiskt stressyndrom (PTSD)

Personer som har varit med om starkt skrämmande, kränkande eller chockartade händelser kan få psykiska symptom efteråt. Dessa händelser kan ha skett i eller utanför idrottsmiljön. Vid posttraumatiskt stressyndrom (PTSD) är det vanligt att i drömmar eller påträngande minnesbilder återuppleva det som har hänt, som om du är med om samma situation igen. Vanliga symptom är att undvika det som påminner om händelsen, att känna sig lättirriterad, spänd eller lättskrämd, drabbas av minnesförlust för tiden just innan eller efter händelsen, nedstämdhet och självmordstankar. Exempel på kroppsliga symptom är ont i huvudet eller i ryggen, ont i magen, hjärtklappning och högt blodtryck.

Tvångssyndrom (OCD)

Människor med OCD har återkommande, påfrestande tankar som kan kännas obehagliga, ge ångest, eller är irriterande (tvångstankar). Exempel på tvångstankar kan vara ”jag har inte stängt av spisen, tänk om det börjar brinna i huset”, eller ”nu har jag rört något smutsigt, nu kommer jag bli sjuk”. Dessa tankar och den ångest dessa tankar för med sig kan neutraliseras med handlingar (tvångshandlingar), som till exempel att kolla upprepade gånger om spisen verkligen är avstängd och tvätta händerna ofta. Viktigt här är att förstå att många människor känner att de behöver dubbelkolla saker ibland, eller känner för att göra saker på ett visst sätt för att undvika otur. Bara om du får stark ångest om du inte utför dina tvångshandlingar, så kan det vara ett tecken på OCD. Inom idrotten är en mild variant av OCD vanlig i form av vidskepliga beteenden: ”om jag inte tar på mig min lycko-tröja så kommer jag inte att prestera bra”. Den eventuella ångest som dessa tankar leder till dämpas genom att idrottaren tar på sig sin lycko-tröja – ett beteende som inte har något med prestationen att göra, men som får idrottaren att må bättre efter att ha gjort ”rätt”. Om du har liknande tankar är det viktigt att du är medveten om att de är ofarliga och att du inte behöver neutralisera dem med tvångshandlingar. Genom att avstå från tvångshandlingen undviker du risken att hamna i en mer allvarlig tvångsproblematik.

Generaliserat ångestsyndrom (GAD)

Ett vanligt symptom på generaliserat ångestsyndrom (GAD) är överdriven oro och ångest över ett flertal vardagliga saker, samt svårigheter att hantera oron. Det kan till exempel visa sig att du oroar dig för hur det kommer att gå på nästa tävling, hur resan kommer bli, hur du ska få med dig allt, om du ska klara nästa jobb-/skoluppgift och om du kommer att drabbas av en skada. Om denna oro förekommer närmast ständigt och är svår att kontrollera medför det ofta symptom som rastlöshet, koncentrationssvårigheter, muskelspänningar, sömnproblem och att vara lätt uttröttbar och lättirriterad.

 Vad kan du göra själv?

  • Utforska ditt beteende. Ångest kan leda till att du undviker saker, som i sin tur kan leda till att ditt liv blir lite mindre givande och mindre meningsfullt. Över tid kan din prestationsförmåga bli lidande på grund av detta, vilket i sin tur kan leda till nedstämdhet. Det är alltså viktigt att försöka utforska och förstå vad du börjat undvika och återuppta dessa aktiviteter och beteenden igen, trots att det känns obehagligt i stunden. Det kommer att öka tilltron till dig själv och bidra till att din ångest minskar på sikt.
  • Utforska din ångest. När du känner stark ångest, försök stanna upp, var nyfiken på hur du upplever ångesten och beskriv för dig själv vad som händer. Vad har du för tankar och känslor? Hur känns ångesten i kroppen? Tillåt ångesten att vara en del av det som är just nu.
  • Träna mindfulness för att få hjälp att bli förankrad i nuet. Ångest handlar ofta om saker som (kanske) kommer att ske i framtiden, så om du lyckas komma tillbaka till nuet kan ångesten minska. Klicka här för att läsa mer om mindfulness.
  • Se till att vila och få tillräckligt med sömn.
  • Träna dig i avslappning. Här hittar du några övningar.
  • Jobba aktivt med återhämtning. Är du utvilad och avslappnad är du också mindre benägen att få ångest. Här kan du ta del av några exempel på hur du kan göra.

När och var ska du söka hjälp?

Om du mår mycket dåligt och är i behov av att komma i direkt kontakt med vården ska du söka akut vård.

Om ångesten känns svår att hantera, om du märker att du börjar undvika en eller ett flertal saker eller situationer i ditt (idrotts)liv och om du har svårt att fungera normalt i din vardag, rekommenderar vi dig att söka hjälp inom vården.

Om du känner ångest, exempelvis i form av nervositet inför tävlingar, och börjar överväga att undvika vissa situationer i ditt liv (t.ex. tävlingar eller läger), rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning.