Övningar
Här hittar du övningar som du kan jobba med på egen hand. Börja med att läsa hemsidan så du förstår bakgrunden till övningarna och när de kan vara hjälpsamma.
Följande övningar finns just nu tillgängliga:
- Mindfulnessövningar
- Avslappningsövningar
- Övning för att öka acceptans
- Övning för att identifiera värden
Övningar i mindfulness
Mindfulnessövningar syftar i första hand till att träna upp din förmåga att vara här och nu, att lära dig notera och acceptera de tankar och känslor du har för tillfälle, och att träna på att flytta uppmärksamheten dit du vill. Dessa delar är avgörande för välbefinnandet, men även när det gäller att prestera. Mindfulnessövningar kan upplevas avkopplande, men det är inte det primära syftet. Målet är inte heller att uppnå ett speciellt tillstånd. Du ska träna på att känna de känslorna som du för tillfälle har, och acceptera läget som det är.
För övningarna ”andningsankare”, ”body scan”, och ”mindful noting” bör du avsätta tid och se till att du kan vara ostörd. Stäng gärna av mobilen. Övningen ”check-in” kan användas när du börjar en ny aktivitet, t.ex. ditt träningspass, för att öka chanserna att kunna släppa det som varit och landa i nuet. Du kanske kan genomföra den i omklädningsrummet, eller i ett hörn av träningshallen.
Vi rekommenderar inte mindfulnessövningar när du mår mycket dåligt, befinner dig i kris eller just har upplevt något hemskt. I dessa fall är det bättre att söka hjälp.
- Mindfulnessövning – andningsankare
- Mindfulnessövning - body scan
- Mindfulnessövning – mental noting
- Mindfulnessövning – check-In
Övning i acceptans
Den här acceptansövningen syftar till att öppna för våra inre upplevelser (till exempel tankar, känslor, minnen, tidigare erfarenheter, önskningar, sensationer, instinkter) och låta dom vara som dom är, utan att kämpa emot eller försöka förändra. Acceptans är bra att öva upp så att våra inre upplevelser inte blir ett hinder för de handlingar och beteenden vi borde engagera oss i för att nå dit vi vill. En situation där acceptans kan vara särskilt hjälpsamt är inför en tävling, där de flesta upplever nervositet.
Övning för att identifiera värden
Vad är viktigt för dig som idrottare? Med hjälp av denna övning kan du utforska och tydliggöra dina värden som idrottare. Värden är inte samma sak som mål, däremot kan dina värden fungera som en guide när du sätter mål. Värden kan även guida oss i stunden när vi ska fatta beslut. Värden är hjälpsamma för att öka motivation till beteenden och handlingar som berikar och skänker ändamål till exempel till vårt idrottande. Värden underlättar även acceptans.
Avslappningsövningar
Avslappningsövningarnas primära syfte är att ge kroppen och hjärnan lite vila och minska spänningen. När du under dagen känner att du behöver en paus är dessa övningar bra att ta till. Avslappningsövningar är ett bra verktyg för idrottare att använda t.ex. när dom upplever stress eller som återhämtning.
PMR är en metod som syftar till att få muskler att slappna av. Emotionell stress och oro är oftast kopplad till ökad muskelspänning och fysiologisk aktivering. Genom att minska den muskulära anspänningen kan därmed även den emotionella anspänningen och oro minska.
Under övningen kommer du att bli uppmanad att spänna och slappna av i olika muskelgrupper, en efter en. Avslappning, precis som alla andra färdigheter, kräver upprepad övning, därför rekommenderar vi att övningen görs regelbundet
Läs mer om sömn här och om balansen mellan stress och återhämtning här.
