Mindfulness
Mindfulness, eller medveten närvaro som det heter på svenska, handlar om att vara fullt ut närvarande i nuet, utan att värdera eller döma, och oavsett om det är behagligt eller obehagligt.
Mindfulness handlar om uppmärksamhet. Om du till exempel går på promenad, men din hjärna fylls av tankar på exempelvis en kommande tävling eller gårdagens konflikt med tränaren, upplever du troligen inte promenaden som särskilt givande.
Att kunna styra uppmärksamheten till det som händer just nu anses vara mycket viktigt för välbefinnande, men även för att kunna prestera bra. Det är dock i detta sammanhang viktigt att inse att tankar gärna drar iväg till situationer som (kanske) kommer att ske, eller som har skett, och att detta i sig inte är något onormalt eller negativt, utan rentav mänskligt. Med mindfulnessträning kan du lära dig att notera när dina tankar flyger iväg och snabbare komma tillbaka till nuet.
Mindfulness handlar också om acceptans av både yttre situationer (till exempel att vädret är dåligt eller att en skada har inträffat) och av inre upplevelser (som tankar och känslor). Acceptans av inre upplevelser innebär att du kan uppleva känslor och tankar som dyker upp i en viss situation, till exempel nervositet inför en match, utan att behöva förändra den känslan eller döma den som negativ. Att bara kunna se på det som finns här och nu utan att döma, leder till att du har bättre möjlighet att agera på det sätt som du verkligen vill, och att du inte blir styrd av dina tankar och känslor.
Forskning visar att regelbunden träning i mindfulness är stressreducerande. Mindfulness används alltmer även som del i behandling av ångest, sömnproblem, depression och hantering av smärta. Inom elitidrotten har mindfulness fått ökad uppmärksamhet under de senaste åren, både för att regelbunden mindfulnessträning kan optimera elitidrottarnas välbefinnande, och för att det stärker många färdigheter som är gynnsamma för prestationsutveckling.
Vad kan du göra själv?
- Träna på mindfulness (se länkarna nedan under övningar) och gör det gärna regelbunden och över längre tid. Lämplig träningsmängd kan vara 4-5 träningstillfällen per vecka, gärna 10-15 minuter. Om du känner att detta är svårt att uppnå, börja med något kortare övningar, alternativt färre träningspass, och sträva efter att successivt öka till ovan nämnd mängd.
- Det finns olika typer av mindfulnessövningar: meditationer, vardagsövningar och korta övningar för att stanna upp. Testa olika och se vilka övningar som passar dig!
- Träna på att stanna upp i vardagen, bara ett kort ögonblick, och bli medveten om just det ögonblicket: ”Vad känner jag, vad tänker jag, vad hör jag, vad ser jag?” Notera för dig själv, och återgå sedan till det du gjorde innan.
- Ladda ner en app för din mindfulnessträning. Det finns en del appar som innehåller mindfulnessövningar (några exempel är Mindfully eller Mindfulness på svenska, eller Smiling Mind, Calm, Mindfulness.com eller Headspace på engelska). Välj en och börja träna. Du kan även få hjälp med påminnelser så att träningen faktiskt blir av.
Lästips
- Läs mer i avsnittet Koncentration
- Läs mer om mindfulness på 1177
- Det här korta filmklippet på Youtube visar sammanfattat hur mindfulnessträning kan hjälpa dig hantera stressiga situationer.
Övningar
För att utöka din förmåga att vara närvarande i nuet:
I övningen Andningsankare tränar du färdigheten att kunna behålla din uppmärksamhet på en och samma sak (andningen), samt kunna notera när din uppmärksamhet vandrar iväg till något annat.
Avsätt lite tid (ca 10 min), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
I denna övning tränar du färdigheten att kunna flytta din uppmärksamhet till olika ställen, och att bli bättre på att notera när din uppmärksamhet vandrar iväg till något annat.
Avsätt lite tid (ca 10 eller 25 min. beroende på vilken variant du väljer), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Kroppsskanning – kort variant (ljudfil)
Kroppsskanning – lång variant (ljudfil)
I övningen tränar du på att notera när tankar, känslor, kroppsliga sensationer eller ljud fångar din uppmärksamhet. Du tränar på att benämna dessa upplevelser och att sedan föra tillbaka din uppmärksamhet till din andning igen.
Avsätt lite tid (ca 10 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Övningen lämpar sig särskilt bra innan du påbörjar en ny aktivitet, till exempel när du kommer från skolan/arbetet och ska inleda ett träningspass. Med hjälp av övningen kan du bli mer närvarande i stunden.
Avsätt lite tid (ca 4 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Den här övningen passar bra när du upplever hög stress. Den kan hjälpa dig att förankra dig i nuet, vilket ofta upplevs som stressreducerande.
Avsätt lite tid (ca 5 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Övningen fokuserar på att framkalla bilden av ett berg. Berget kan påminna dig om att förbli stabil och balanserad även i stormiga tider. Övningen kan hjälpa dig att framkalla en känsla av stabilitet och ro.
Avsätt lite tid (ca 15 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
I övningen kommer du att träna på att föra uppmärksamheten till olika stimuli, som kroppsliga förnimmelser, ljud, andning och tankar.
Avsätt lite tid (ca 5 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Lägg märke till kropp (ljudfil)
Övningen är inspelad av Mikael Nilsson och Henrik Andersson.
I övningen beskrivs tre olika varianter för hur du kan träna på att bli mer närvarande i nuet, genom att genomföra vardagliga aktiviteter på ett närvarande sätt.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och testa de olika varianterna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
Om du föredrar att genomföra mindfulnessträning själv utan en guidad inspelning, kan du med hjälp av våra instruktioner träna på egen hand.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja träna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
För att utveckla din färdighet att kunna styra din uppmärksamhet:
I övningen tränar du på att med viljekraft skifta din uppmärksamhet, från saker inom dig till saker utanför dig. Den färdigheten är särskilt viktigt när du hakar upp dig på något inom dig, till exempel tankar eller känslor, och då vill kunna föra din uppmärksamhet till något i din omgivning, till exempel matchen du spelar.
Övningen finns i två varianter: En variant som avser uppmärksamhetsskifte generellt och en som är mer riktad till din träningskontext. Den senare passar när du befinner dig i en tränings- eller tävlingsmiljö. Välj det som passar dig bäst.
Avsätt lite tid (ca 3 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på passande länk nedan.
Uppmärksamhetsskifte (ljudfil)
Uppmärksamhetsskifte i träningskontext (ljudfil)
Här hittar du tre olika övningar som kan hjälpa dig att komma till och förbli i nuet, i det pågående ögonblicket.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och testa de olika varianterna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
I övningen Närvaro i pågående aktivitet tränar du färdigheten att kunna notera när din uppmärksamhet har vandrat till något annat, att acceptera detta, och sedan föra uppmärksamheten tillbaka på den pågående aktiviteten.
Övningen finns i två varianter: Du kan antingen läsa igenom övningsbladet som du hittar som PDF nedan, eller så kan du lyssna på övningen genom att starta ljudfilen på länken nedan.
Närvaro i pågående aktivitet (pdf)
Närvaro i pågående aktivitet (ljudfil)
När och var ska du söka hjälp?
Om du vill utveckla din förmåga att vara här och nu och att acceptera både inre och yttre upplevelser, rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning. Kontaktmöjligheter hittar du i avsnittet Hjälp att få.