Förbereda mästerskap

Om du är väl förberedd inför en viktig tävling eller match ökar förstås din chans att prestera ditt allra bästa. Utöver grundförutsättningen, att du har haft ett bra träningsupplägg inför mästerskapet som inkluderat alla fysiska, tekniska, taktiska och psykologiska bitar, kräver själva mästerskapsmomentet en specifik förberedelse. De allra flesta idrottare mår bra av att vara väl förberedda, att till exempel veta när tävlingen startar och hur transporten till arenan fungerar. Bra förberedelser kan skapa en känsla av trygghet, att kunna skaffa sig lite kontroll över en situation som egentligen är mycket osäker och svår att förutsäga. Förberedelserna får dock inte bli för fyrkantiga och rigida, för om avvikelser uppstår riskerar det att upplevas som katastrofer, vilket kan bli kontraproduktivt för prestationen. Ett bra förhållningssätt är att förbereda sig så gott man kan, men i alla delar försöka hitta lite flexibla lösningar som kan användas om plan A inte fungerar.

 Vad kan du göra själv?

• Planera din tävlingsdag i förväg. Allt du kan förbereda kommer att underlätta din tävlingsdag och skapa utrymme för dig att fokusera på ditt utförande. Kanske kan du också uppleva det som lugnande att ha en tydlig plan när och var saker och ting ska ske.
• Ta reda på starttid för din tävling och eventuella busstider eller annan transport till arenan. Om du behöver (mycket) material i din idrott, bestäm hur du ska göra med transporten och hur du ska ställa iordning utrustningen samt förvara den.
• Bestäm när du ska stiga upp på morgonen.
• Planera in alla dina måltider.
• Fundera på hur din uppvärmning ska se ut och skissa i grova drag hur lång tid den tar. Detta underlättar när du sedan ska planera tävlingsdagen. Att värma upp på lika sätt, oavsett om det är ett stort mästerskap eller en liten tävling, är att rekommendera då rutiner skapar trygghet.
• För alla planer du skapar, fundera även på flexibla alternativ som kan användas när det inte går som planerat. T.ex. hur ska du värma upp när tiden av någon anledning inte räcker till? Vad är viktigast? Hur gör du om du skulle försova dig?
• Var beredd på ändrade planer. Om du är aktiv i en idrott där vädret (eller någon annan faktor) kan ändra starttiden, fundera på hur du ska hantera en eventuell framskjutning av tävlingen. Var ska du vänta och vad ska du göra i så fall? Genom att tänka ut några scenarier kommer du lättare att kunna hantera situationen när den väl inträffar.
• Bekanta dig med arenan. Kanske har du redan tävlat där eller så behöver du hämta hem information om den, exempelvis bilder så att du kan se hur den ser ut.
• Fundera på hur du vill vara på mästerskap. Vilka värden är viktiga för dig och hur vill du bli uppfattad i tävlingssituationen? Dessa frågor kan vara intressanta att få svar på innan tävlingen eftersom svaren kan hjälpa dig att bete dig på ett sätt som känns rätt och viktigt för dig. Läs mer om värden och hur du kan jobba med dem.
• Sätt upp mål för tävlingen. Om du har ett specifikt resultat i åtanke och har det som mål, försök då att bryta ner det i mindre delar. Fråga dig själv: ”Hur ska jag prestera för att nå detta?” Om du till exempel vill komma på pallen på en simtävling kan detta betyda att du funderar på vilken tid du då ska simma för att kunna lyckas med det. Svaret kanske blir ”jag vill simma 100 m på 1:02”. Även här bör du försöka att bryta ner målet genom att fråga dig själv: ”Hur kan jag se till att uppnå det? Vad måste jag göra för att simma så pass fort?” Svaret kan exempelvis vara att simma med en specifik frekvens och att göra vändningen med den teknik som du tränat på. Utifrån detta, skriv ner några specifika saker – konkreta beteenden – som du kan ha som mål under tävlingen. Denna process hjälper dig att hålla kvar uppmärksamheten på det som faktiskt gör skillnad i din prestation, nämligen dina beteenden, och minskar fokus på utfallet av tävlingen. Det kan även hjälpa att skriva ner dina målbeteenden och utvärdera dem efter tävlingen. Läs mer om mål.

När och var ska du söka hjälp?

Om du vill utveckla ditt sätt att förbereda dig inför mästerskap och tävling, rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning.