Koncentration

Att kunna koncentrera sig innebär att i varje ögonblick sortera mellan alla sinnesintryck och välja vart uppmärksamheten ska riktas, att upprätthålla uppmärksamheten så länge det krävs, förflytta den – om det är mer fördelaktigt för situationen – och återuppta den om den går förlorad. Förmågan till koncentration är ytterst viktigt i tävlingssammanhang. Den etablerade idrottspsykologen Peter Haberl uttrycker det på följande sätt: ”Attention is the psychological currency of performance.”

Det anses vara av stor betydelse att träna upp sin koncentrationsförmåga. Det är även viktigt att förstå att det är lätt hänt att något annat än det vi tänkt fokusera på stjäl vår uppmärksamhet. Om du till exempel spelar en innebandymatch och egentligen bara vill fokusera på bollen och spelet, men för ett ögonblick tar tanken ”vilket dumt misstag jag just gjorde” över. I denna situation är det lätt hänt att tanken på misstaget fångar all din uppmärksamhet och du ”tappar” ditt fokus på spelet. Att tankar, kroppsliga sensationer, känslor, ljud eller händelser kan uppta din uppmärksamhet är ytterst mänskligt och inget du behöver oroa dig över. Det är så våra hjärnor är konstruerade. Med det sagt är det ändå möjligt för dig att träna upp din förmåga att snabbt märka av när din uppmärksamhet blivit ”kidnappad”, så att du kan föra den tillbaka dit du vill ha den.

 Vad kan du göra själv?

• Träna mindfulness, det är en etablerad metod som hjälper dig att bygga upp din koncentrationsförmåga. Läs mer om mindfulness här.
• Fundera på var du bäst lägger din uppmärksamhet under en träning eller en tävling. Är det ett relativt smalt, yttre område som du behöver fokusera på (t.ex. tennisbollen), eller är det ett mer öppet, brett, yttre område som är viktigt (t.ex. koll på med- och motspelare)? Finns det tillfällen under tävlingen där det kan vara bra att rikta uppmärksamheten inåt, det vill säga till din kropp, dina känslor eller dina tankar?
• Träna aktivt på att förflytta din uppmärksamhet. Gör gärna följande övning:

Ägna dig en stund åt att känna efter hur dina fotsulor känns mot skorna eller golvet. Försök hålla din uppmärksamhet där. Efter cirka en minut flyttar du din uppmärksamhet till att lyssna på det du hör omkring dig. Efter ytterligare en minut flyttar du uppmärksamheten inåt igen, till din andning, och följer med några andetag in och ut (utan att behöva förändra ditt sätt att andas). Därefter flyttar du uppmärksamheten utåt igen, genom att fokusera på ett specifikt föremål som du uppfattar inom ditt synfält. Håll kvar uppmärksamheten på föremålet i cirka en minut. Flytta sedan uppmärksamheten inåt igen, till att känna efter hur dina händer och fingrar känns. Avsluta med att flytta uppmärksamheten utåt igen och försök uppmärksamma allt du ser i ditt synfält.

Anpassa övningen efter dina önskemål, men se till att växla mellan inre och yttre uppmärksamhet och att framför allt träna på att flytta uppmärksamheten utåt. Idrottare kan lätt fastna med uppmärksamheten inåt, till exempel vid negativa eller skrämmande tankar, känslor eller kroppsliga sensationer. Därför är det särskilt viktigt att träna på att kunna flytta uppmärksamheten utåt vid behov.

När och var ska du söka hjälp?

Om du vill utveckla din koncentrationsförmåga rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning.