Sömnproblem

Sömn är ett grundläggande mänskligt behov och en bas för ditt välbefinnande. Om sömnen inte fungerar tillfredsställande kan det påtagligt begränsa dig i din vardag. Dessutom kan otillräcklig sömn över tid leda till olika psykiska sjukdomar, såsom ångest och depression.

För idrottare kan det vara en utmaning att sova bra, särskilt i faser med tuff träning, många resor och tävlingar. Idrottare som tränar hårt och mycket tenderar dessutom att ha ett större sömnbehov än personer som inte tränar lika hårt. Tillräcklig sömn är viktigt för att undvika överträning och för att maximera effekten av träningen. Otillräcklig sömn är kopplat till sämre prestationsförmåga. 

 

Symptom

Den vanligaste formen av sömnproblem är insomni. Vanliga symptom vid insomni är svårighet att somna, många uppvaknanden under natten och för tidigt uppvaknande på morgonen.

Tecken på sömnbrist: Du känner dig inte pigg på dagen och märker att du somnar lätt i situationer där du är passiv. Du upplever svårigheter att klara av vardagliga uppgifter och orka med träningen. Du har svårt att koncentrera dig och komma ihåg saker. Du har humörsvängningar och märker att du blir ledsen, irriterad eller arg lättare än vanligt.

 

Vad kan du göra själv?

  • Minska stressen i ditt liv. Sömnproblem har ofta samband med stress och oro. Är det så för dig, behöver du tänka igenom vad stressen och oron i grunden handlar om och försöka lösa problemet.
  • Gör stillsamma aktiviteter före sängdags. För att hjälpa kroppen att gå ner i viloläge kan det vara bra att varva ner under kvällen. Exempel på lugnande aktiviteter innan läggdags är att läsa, dricka (koffeinfritt) te och ta ett varmt bad. Att göra en avslappningsövning eller en mindfulnessövning är också bra.
  • Varva ner. Om du skriver ner saker som du behöver komma ihåg till morgondagen på en lapp, blir det lättare att inte tänka på nästa dag, och att koppla av.
  • Dämpa ljuset innan läggdags. Starkt ljus gör att du piggnar till, vilket motverkar sömnen. Det gäller även ljuset från en skärm.
  • Undvik all form av koffein (t.ex. kaffe, svart te, läsk eller energidryck) timmarna innan du lägger dig. Prova även att minska koffeinmängden under dagtid, då koffein är kvar länge i kroppen.
  • Lägg dina hårda träningspass tidigt på dagen och, om möjligt, undvik all träning timmarna innan du ska somna.
  • Gör sängen till en lugn och avkopplande plats. Se till att det är mörkt, tyst och svalt där du ska sova. Läs inte jobb-/skoldokument i sängen.
  • Håll mobilen utanför sovrummet och, om möjligt, ta bort klockor så att du inte stressar upp dig över tiden.
  • Ligg inte kvar i sängen om du inte kan somna. Om du ligger vaken i sängen en halvtimme, rekommenderar vi dig att gå upp i stället, och göra en lugnande aktivitet. Gå sedan och lägg dig så fort du känner dig sömnig. Sängen ska vara en plats som du förknippar med att sova, inte en plats där du ligger vaken och grubblar.
  • Undvik helst att ta en tupplur om du lider av sömnproblem, då det kan försämra dina möjligheter att somna bra på kvällen. Om du ändå vill ta en tupplur för din återhämtning, bör du tänka på följande: ta en kort tupplur (max 30 min.) tidigt på dagen, till exempel runt lunchtid.

 

Lästips

 

Övningar

Här hittar du en lista på övningar som kan hjälpa dig att hantera sömnproblem.

För att bli bättre på att slappna av och återhämta dig:
Progressiv muskelavslappning

Övningen progressiv muskelavslappning är en metod som syftar till att få muskler att slappna av. Emotionell stress och oro är oftast kopplat till ökad muskelspänning och fysiologisk aktivering. Genom att minska den muskulära anspänningen kan därmed även den emotionella anspänningen och oron minska. Övningen går ut på att först spänna en viss muskelgrupp under ca 10 sekunder, och därefter slappna av i muskelgruppen.

Avsätt lite tid (ca 12 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.

Progressiv muskelavslappning (ljudfil)

Djupandning

Det finns olika andningsövningar, testa dem och se vilken som passar dig bäst.

Att ha en andningsövning som fungerar för dig kan vara en viktig tillgång när du behöver pausa i vardagen eller när du behöver få ner stressen i samband med tävlingar/matcher.

Avsätt lite tid (ca 4 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan. När du har lärt dig övningen kan du göra den var och när du har behov av den, utan att nödvändigtvis behöva sätta på ljudfilen.

Djupandning (ljudfil)

 

 

Andning 4:6

Det finns olika andningsövningar, testa dem och se vilken som passar dig bäst.

Att ha en andningsövning som fungerar för dig kan vara en viktig tillgång när du behöver pausa i vardagen eller när du behöver få ner stressen i samband med tävlingar/matcher.

Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja träna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.

Andning 4:6 (pdf)

Andning i fyrkant

Det finns olika andningsövningar, testa dem och se vilken som passar dig bäst.

Att ha en andningsövning som fungerar för dig kan vara en viktig tillgång när du behöver pausa i vardagen, eller när du behöver få ner stressen i samband med tävlingar/matcher.

Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja träna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.

Andning i fyrkant (pdf)

Återhämtning i praktiken

Återhämtning är viktigt för att kunna bibehålla en god balans mellan belastning och ro. Återhämtning är dock ett diffust område, och det blir lättare att tänka på återhämtning när du ser det som specifika och konkreta handlingar som du kan planera in i din vardag. I övningen kommer du att definiera vilka aktiviteter som just du tycker är återhämtande, så att det blir mer konkret för dig.

Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja reflektera och skriva ner. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.

Återhämtning i praktiken (pdf)

 
För att bli bättre på att vara närvarande i nuet: 
Andningsankare

I övningen Andningsankare tränar du färdigheten att kunna behålla din uppmärksamhet på en och samma sak (andningen), samt kunna notera när din uppmärksamhet vandrar iväg till något annat.

Avsätt lite tid (ca 10 min), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.

Andningsankaret (ljudfil)

Kroppsskanning

I denna övning tränar du färdigheten att kunna flytta din uppmärksamhet till olika ställen, och att bli bättre på att notera när din uppmärksamhet vandrar iväg till något annat.

Avsätt lite tid (ca 10 eller 25 min. beroende på vilken variant du väljer), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.

Kroppsskanning – kort variant (ljudfil)
Kroppsskanning – lång variant (ljudfil)

Mental notering

I övningen tränar du på att notera när tankar, känslor, kroppsliga sensationer eller ljud fångar din uppmärksamhet. Du tränar på att benämna dessa upplevelser och att sedan föra tillbaka din uppmärksamhet till din andning igen.

Avsätt lite tid (ca 10 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.

Mental notering (ljudfil)

Check-In

Övningen lämpar sig särskilt bra innan du påbörjar en ny aktivitet, till exempel när du kommer från skolan/arbetet och ska inleda ett träningspass. Med hjälp av övningen kan du bli mer närvarande i stunden.

Avsätt lite tid (ca 4 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.

Check-in (ljudfil)

Komma tillbaka till nuet vid stress

Den här övningen passar bra när du upplever hög stress. Den kan hjälpa dig att förankra dig i nuet, vilket ofta upplevs som stressreducerande.

Avsätt lite tid (ca 5 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.

Komma tillbaka till nuet vid stress (ljudfil)

Bergsmeditation

Övningen fokuserar på att framkalla bilden av ett berg. Berget kan påminna dig om att förbli stabil och balanserad även i stormiga tider. Övningen kan hjälpa dig att framkalla en känsla av stabilitet och ro. 

Avsätt lite tid (ca 15 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.

Bergsmeditation (ljudfil) 

Lägga märke till kropp

I övningen kommer du att träna på att föra uppmärksamheten till olika stimuli, som kroppsliga förnimmelser, ljud, andning och tankar.

Avsätt lite tid (ca 5 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.

Lägg märke till kropp (ljudfil)

Övningen är inspelad av Mikael Nilsson och Henrik Andersson.

Mindfulness i vardagen

I övningen beskrivs tre olika varianter för hur du kan träna på att bli mer närvarande i nuet, genom att genomföra vardagliga aktiviteter på ett närvarande sätt.

Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och testa de olika varianterna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.

Mindfulness i vardagen (pdf)

Mindfulnessträning på egen hand

Om du föredrar att genomföra mindfulnessträning själv utan en guidad inspelning, kan du med hjälp av våra instruktioner träna på egen hand.

Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja träna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.

Mindfulnessträning på egen hand (pdf)

 

När och var ska du söka hjälp?

När du har besvär med att somna och med att du vaknar under natten eller alltför tidigt på morgonen, och om detta mönster har pågått regelbundet i mer än fyra veckor och påtagligt påverkar hur du fungerar i vardagen (träning, skola, arbete osv.), rekommenderar vi dig att söka hjälp inom vården.
Om du upplever att din sömn inte ger dig den vila du behöver, men du inte besväras regelbundet av ovan nämnda symptom och inte heller anser att besvären påverkar hur du fungerar i vardagen, rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning.

Kontaktmöjligheter hittar du i avsnittet Hjälp att få.