Karriärövergång
En idrottskarriär innebär många olika övergångar, till exempel från junior till senior, från amatör till proffs, eller från aktiv idrottare till idrottspensionär. Vissa övergångar sker planerat, som när en idrottare förbereder sin sista säsong för att därefter avsluta karriären, men de kan också ske oplanerat, exempelvis när en skada sätter stopp för karriären.
En övergång kan kännas rolig och utmanande, men i vissa fall kan den förändrade livssituationen påverka ditt mående negativt. Till exempel kan det handla om att du måste hantera att hamna längre ner i resultatlistan under ditt första år som senior, eller att hantera frågan om sysselsättning efter karriären.
Forskningen visar att elitidrottares karriärsavslut kan vara en situation med ökad risk att uppleva psykiska symptom, framför allt när karriären avslutas plötsligt. Ha därför gärna en annan sysselsättning (t.ex. ett jobb, en utbildning, ett projekt) vid sidan av din idrottssatsning, så att du lättare kan hitta ett annat spår när karriären avslutas. Om detta inte är möjligt, på grund av din satsning, kan det vara bra att tänka igenom vad du skulle vilja göra efter din karriär, till exempel genom att utforska olika yrken eller läsa på om utbildningar som du tycker verkar intressanta.
Vad kan du göra själv?
Om du upplever att ditt humör försämras på grund av förändrade omständigheter i din idrottssatsning rekommenderar vi dig att tänka på följande:
- Ta hand om dig själv. Se till att du har regelbundna mat- och sömntider och att du får i dig hälsosam mat. Minimera eller undvik intag av alkohol eller andra substanser.
- Boka in aktiviteter som du tycker om, även om du kanske inte känner för det just i stunden. Om du aktiverar dig med meningsfulla saker kan det ge dig positiva känslor. Det kan handla om att måla, laga mat eller gå promenader i naturen; helt enkelt något som du tycker är kul.
- Investera i ditt sociala liv. Kontakta dina vänner, försök lära känna nya människor eller var nära din familj. Sociala kontakter och socialt stöd är en viktig faktor för att må bra.
- Lär dig att hantera tankar och känslor på ett bra sätt, eftersom det kan vara extra viktigt i utmanande faser där negativa tankar och känslor kan dominera. I de situationerna är mindfulness bra.
- Ta reda på dina värden: Vad är viktigt för dig, innerst inne?
- Prata med någon om hur du känner, till exempel en familjemedlem, vän eller tränare. Har någon i din omgivning gått igenom en liknande situation? Kanske kan du utbyta erfarenheter med hen?
Lästips
- Läs mer i avsnittet Lev i värderad riktning.
- Läs mer i avsnittet Sociala relationer.
- Läs mer om dubbla karriärer i avsnittet Dubbla karriärer.
- Här kan du läsa några enkla tips om hur du kan förbereda dig för kroppsliga förändringar vid karriärsavslut (pdf).
- Läs mer om hur du kan hantera en karriärövergång.
- Läs mer om hur du kan förbereda dig för ”efter karriären”.
Övningar
Här hittar du en lista på övningar som kan hjälpa dig att hantera en karriärsövergång.
För att identifiera dina egna värden som elitidrottare:
Övningen syftar till att hjälpa dig att framkalla vilka värden du har för ditt idrottande.
Avsätt lite tid (ca 10 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Övningen syftar till att hjälpa dig att undersöka vilka värden du har för ditt idrottande.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja reflektera och skriva ner. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
För att bli mer accepterande gentemot dina känslor och tankar:
I övningen tränar du på att vara accepterande gentemot de upplevelser du har just nu. Acceptans är en viktig färdighet för att höja den psykologiska flexibiliteten.
Avsätt lite tid (ca 7 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
I övningen tränar du på att notera, benämna och acceptera en särskild känsla som du har för stunden. Övningen lämpar sig särskilt bra i en situation där du upplever en tydlig känsla, till exempel nervositet, som många känner inför en tävling eller match. Syftet med övningen är inte att bli av med känslan, utan snarare att kunna acceptera den, tillåta den, vilket gör det enklare för dig att kunna genomföra det du vill.
Avsätt lite tid (ca 3 eller 11 minuter beroende på vilken variant du väljer), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Känslospaning-kort version (ljudfil)
Känslospaning-lång version (ljudfil)
I övningen tränar du på att iaktta och lägga märka till dina tankar och hur de kommer och går.
Avsätt lite tid (ca 6 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Lägg märke till tankar (ljudfil)
Övningen är inspelad av Mikael Nilsson och Henrik Andersson.
För att bli bättre på att vara närvarande i nuet:
I övningen Andningsankare tränar du färdigheten att kunna behålla din uppmärksamhet på en och samma sak (andningen), samt kunna notera när din uppmärksamhet vandrar iväg till något annat.
Avsätt lite tid (ca 10 min), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
I denna övning tränar du färdigheten att kunna flytta din uppmärksamhet till olika ställen, och att bli bättre på att notera när din uppmärksamhet vandrar iväg till något annat.
Avsätt lite tid (ca 10 eller 25 min. beroende på vilken variant du väljer), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Kroppsskanning – kort variant (ljudfil)
Kroppsskanning – lång variant (ljudfil)
I övningen tränar du på att notera när tankar, känslor, kroppsliga sensationer eller ljud fångar din uppmärksamhet. Du tränar på att benämna dessa upplevelser och att sedan föra tillbaka din uppmärksamhet till din andning igen.
Avsätt lite tid (ca 10 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Övningen lämpar sig särskilt bra innan du påbörjar en ny aktivitet, till exempel när du kommer från skolan/arbetet och ska inleda ett träningspass. Med hjälp av övningen kan du bli mer närvarande i stunden.
Avsätt lite tid (ca 4 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Den här övningen passar bra när du upplever hög stress. Den kan hjälpa dig att förankra dig i nuet, vilket ofta upplevs som stressreducerande.
Avsätt lite tid (ca 5 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Övningen fokuserar på att framkalla bilden av ett berg. Berget kan påminna dig om att förbli stabil och balanserad även i stormiga tider. Övningen kan hjälpa dig att framkalla en känsla av stabilitet och ro.
Avsätt lite tid (ca 15 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
I övningen kommer du att träna på att föra uppmärksamheten till olika stimuli, som kroppsliga förnimmelser, ljud, andning och tankar.
Avsätt lite tid (ca 5 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Lägg märke till kropp (ljudfil)
Övningen är inspelad av Mikael Nilsson och Henrik Andersson.
I övningen beskrivs tre olika varianter för hur du kan träna på att bli mer närvarande i nuet, genom att genomföra vardagliga aktiviteter på ett närvarande sätt.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och testa de olika varianterna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
Om du föredrar att genomföra mindfulnessträning själv utan en guidad inspelning, kan du med hjälp av våra instruktioner träna på egen hand.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja träna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
När och var ska du söka hjälp?
Om du upplever att din karriärövergång har triggat igång problem som gör att du har svårt att fungera normalt i din vardag, rekommenderar vi att söka hjälp inom vården.
Om du känner att den förändrade situationen påverkar ditt mående, men att de upplevda symptomen är lindriga och inte påverkar mycket hur du fungerar i vardagen, rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning.