Skärmtid och sociala medier
Skärmtid avser den tid som tillbringas framför olika typer av skärmar, som till exempel mobil, läsplatta eller dator. Den tekniska utvecklingen i vårt samhälle har lett till tidigare oanade möjligheter och vi är numera mer eller mindre bundna till alla de möjligheterna. Det finns en stundtals känsloladdad diskussion i samhället när det kommer till användandet av skärmar och huruvida det är bra eller dålig att stirra på dem. Det är svårt att svara på frågan, delvis på grund av att skärmtid kan innebära många olika aktiviteter och att forskningen ännu inte har gett helt tydliga svar.
En faktor som dock kan vara bra att fundera över är att mobiler och andra bärbara gadgets ökar möjligheten att alltid vara kontaktbar och att denna ständiga tillgänglighet kan leda till höga nivåer av stress. Jämfört med tidigare perioder, där vi varken kunde läsa mejl eller utföra arbetsuppgifter överallt och hela dygnet, finns det numera inte sådana naturliga timeouts. Detta kan vara en viktig faktor i samband med återhämtningen, som är en viktig pusselbit för elitidrottare.
Användningen av sociala medier, såsom Facebook och Instagram, är ett annat område som har diskuterats. En av de mest centrala anledningarna till sociala mediers succé är hjärnans belöningssystem och det sociala godkännandet. En ”like” representerar ett godkännande av en annan person, en oerhört kraftfull social belöning, vilket triggar igång utsöndring av hormoner i belöningssystemet. Detta kan bli beroendeframkallande, vilket förklarar varför det är så svårt att sluta använda den typen av medier.
En viktig aspekt av sociala medier är möjligheten att jämföra sig med andra och att se hur (mestadels ”bra”) alla andra har det. Den ständiga jämförelsen och informationen om hur andra, till exempel konkurrenter, har det, kan leda till hög stress hos den enskilde. Men såklart går det inte heller här att dra allmänna slutsatser, utan effekten beror på individens användning av sociala medier och hur individen tolkar det hen tar del av.
Det som vi rekommenderar är helt enkelt att börja reflektera över dina vanor vad gäller skärmtid och användning av sociala medier, särskilt om du känner dig stressad eller orolig och vill optimera din återhämtning eller din sömn. Fundera över hur du kan begränsa tiden på sociala medier och särskilt i anslutning till att du ska sova.
Vad kan du göra själv?
- Kartlägg din användning av sociala medier. I många mobiler och datorer finns numera appar som kartlägger hur ofta du är inne på olika appar och sitter framför olika skärmar. Då får du svart på vitt hur mycket tid du ägnar framför skärmar och åt sociala medier.
- Skapa fri tid. Om du upplever att du ägnar för mycket tid framför skärmar eller sociala medier, testa att lägga bort din mobil, alternativt stäng av dina konton på sociala medier, under vissa fastlagda timmar på dagen. Ett tips är att lägga bort mobilen minst en timme innan läggdags, då det finns anledning att tro att skärmar kan aktivera hjärnan, vilket motverkar sömnen.
- Köp en väckarklocka och ett armbandsur så slipper du titta på mobilen för funktioner du inte behöver den till.
- Placera mobilen utanför ditt sovrum. Det kan hjälpa om du har svårt med sömnen eller om du helt enkelt vill varva ner lite mer. Om du behöver ha mobilen i sovrummet, stäng av ljudet eller ställ in din mobil på stör ej.
- Öppna inte (jobb)mejl innan du går och lägger dig.
- Stäng av push-notiser som väcker din uppmärksamhet varje gång något nytt händer.
- Ha mobilen på ljudlös när du vill vara koncentrerad på något annat (t.ex. under träningen). Annars finns det en risk att du börjar undra vad som just plingade till och då splittras din uppmärksamhet.
- Avsätt tid för att kolla SMS och mejl, men lägg sedan undan mobilen och stäng av mejlprogrammet när du vill fokusera på jobbet eller skolan.
- Tänk igenom hur du vill använda sociala medier inför tävling/mästerskap. Det kan vara stressande att läsa om dina konkurrenter och deras (”perfekta”) träningspass.
- Prova att göra fler medvetna val för hur du använder tekniken under en vecka och se vad du upptäcker.
När och var ska du söka hjälp?
Om du vill ändra dina vanor kring skärmtid eller sociala medier, rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning. Kontaktmöjligheter hittar du i avsnittet Hjälp att få.