Nervositet

Att ha lite ”fjärilar i magen” eller känna viss oro och prestationsångest är mycket vanligt, särskilt inför en tävling. När du hamnar i en situation där du står i centrum är det helt enkelt så att ditt autonoma nervsystem, det system som reglerar viktiga kroppsliga funktioner, sätts igång. Vanliga symptom är till exempel högre puls, snabb andning, illamående, diarré, svettningar och svårighet att tänka klart.

Det är viktigt att förstå att dessa symptom först och främst är normala reaktioner – din kropp förbereder sig helt enkelt för uppgiften. Det sker helt automatisk och du kan inte påverka det med din vilja. Det är även viktigt att inse att nervositeten i sig inte behöver försämra prestationsförmågan, om du bara låter den vara som den är. Ett accepterande förhållningssätt, att låta de sensationer som nervositeten medför vara som de är, är en nyckel till en bra hantering av nervositet. Det möjliggör att du lättare kan lägga din uppmärksamhet på saker som är viktiga, innan och under tävlingen.

 Vad kan du göra själv?

• Träna på att inta ett accepterande förhållningssätt till dina känslor, tankar och kroppsliga sensationer inför en tävling. Försök inte förändra, ta bort eller minimera din nervositet, utan acceptera den i stället och lär dig förstå att nervositet är en helt naturlig och ofarlig process.
• Observera vad som händer, utan att döma. För att kunna acceptera dina känslor, tankar och kroppsliga sensationer måste du lära dig att känna igen dem när de uppstår i en tävlingssituation (eller vilken annan situation som helst där du blir nervös, exempelvis när du ska hålla en presentation på jobbet/skolan eller hålla ett tal). Du kan till exempel tala tyst till dig själv, säga det du upplever, i stil med ”nu känner jag mitt hjärta bulta”. När du väl observerat vad som händer ska du försöka vara tillåtande, till exempel genom att säga till dig själv att ”det är helt OK att känna så här”.
• Här finns övningar som du kan genomföra när du är nervös. Övningarna kan hjälpa dig att utveckla en acceptans för din nervositet.
• Lär dig att skifta fokus. När du väl accepterat din nervositet är det viktigt att kunna förflytta uppmärksamheten till det som är viktigt i stunden. Om du till exempel ska värma upp, försök göra det till hundra procent, med full närvaro. För att lyckas med det måste du kunna skifta uppmärksamheten från inre upplevelser (din nervositet och de kroppsliga sensationer den medför) till yttre stimuli, till exempel det som pågår runt omkring dig. Ett tips är att välja ut ett ”uppmärksamhetsankare”, det kan vara något som du alltid bär med dig när du tävlar (t.ex. ditt idrottsredskap, dina skor), och flytta uppmärksamheten dit. Titta på ”ankaret” och undersök det i detalj.
• Ha en tydlig plan. Var noggrann med att bestämma hur dina förberedelser inför tävlingen ska se ut och hur du vill agera under tävlingen. Det kan till exempel handla om att ha din skottplan redo (t.ex. skytte), ha en tydlig raceplan (t.ex. i löpning, längdskidåkning, simning, alpin åkning), en matchplan (t.ex. i fotboll, handboll) eller helt enkelt bestämma vilka specifika beteenden du vill få till på tävlingen (t.ex. ett speciellt moment i ansatsen till ditt simhopp eller hur du ska agera när motståndaren attackerar dig på ett visst sätt i kampsport). Beskriv vilka specifika beteenden du ska göra och notera dem eventuellt på en lapp att ta med till tävlingen. Lappen kan vara bra att ta fram om du blir nervös och har svårt att tänka klart.
• Träna mindfulness för att öka acceptans och för att bli bättre på att styra din uppmärksamhet. Läsa mer om mindfulness.
• Träna self-compassion, ett förhållningssätt som innebär att du bemöter dig själv på ett vänligt sätt i det dagliga livet och speciellt i utmanande perioder. Self-compassion hjälper dig att handskas med din nervositet. Läs mer om self-compassion.  

När och var ska du söka hjälp?

Om du vill utveckla förmågan att hantera din nervositet, till exempel när du upplever ganska starka symptom eller inte lyckas prestera på tävlingar på grund av din nervositet, rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning.