Motivation

Motivation är alltid riktat mot en specifik sak, till exempel din idrott. Ingen är motiverad inför allt eller inför inget, det är snarare så att vi motiveras av olika saker och aktiviteter. Motivation innebär också en viss nivå av ansträngning: om du är mycket motiverad inför en aktivitet så brukar du också anstränga dig mycket.

Motivationen är självklart en viktig ingrediens i en idrottssatsning, men den är inte på topp jämt och ständigt under en hel idrottskarriär. Du behöver därför inte bli stressad eller rädd om du upplever att din motivation är låg. Det är snarare normalt att den varierar lite från dag till dag och från säsong till säsong, och den kan påverkas av var i träningsprocessen du befinner dig. Om du däremot känner att motivationen varit lägre än vanligt över en längre tid kan det vara bra att försöka reda ut varför det är så och vad du kan göra för att bli mer motiverad igen.

 Vad kan du göra själv?

• Skapa förutsättningar som känns motiverande: Om du till exempel märker att du är mer motiverad och har lättare att gå till gymmet om du går dit tillsammans med andra, så försök ordna så att du har en träningskompis med dig.
• Fundera på vilka delar i din idrottssatsning som du har svårt att motivera dig till och om det finns någon möjlighet att göra förändringar som skulle kunna höja din motivation.
• Sätt upp mål. Att rikta fokus på något som du tycker är värdefullt kan kännas motiverande, och om du lyckas uppnå målet kan det ge dig en känsla av kompetens, vilket i sin tur är motiverande. Det finns olika typer av mål: resultatmål, prestationsmål och processmål.

Resultatmål innebär att du sätter ett visst resultat som mål, till exempel att komma topp 3. Den typen av mål kan kännas motiverande och kan hjälpa dig att gå igenom en tuff träningsperiod. Nackdelen med ett resultatmål är dock att du inte har full kontroll över det – det finns ju motståndare som också vill uppnå samma sak - och att du aldrig kan påverka vad de kan och hur de tränar. Därför rekommenderas den typen av mål främst i ett långsiktigt perspektiv och inte direkt för tävlingssammanhang..

Prestationsmål innebär att du försöker uppnå en viss prestation, till exempel en viss poäng i skytte eller en viss tid i löpning. Den typen av mål är mycket mer under din kontroll, då det bara är din prestation som avses. Det kan vara svårt att specificera prestationsmål i idrotter som inte handlar om tydligt mätbara saker som centimeter, sekunder eller dylikt. I vissa idrotter kan ett prestationsmål innebära olika former av statistik, eller att subjektivt bedöma prestation, vilket antingen kan vara en självskattning eller en tränare som gör en bedömning (eventuellt på video). I bollidrotter kan ett prestationsmål till exempel definieras genom att beräkna hur många procent av ens pass man spelat rätt (som kommit fram). I alpin skidåkning kan åkaren utvärdera hur många procent av alla portar hen har haft ideallinjen på. Även om det känns lite svårt och komplicerat är det att rekommendera att bryta ner ett resultatmål till minst den nivån (även kallad för prestationsanalys).

Processmål handlar om specifika och självrelaterade beteenden. Det innebär att du noggrant beskriver vilket beteende du vill utföra. Ett processmål för en simmare kan till exempel handla om att i varje armdrag dra upp armbågen först ur vattnet, och för en ishockeyspelare kan det vara att lyfta blicken varje gång innan passning. Att definiera processmål kan vara ytterst hjälpsamt i både tränings- och tävlingssituationer då det får dig att förstå vad du vill utföra och därmed hjälper dig att ha uppmärksamheten på rätt saker, som är av betydelse för din prestation.

• Sätt SMARTa mål. Om du vill höja din motivation med hjälp av mål är det bra att formulera dem efter modellen SMART. Sätt Specifika mål genom att tydligt definiera och avgränsa vad du vill åstadkomma. Gör målet Mätbart så att du lätt kan utvärdera det. Målet ska gärna vara Aktionsinriktad, alltså vara direkt inriktat på genomförandet. Att sikta på Realistiska mål är att föredra, då du skapar möjlighet att faktiskt uppnå målet utan att göra det för lätt eller för svårt. Och till sist, se till att målet är Tidsspecifikt, det vill säga att du bestämmer när du vill ha uppnått det.
• Tre faktorer som anses kunna höja motivationen är självbestämmande, kompetens och tillhörighet. Se till om du - kanske tillsammans med din tränare - kan jobba med dessa områden för att öka din motivation.

Självbestämmande handlar om hur mycket du själv kan vara med och påverka din satsning. Ju mer du kan påverka i ditt liv, desto mer motiverad blir du. Det kan till exempel handla om att det är du som sätter mål för nästa säsong och/eller lägger upp träningsplaneringen, det vill säga inte bara utför det som tränaren har sagt. Eller att det är du som bestämmer, i alla fall till viss del, vad du ska fokusera på i träningen och vad du ska träna på just i dag. Eller att du är delaktig i beslut om vilka tävlingar du ska ställa upp i och vilka du ska avstå. Finns det vissa delar som du kan påverka i din satsning eller som du vill kunna påverka framöver? Prata med din tränare och se om ni kan hitta en lösning som tillgodoser dina behov.

Kompetens handlar om att du känner dig mer tillfreds och mer motiverad när du engagerar dig i aktiviteter där du upplever att du lyckas och får känna dig kompetent. Bra målsättningar, där du har möjlighet att uppnå målen, kan höja din känsla av kompetens. Att ha övningar och utmaningar i träningen som du – i alla fall på en regelbunden basis – kan uppnå, kan hjälpa att känna dig kompetent. Det som ska undvikas, då det motverkar din motivation, är att gång på gång misslyckas, med exempelvis övningar på träningen och med tävlingar. Om du misslyckas gång på gång bör du välja lite enklare övningar och, om möjligt, börja tävla på en annan nivå.

Att känna tillhörighet är även det en viktig faktor för din motivation. Försök så gott du kan att vistas i miljöer där du känner tillhörighet. Du kan även försöka skapa tillhörighet genom att skapa en bra gruppkänsla med dem du tränar med, bland annat genom att ordna aktiviteter utanför idrotten och se till att alla är inkluderade i gruppen.

När och var ska du söka hjälp?

Om du upplever att din motivation är lägre än tidigare, och du inte vet varför och vill jobba med det, rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning.