Sömn
Sömn är ett grundläggande mänskligt behov och en viktig bas för ditt välbefinnande. Sömn behövs för att din kropp och din hjärna ska kunna återhämta sig och bearbeta intryck. När du får tillräckligt mycket sömn klarar du lättare av att hantera stress och påfrestningar under dagen. För dig som idrottare är tillräckligt med sömn viktigt för att undvika överträningsrelaterad problematik och för att maximera effekten av träningen. För lite sömn under längre tid kan göra det svårt att fungera bra i vardagen och är kopplat till uppkomsten av till exempel ångest, depression och utmattning.
Det är därför klokt att ta hand om din sömn och skaffa dig bra sömnrutiner. Sömnbehovet är individuellt, men hög fysisk belastning kan öka sömnbehovet. En enkel regel är att om du känner dig pigg, fungerar bra på dagtid och har ork för din träning, får du sannolikt tillräckligt med sömn. Kroppen är mycket smart och strävar efter att ”ta igen” den sömn som behövs; om du sover dålig en natt kompenseras detta genom att du sover djupare kommande natt – problemet ”åtgärdas” vanligtvis utan att du behöver tänka på det.
Det är viktigt att inte låta din sömn blir ännu ett område där du ska ”prestera”. Försök istället ha en avslappnad inställning till din sömn. Om du känner dig pigg behöver du inte ägna någon tid åt att tänka på din sömn, fortsätt bara som tidigare. Om du däremot upplever att du är trött, försök då i ett första skede förbättra dina sömnrutiner med något eller några av tipsen nedan. Att tvinga fram den perfekta sömnen brukar förvärra sömnen och sätta ännu mer press på dig. Du kanske själv har märkt att det blir svårare att somna när du ligger sömnlös i sängen på natten och tänker: ”Nu MÅSTE jag sova”. Krångla inte till det i onödan och undvik att fokusera på olika hjälpmedel och mätinstrument som visar hur du sover, då dessa kan skapa ytterligare stress.
Vad kan du göra själv?
- Planera in tillräckligt med tid för sömn. Försök undvika (upprepade) aktiviteter sent på kvällarna så att du har möjlighet att varva ner och somna. Har du sena tränings- och/eller matchtider kan du särskild behöva lägga in nedvarvande aktiviteter.
- Ha regelbundna sömntider. Försök så gott det går att ha regelbundna tider för när du lägger dig och när du vaknar.
- Gör stillsamma aktiviteter före sängdags. För att hjälpa kroppen att gå ner i viloläge under kvällen kan det vara bra att varva ner med lugnande aktiviteter, som att läsa, dricka (koffeinfritt) te och ta ett varmt bad. En avslappningsövning eller en mindfulnessövning kan vara bra innan läggdags.
- Dämpa ljuset innan läggdags. Starkt ljus gör att du piggnar till. Även ljuset från en skärm kan motverka sömnen.
- Se till att du har svalt i sovrummet.
- Gör sängen till en lugn och avkopplande plats. Se till att inreda sovrummet till en plats där du känner dig trygg och bekväm. Om du är på längre träningsläger/tävlingar, försök så gott det går att inreda sovrummet trivsamt. Ta eventuellt med dig något hemifrån för att göra rummet mer tryggt.
- Fundera över om användningen av mobil, läsplatta och dator påverkar din sömn. Hur lång tid innan du ska sova är det lämpligt att ha skärmfri tid?
- Förbered dig inför vistelse i andra tidszoner. Om du ska resa till tävlingar eller läger som innebär en ny dygnsrytm, kan du förbereda dig för den omställningen genom att tänka igenom hur du bäst sover dagarna innan och under resan, och hur du på bästa sätt kan komma in i den nya dygnsrytmen.
Lästips
- Läs mer i avsnittet Skärmtid och sociala medier
- Läs mer i avsnittet Sömnproblem
- Läs mer om vikten av sömn på 1177.se
- Läs mer om vikten av sömn för elitidrottare på Olympics.com
Övningar
För att kunna lugna ner din kropp:
Det finns olika andningsövningar, testa dem och se vilken som passar dig bäst.
Att ha en andningsövning som fungerar för dig kan vara en viktig tillgång när du behöver pausa i vardagen eller när du behöver få ner stressen i samband med tävlingar/matcher.
Avsätt lite tid (ca 4 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan. När du har lärt dig övningen kan du göra den var och när du har behov av den, utan att nödvändigtvis behöva sätta på ljudfilen.
Det finns olika andningsövningar, testa dem och se vilken som passar dig bäst.
Att ha en andningsövning som fungerar för dig kan vara en viktig tillgång när du behöver pausa i vardagen eller när du behöver få ner stressen i samband med tävlingar/matcher.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja träna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
Det finns olika andningsövningar, testa dem och se vilken som passar dig bäst.
Att ha en andningsövning som fungerar för dig kan vara en viktig tillgång när du behöver pausa i vardagen, eller när du behöver få ner stressen i samband med tävlingar/matcher.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja träna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
För att utöka din förmåga att vara närvarande i nuet:
I övningen Andningsankare tränar du färdigheten att kunna behålla din uppmärksamhet på en och samma sak (andningen), samt kunna notera när din uppmärksamhet vandrar iväg till något annat.
Avsätt lite tid (ca 10 min), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
I denna övning tränar du färdigheten att kunna flytta din uppmärksamhet till olika ställen, och att bli bättre på att notera när din uppmärksamhet vandrar iväg till något annat.
Avsätt lite tid (ca 10 eller 25 min. beroende på vilken variant du väljer), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Kroppsskanning – kort variant (ljudfil)
Kroppsskanning – lång variant (ljudfil)
I övningen tränar du på att notera när tankar, känslor, kroppsliga sensationer eller ljud fångar din uppmärksamhet. Du tränar på att benämna dessa upplevelser och att sedan föra tillbaka din uppmärksamhet till din andning igen.
Avsätt lite tid (ca 10 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Övningen lämpar sig särskilt bra innan du påbörjar en ny aktivitet, till exempel när du kommer från skolan/arbetet och ska inleda ett träningspass. Med hjälp av övningen kan du bli mer närvarande i stunden.
Avsätt lite tid (ca 4 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Den här övningen passar bra när du upplever hög stress. Den kan hjälpa dig att förankra dig i nuet, vilket ofta upplevs som stressreducerande.
Avsätt lite tid (ca 5 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Övningen fokuserar på att framkalla bilden av ett berg. Berget kan påminna dig om att förbli stabil och balanserad även i stormiga tider. Övningen kan hjälpa dig att framkalla en känsla av stabilitet och ro.
Avsätt lite tid (ca 15 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
I övningen kommer du att träna på att föra uppmärksamheten till olika stimuli, som kroppsliga förnimmelser, ljud, andning och tankar.
Avsätt lite tid (ca 5 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Lägg märke till kropp (ljudfil)
Övningen är inspelad av Mikael Nilsson och Henrik Andersson.
I övningen beskrivs tre olika varianter för hur du kan träna på att bli mer närvarande i nuet, genom att genomföra vardagliga aktiviteter på ett närvarande sätt.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och testa de olika varianterna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
Om du föredrar att genomföra mindfulnessträning själv utan en guidad inspelning, kan du med hjälp av våra instruktioner träna på egen hand.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja träna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
När och var ska du söka hjälp?
Om du har behov att förbättra din sömn, rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning. Kontaktmöjligheter hittar du i avsnittet Hjälp att få.