Överträning

En stor utmaning som elitidrottare möter är att kontinuerligt hitta balansen mellan träningsbelastning och de psykosociala belastningar som finns i idrottarens liv och tillräcklig återhämtning. En alltför låg träningsbelastning utvecklar inte prestationsförmågan, medan en alltför tung träningsbelastning resulterar i försämrad prestation på grund av en så kallad överträningsproblematik. När en idrottare över längre tid belastar sig för mycket och återhämtar sig för lite (ett tillstånd som kallas för överträningssyndrom), kan detta inte bara leda till försämrad prestation utan också till psykiska symptom. Överträningssyndrom kan visa sig med symptom som är vanliga vid depression, såsom nedstämdhet, trötthet, sömnproblem, förändring av aptit och vikt, problem med motivation och koncentrationssvårigheter.

Om ett tillstånd av överträningssyndrom upptäcks tidigt finns det goda möjligheter att med rätt strategier återfå sin fulla prestationsförmåga. Däremot kan upprepade faser av överträningssyndrom med otillräcklig återhämtning leda till utbrändhet. Därför är det viktigt att du lär dig hur din balans mellan belastning och återhämtning ser ut och är vaksam när den rubbas, så att du kan agera i ett tidigt skede.

 Vad kan du göra själv?

Om du känner att balansen mellan återhämtning och belastning är rubbad kan du använda dig av följande tips:

• Prata om din situation med din tränare eller någon i det medicinska teamet. Det är vanligen ett viktigt första steg att ta.
• Se till att du sover tillräckligt länge och att din sömn upplevs som tillfredställande. Här hittar du tips om hur du kan förbättra din sömn.
• Boka in återhämtande aktiviteter. Elitidrottare är ofta ganska duktiga på att planera in träningar, tävlingar, resor och jobb- eller skoluppdrag. Återhämtning planeras dock inte in i samma utsträckning. Planera en dag eller en hel vecka i förväg och se även till att du får några lediga perioder som du kan använda till återhämtning. Skriv in dessa aktiviteter i din almanacka precis som du skriver in annat.
• Fundera på vad återhämtning innebär för dig. Det finns inget recept på hur den optimala återhämtningen ser ut, utan du måste utgå helt från din egen upplevelse. Vissa idrottare tycker om att gå promenader, vistas i naturen, fika med kompisar, gå på bio, läsa bok eller basta. Lista några återhämtande aktiviteter som du kan välja mellan och boka sedan in dem i din vardag.
• Ingen återhämtande aktivitet blir avkopplande när dina tankar far iväg till annat. Därför kan mindfulnessträning – där du lär dig att vara här och nu – vara ett bra komplement. Mer information om mindfulness hittar du här. Regelbunden mindfulnessträning lär dig inte bara att vara här och nu när du återhämtar dig, den har också visat sig vara stressreducerande.
• Lär dig olika avslappningsövningar som du kan använda när du behöver fylla på med energi. Här finns några exempel.
• Ta en träningspaus, allt mellan någon dag och 1–2 veckor (beroende på hur trött du känner dig).

När och var ska du söka hjälp?

Om du upplever att din träningsbelastning har triggat igång problem, såsom nedstämdhet, ångest och oro, stress eller sömnproblem, som gör att du har svårt att fungera normalt i din vardag, klicka på respektive problemområde för fler råd samt information om när och var du ska söka hjälp.

Om du känner att träningsbelastningen påverkar ditt mående, men de upplevda symptomen är lindriga och inte påverkar avsevärt hur du fungerar i vardagen, rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning.