Balans mellan stress och återhämtning

En av de största utmaningar som elitidrottare möter är att kontinuerligt balansera träningsbelastningen samt de psykosociala belastningar som finns i livet med tillräcklig återhämtning. Att du återhämtar dig både fysiskt och mentalt från belastningar, är en viktig förutsättning för bra prestationer, men även för att må bra. Det är därför klokt att redan i ett tidigt skede i din karriär lära dig hur viktig återhämtningen är och att utveckla egna strategier för hur den kan se ut i vardagen. Nedan hittar du några tips på hur du kan börja jobba med återhämtning för att få en balans i din vardag och kunna upprätthålla en lång och hållbar karriär.

Vad kan du göra själv?

  • Se till att du sover tillräckligt mycket och att din sömn upplevs som bra. 
  • Fyll på med energi. Kosten har också betydelse för återhämtningen och det handlar då främst om att få i sig tillräckligt mycket energi.
  • Fundera på vad just du tycker är återhämtande. Att ha en lista med återhämtande aktiviteter som du kan genomföra gör återhämtning mer konkret.
  • Boka in återhämtande aktiviteter. Elitidrottare är ofta ganska duktiga på att planera in träningar, tävlingar, resor, jobb- eller skoluppdrag och vilodagar. Men vilken återhämtning som vilodagen ska innehålla, och övrig återhämtning, planeras vanligen inte in i samma utsträckning. Planera en dag eller en hel vecka i förväg och se till att du får några lediga perioder som du kan använda för återhämtning. Skriv in dessa aktiviteter i din almanacka precis som du skriver in allt annat.
  • Träna mindfulness. Du kan få bättre kvalitet i dina återhämtande aktiviteter när du aktivt försöker vara närvarande i nuet och inte blir uppslukad av dina tankar. Mindfulnessträning, där du lär dig att vara här och nu, kan vara en bra komplettering till återhämtningen. Men regelbunden mindfulnessträning lär dig inte bara att vara här och nu när du återhämtar dig, utan har också visat sig vara stressreducerande i sig.

 

Lästips

 

Övningar

För att tydliggöra dina egna återhämtningsaktiviteter:
Återhämtning i praktiken

Återhämtning är viktigt för att kunna bibehålla en god balans mellan belastning och ro. Återhämtning är dock ett diffust område, och det blir lättare att tänka på återhämtning när du ser det som specifika och konkreta handlingar som du kan planera in i din vardag. I övningen kommer du att definiera vilka aktiviteter som just du tycker är återhämtande, så att det blir mer konkret för dig.

Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja reflektera och skriva ner. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.

Återhämtning i praktiken (pdf)

 

För att utöka din förmåga att vara närvarande i nuet:
Andningsankare

I övningen Andningsankare tränar du färdigheten att kunna behålla din uppmärksamhet på en och samma sak (andningen), samt kunna notera när din uppmärksamhet vandrar iväg till något annat.

Avsätt lite tid (ca 10 min), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.

Andningsankaret (ljudfil)

Kroppsskanning

I denna övning tränar du färdigheten att kunna flytta din uppmärksamhet till olika ställen, och att bli bättre på att notera när din uppmärksamhet vandrar iväg till något annat.

Avsätt lite tid (ca 10 eller 25 min. beroende på vilken variant du väljer), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.

Kroppsskanning – kort variant (ljudfil)
Kroppsskanning – lång variant (ljudfil)

Mental notering

I övningen tränar du på att notera när tankar, känslor, kroppsliga sensationer eller ljud fångar din uppmärksamhet. Du tränar på att benämna dessa upplevelser och att sedan föra tillbaka din uppmärksamhet till din andning igen.

Avsätt lite tid (ca 10 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.

Mental notering (ljudfil)

Check-In

Övningen lämpar sig särskilt bra innan du påbörjar en ny aktivitet, till exempel när du kommer från skolan/arbetet och ska inleda ett träningspass. Med hjälp av övningen kan du bli mer närvarande i stunden.

Avsätt lite tid (ca 4 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.

Check-in (ljudfil)

Komma tillbaka till nuet vid stress

Den här övningen passar bra när du upplever hög stress. Den kan hjälpa dig att förankra dig i nuet, vilket ofta upplevs som stressreducerande.

Avsätt lite tid (ca 5 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.

Komma tillbaka till nuet vid stress (ljudfil)

Bergsmeditation

Övningen fokuserar på att framkalla bilden av ett berg. Berget kan påminna dig om att förbli stabil och balanserad även i stormiga tider. Övningen kan hjälpa dig att framkalla en känsla av stabilitet och ro. 

Avsätt lite tid (ca 15 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.

Bergsmeditation (ljudfil) 

Lägga märke till kropp

I övningen kommer du att träna på att föra uppmärksamheten till olika stimuli, som kroppsliga förnimmelser, ljud, andning och tankar.

Avsätt lite tid (ca 5 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.

Lägg märke till kropp (ljudfil)

Övningen är inspelad av Mikael Nilsson och Henrik Andersson.

Mindfulness i vardagen

I övningen beskrivs tre olika varianter för hur du kan träna på att bli mer närvarande i nuet, genom att genomföra vardagliga aktiviteter på ett närvarande sätt.

Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och testa de olika varianterna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.

Mindfulness i vardagen (pdf)

Mindfulnessträning på egen hand

Om du föredrar att genomföra mindfulnessträning själv utan en guidad inspelning, kan du med hjälp av våra instruktioner träna på egen hand.

Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja träna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.

Mindfulnessträning på egen hand (pdf)

 

För att kunna lugna ner din kropp:
Djupandning

Det finns olika andningsövningar, testa dem och se vilken som passar dig bäst.

Att ha en andningsövning som fungerar för dig kan vara en viktig tillgång när du behöver pausa i vardagen eller när du behöver få ner stressen i samband med tävlingar/matcher.

Avsätt lite tid (ca 4 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan. När du har lärt dig övningen kan du göra den var och när du har behov av den, utan att nödvändigtvis behöva sätta på ljudfilen.

Djupandning (ljudfil)

 

 

Andning 4:6

Det finns olika andningsövningar, testa dem och se vilken som passar dig bäst.

Att ha en andningsövning som fungerar för dig kan vara en viktig tillgång när du behöver pausa i vardagen eller när du behöver få ner stressen i samband med tävlingar/matcher.

Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja träna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.

Andning 4:6 (pdf)

Andning i fyrkant

Det finns olika andningsövningar, testa dem och se vilken som passar dig bäst.

Att ha en andningsövning som fungerar för dig kan vara en viktig tillgång när du behöver pausa i vardagen, eller när du behöver få ner stressen i samband med tävlingar/matcher.

Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja träna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.

Andning i fyrkant (pdf)

 

När och var ska du söka hjälp?

Om du upplever att du har svårt att på egen hand hitta balansen mellan belastning och återhämtning och/eller gärna vill ha hjälp med att bli bättre på återhämtning, rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning. Kontaktmöjligheter hittar du i avsnittet Hjälp att få.