Övningar
På den här sida hittar du övningar som du kan jobba med på egen hand. Övningarna är självinstruerande, men vi rekommenderar att du i samband med att du börjar genomföra övningar också läser mer om respektive ämne. Du får då en bättre förståelse för ämnet samt för varför du ska träna på det. Länkarna till ämnena hittar du i anslutning till varje avsnitt/område.
Övningar i mindfulness
Mindfulnessträning syftar i första hand till att träna upp din förmåga att vara närvarande i nuvarande ögonblick. Mer konkret innebär mindfulnessövningar träning i olika färdigheter, till exempel att kunna notera tankar, känslor och kroppsliga sensationer när de dyker upp, att kunna hålla distans till tankar, att kunna acceptera de olika upplevelser som uppstår i stunden och att kunna flytta uppmärksamheten dit den gör mest nytta. Dessa färdigheter är centrala om du vill öka din psykologiska flexibilitet, vilken i sin tur är relaterad till välbefinnande och prestation. Mindfulnessövningar kan upplevas avkopplande, men det är inte det primära syftet, utan det är träningen i de ovan nämnda färdigheterna.
Vi rekommenderar inte mindfulnessträning när du mår mycket dåligt, befinner dig i kris eller just har upplevt något hemskt. I dessa fall är det bättre att söka hjälp. Kontaktmöjligheter hittar du i avsnittet Hjälp att få.
I övningen Andningsankare tränar du färdigheten att kunna behålla din uppmärksamhet på en och samma sak (andningen), samt kunna notera när din uppmärksamhet vandrar iväg till något annat.
Avsätt lite tid (ca 10 min), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
I denna övning tränar du färdigheten att kunna flytta din uppmärksamhet till olika ställen, och att bli bättre på att notera när din uppmärksamhet vandrar iväg till något annat.
Avsätt lite tid (ca 10 eller 25 min. beroende på vilken variant du väljer), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Kroppsskanning – kort variant (ljudfil)
Kroppsskanning – lång variant (ljudfil)
I övningen tränar du på att notera när tankar, känslor, kroppsliga sensationer eller ljud fångar din uppmärksamhet. Du tränar på att benämna dessa upplevelser och att sedan föra tillbaka din uppmärksamhet till din andning igen.
Avsätt lite tid (ca 10 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Övningen fokuserar på att framkalla bilden av ett berg. Berget kan påminna dig om att förbli stabil och balanserad även i stormiga tider. Övningen kan hjälpa dig att framkalla en känsla av stabilitet och ro.
Avsätt lite tid (ca 15 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
I övningen kommer du att träna på att föra uppmärksamheten till olika stimuli, som kroppsliga förnimmelser, ljud, andning och tankar.
Avsätt lite tid (ca 5 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Lägg märke till kropp (ljudfil)
Övningen är inspelad av Mikael Nilsson och Henrik Andersson.
Övningen lämpar sig särskilt bra innan du påbörjar en ny aktivitet, till exempel när du kommer från skolan/arbetet och ska inleda ett träningspass. Med hjälp av övningen kan du bli mer närvarande i stunden.
Avsätt lite tid (ca 4 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Den här övningen passar bra när du upplever hög stress. Den kan hjälpa dig att förankra dig i nuet, vilket ofta upplevs som stressreducerande.
Avsätt lite tid (ca 5 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
I övningen tränar du på att med viljekraft skifta din uppmärksamhet, från saker inom dig till saker utanför dig. Den färdigheten är särskilt viktigt när du hakar upp dig på något inom dig, till exempel tankar eller känslor, och då vill kunna föra din uppmärksamhet till något i din omgivning, till exempel matchen du spelar.
Övningen finns i två varianter: En variant som avser uppmärksamhetsskifte generellt och en som är mer riktad till din träningskontext. Den senare passar när du befinner dig i en tränings- eller tävlingsmiljö. Välj det som passar dig bäst.
Avsätt lite tid (ca 3 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på passande länk nedan.
Uppmärksamhetsskifte (ljudfil)
Uppmärksamhetsskifte i träningskontext (ljudfil)
Här hittar du tre olika övningar som kan hjälpa dig att komma till och förbli i nuet, i det pågående ögonblicket.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och testa de olika varianterna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
I övningen beskrivs tre olika varianter för hur du kan träna på att bli mer närvarande i nuet, genom att genomföra vardagliga aktiviteter på ett närvarande sätt.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och testa de olika varianterna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
Övningen kan hjälpa dig att stanna upp i en stressig situation, gå emot spontana reaktioner och istället agera medvetet utifrån dina värden och långsiktiga mål.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och testa övningen. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
Om du föredrar att genomföra mindfulnessträning själv utan en guidad inspelning, kan du med hjälp av våra instruktioner träna på egen hand.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja träna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
Läs mer om psykologisk flexibilitet i avsnittet Idrottspsykologi i praktiken
Läs mer i avsnittet Mindfulness
Övningar för att öka acceptans och skapa distans till inre upplevelser
Följande övningar syftar till att öppna upp för våra inre upplevelser (till exempel tankar, känslor, minnen, tidigare erfarenheter, önskningar och sensationer) och låta dom vara som dom är, utan att kämpa emot eller försöka förändra dem. Övningarna hjälper dig även att träna på att hålla distans till dina inre upplevelser. Både acceptans av och distans till dina inre upplevelser är viktiga färdigheter för att öka din psykologiska flexibilitet. En situation där acceptans kan vara till särskild hjälp är vid nervositet, en känsla som de flesta upplever i samband med tävling, match eller mästerskap.
I övningen tränar du på att vara accepterande gentemot de upplevelser du har just nu. Acceptans är en viktig färdighet för att höja den psykologiska flexibiliteten.
Avsätt lite tid (ca 7 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
I övningen tränar du på att notera, benämna och acceptera en särskild känsla som du har för stunden. Övningen lämpar sig särskilt bra i en situation där du upplever en tydlig känsla, till exempel nervositet, som många känner inför en tävling eller match. Syftet med övningen är inte att bli av med känslan, utan snarare att kunna acceptera den, tillåta den, vilket gör det enklare för dig att kunna genomföra det du vill.
Avsätt lite tid (ca 3 eller 11 minuter beroende på vilken variant du väljer), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Känslospaning-kort version (ljudfil)
Känslospaning-lång version (ljudfil)
Övningens syfte är att träna på att notera de tankar som dyker upp, samt att lära dig att distansera dig från dina tankar.
Avsätt lite tid (ca 6 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Lägg märke till tävlingen (ljudfil)
Övningen är inspelad av Mikael Nilsson och Henrik Andersson.
I övningen tränar du på att iaktta och lägga märka till dina tankar och hur de kommer och går.
Avsätt lite tid (ca 6 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Lägg märke till tankar (ljudfil)
Övningen är inspelad av Mikael Nilsson och Henrik Andersson.
Läs mer om psykologisk flexibilitet i avsnittet Idrottspsykologi i praktiken
Läs mer i avsnittet Nervositet
Övningar för att identifiera värden
Vad är viktigt för dig som idrottare? Med hjälp av följande övningar kan du utforska och tydliggöra dina värden som idrottare. Värden är inte samma sak som mål. Däremot kan dina värden fungera som en guide när du sätter mål. Värden kan guida dig i stunden när du ska fatta beslut. Värden kan också vara en slags kompass i svåra stunder, en hjälp i att guida dig i den riktning som är meningsfull för dig. Värden är till hjälp för att öka motivation till handlingar som berikar och skänker mening till exempel till ditt idrottande.
Övningen syftar till att hjälpa dig att framkalla vilka värden du har för ditt idrottande.
Avsätt lite tid (ca 10 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Övningen syftar till att hjälpa dig att undersöka vilka värden du har för ditt idrottande.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja reflektera och skriva ner. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
Läs mer om värden i avsnittet Leva i värderad riktning
Övningar i self-compassion
De följande två övningarna lämpar sig särskilt bra i stunder då du har det tungt på grund av en mindre lyckad insats på träning, tävling/match eller mästerskap. Du kan med hjälp av övningarna få strategier för hur du kan möta dig själv i en sådan situation med vänlighet, istället för att kritisera eller döma dig för hur det gick. Detta angreppssätt är fördelaktigt för ditt mående och främjar samtidigt beteendet att dra lärdomar av det som skett och därmed kunna utvecklas vidare i framtiden.
Övningen kan hjälpa dig att bemöta dig själv med vänlighet efter ett misslyckande.
Avsätt lite tid (ca 15 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
I denna skriftliga övning ska du beskriva olika aspekter i en situation där du möter en motgång, till exempel efter en misslyckad tävling eller match. Övningens syfte är att du ska kunna bemöta dig själv med vänlighet i svåra stunder.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja reflektera och skriva ner. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
Läs mer i avsnittet Self-compassion
Övningar för avslappning och återhämtning
Avslappningsövningarnas primära syfte är att ge kroppen och hjärnan vila och minska spänningen. Det är bra för elitidrottare att känna till några avslappningsövningar och kunna använda dem vid behov, till exempel i stressiga perioder eller som del i återhämtningen.
Avslappningsövningar bör tränas regelbundet, när du tränat ett tag kan du använda dem i situationer där du upplever stress. Dessutom leder regelbunden avslappningsträning till många positiva kroppsliga förändringar.
Övningen progressiv muskelavslappning är en metod som syftar till att få muskler att slappna av. Emotionell stress och oro är oftast kopplat till ökad muskelspänning och fysiologisk aktivering. Genom att minska den muskulära anspänningen kan därmed även den emotionella anspänningen och oron minska. Övningen går ut på att först spänna en viss muskelgrupp under ca 10 sekunder, och därefter slappna av i muskelgruppen.
Avsätt lite tid (ca 12 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Det finns olika andningsövningar, testa dem och se vilken som passar dig bäst.
Att ha en andningsövning som fungerar för dig kan vara en viktig tillgång när du behöver pausa i vardagen eller när du behöver få ner stressen i samband med tävlingar/matcher.
Avsätt lite tid (ca 4 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan. När du har lärt dig övningen kan du göra den var och när du har behov av den, utan att nödvändigtvis behöva sätta på ljudfilen.
Det finns olika andningsövningar, testa dem och se vilken som passar dig bäst.
Att ha en andningsövning som fungerar för dig kan vara en viktig tillgång när du behöver pausa i vardagen eller när du behöver få ner stressen i samband med tävlingar/matcher.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja träna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
Det finns olika andningsövningar, testa dem och se vilken som passar dig bäst.
Att ha en andningsövning som fungerar för dig kan vara en viktig tillgång när du behöver pausa i vardagen, eller när du behöver få ner stressen i samband med tävlingar/matcher.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja träna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
Återhämtning är viktigt för att kunna bibehålla en god balans mellan belastning och ro. Återhämtning är dock ett diffust område, och det blir lättare att tänka på återhämtning när du ser det som specifika och konkreta handlingar som du kan planera in i din vardag. I övningen kommer du att definiera vilka aktiviteter som just du tycker är återhämtande, så att det blir mer konkret för dig.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja reflektera och skriva ner. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
Läs mer i avsnittet Sömn.
Läs mer i avsnittet Balans mellan stress och återhämtning
Övningar för att öka motivation
Här hittar du olika övningar som handlar om motivation och om målsättning.
Att känna till de olika typer av mål som finns, samt att veta vilka för- och nackdelar de bär med sig, kan vara värdefull information för dig när du ska sätta dina mål. Vi rekommenderar att du läser genom dokumentet nedan innan du ska göra en målsättningsplan.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna. Du kan nå dokumentet online eller så kan du ladda ner den och skriva ut.
Att sätta upp konkreta mål inför en tävling är bra för att höja motivation, men även för att ha en tydlig bild av vad du vill åstadkomma. Det gör det enklare att förbereda dig inför tävlingen, att veta vad du ska fokusera under tävlingen, och det ger ett bra underlag för att kunna utvärdera tävlingen. Med dokumentet nedan kan du få hjälp i processen.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och fyll i dokumentet med dina mål. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
Inre motivation, den mest fördelaktiga typen av motivation, kan öka när vi kan tillgodose våra tre grundläggande psykologiska behov. Läs mer om dessa behov och reflektera över om du kan göra eller ändra något i ditt träningsupplägg för att optimera din inre motivation.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf . Läs instruktionerna och reflektera över de tre områdena. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
Läs mer i avsnittet Motivation.
Läs mer om värden i avsnittet Lev i värderad riktning.