Stress och utmattning

Att uppleva stress i korta perioder är inte farligt, det är snarare så att vi behöver stress för att kunna utvecklas. Så länge du tar dig tid för återhämtning och får tillräckligt med sömn, kan din kropp klara av att hantera stressiga perioder utan att ta skada. Långa perioder med hög stress kan däremot skada kroppen. I extremfall kan man drabbas av andra sjukdomar, till exempel utmattningssyndrom och hjärtinfarkt, som en konsekvens av långvarig stress med för lite återhämtning. Det är därför viktigt att hålla en bra balans mellan belastningar i livet och återhämtning: dels för att förebygga stressymptom och utmattning, dels för att må bra i vardagslivet. 

 

Symptom

Stress kan visa sig på många olika sätt genom både psykiska och kroppsliga symptom. Det är viktigt att ha kunskap om vilka symptom som kan uppstå av stress, så att du kan uppmärksamma dem tidigt och agera genom att öka din återhämtning.

Utmattningssyndrom är en konsekvens av långvarig och svår stress. I detta läge har du symtom som ovan och du känner dig utmattad, mycket trött, du har ingen energi kvar och den återhämtning som fungerat tidigare räcker inte längre till för att få tillbaka orken. Det är viktigt att söka hjälp tidigt vid tecken på utmattningssyndrom, eftersom det ökar chansen att bli frisk snabbare.

 

Vad kan du göra själv?

Det finns två områden som du kan jobba med: det ena avser hur du kan minska din stress och belastning, det andra handlar om att bygga upp bra rutiner för återhämtning. 

Minska stress och belastning:

• Sänk dina krav. Ett vanligt problem, inte minst bland elitidrottare som brukar sträva mot höga mål, är att ställa väldigt höga krav på sig själv, i många eller alla områden i livet. Försök reda ut om det finns områden där du kan sänka dina krav. Om du kan nöja dig med en ”good enough”-insats i ett livsområde som inte är högprioriterat för tillfället, kan du få tid över till annat, exempelvis för återhämtning. En bra sak att göra är att testa dina egna tankar inför att göra en uppgift ”good enough”: Vad tror du kommer att hända när du gör något med inställningen att tillräckligt bra räcker? Testa att göra en uppgift med den inställningen. Utvärdera sedan om det du förväntade dig inträffade och om inställningen påverkade din egen hälsa positivt.
• Träna på att säga nej. Om du är en person som ofta tar på dig många uppgifter och ställer upp för andra, kan du behöva träna på att tacka nej. Det kan kännas obehagligt i ett första skede, och kanske tror du att ett nej kommer att leda till trubbel. Men om du inte testar, vet du inte. Träna därför på att säga nej. Utvärdera sedan hur det gick: ledde det till trubbel? Och tänk på att det går att säga nej på ett vänligt sätt.
• Prioritera.Vad är viktigast och vad går att göra senare eller avstå ifrån?
• Perfektionism leder till hög stress. Träna på att sänka de förväntningar som du har på dig själv.
• Minska ner på skärmtiden. Att vara nåbar och uppkopplad hela tiden kan vara en källa till stress. Om du läser jobbmejl alla tider på dagen och tillbringar tid på sociala medier där du följer (och stressas av) vad dina konkurrenter håller på med, kan det vara klokt att avsätta skärmfria perioder under dagen. Ett tips som kan påverka din sömn positivt är att ha skärmfri tid någon timme före läggdags. Se även till att ha ditt sovrum fritt från skärmar för att inte distraheras av dem under natten. Stäng av push-notiser i din mobil för att undvika ett konstant flöde från dina sociala medier. Avstå gärna från sociala medier inför större mästerskap och tävlingar, det vill säga stäng av ditt konto tillfälligt för att slippa den stress som den konstanta jämförelsen skapar. Testa!

Satsa på din återhämtning:

• Förbättra dina sömnvanor. Sömn är vår främsta återhämtningsstrategi och behövs för att kroppen och hjärnan ska få vila, återhämta sig och bearbeta intryck. Sömnbehovet är olika, men hög fysisk ansträngning, som är en given del i ett idrottsliv, ökar sömnbehovet.
• Hitta dina egna återhämtningsstrategier. Fundera på vilka aktiviteter som är återhämtande och avslappnande för just dig. Kanske är det en promenad i naturen, att läsa en bok, lyssna på musik, syssla med trädgårdsarbete eller umgås med familj och vänner? Lista dina främsta återhämtningsstrategier och försök boka in dem i din vardag, precis som du bokar in träning och skol- eller jobbaktiviteter. Det är viktigt att återhämtningsaktiviteter är fria från krav på prestation.
• Träna på att stressa ner. När vi är stressade har vi en tendens att göra saker extra snabbt: vi pratar fortare, går snabbare, äter snabbare och försöker optimera tiden. Försök att stoppa detta mönster och lugna ner ditt tempo. Gå lite långsammare mot bussen, ta dig tid att äta och tugga ordentligt, stanna upp för samtal och försök lugna ner ditt taltempo.
• Lär dig någon form av avslappningsövning, till exempel djupandning eller progressiv muskelavslappning. Få in en rutin i din vardag för att göra en sådan avslappningsövning. Det kommer ”ta” av din tid, men i utbyte får du mer energi och kan utföra kommande uppgifter på ett bättre sätt, vilket sparar tid i det långa loppet.
• Träna mindfulness regelbundet. Mindfulness handlar om förmågan att kunna vara här och nu, i ögonblicket. Vid stress är det ofta så att tankarna tar över och man oroar sig över saker som redan hänt eller saker som kanske kommer att ske. Forskning visar att den som regelbunden tränar upp förmågan att vara här och nu, kan minska sin stressnivå. Att göra en mindfulnessövning kan även ge dig en kort, välbehövlig paus under dagen.
• Tänk över dina avslappningsstrategier. Det kan vara frestande att i perioder av stress försöka slappna av med hjälp av olika substanser, såsom alkohol och tobak. Dessa kan fungera avslappnande i stunden, men ökar nivåerna av stresshormoner i blodet och kan över tid öka din känslighet för stress. Om du märker att du behöver inta någon substans för att slappna av, rekommenderar vi dig att hitta andra alternativ för din återhämtning.

 

Lästips

• Läs mer i avsnittet Perfektionism.
• Läs mer i avsnittet Skärmtid och sociala medier.
• Läs mer om goda sömnvanor i avsnittet Sömn.
• Läs mer i avsnittet Mindfulness.
• Läs mer om stress på 1177.
• Läs mer om utmattningssyndrom på 1177.

 

Övningar

Här hittar du en lista på övningar som kan hjälpa dig att hantera stress och utmattning.

För att bli bättre på att slappna av och återhämta dig:  

 

För att bli bättre på att vara närvarande i nuet: 

 

När och var ska du söka hjälp?

Om du mår mycket dåligt och har tankar på att göra dig själv illa, eller har självmordstankar, ska du söka akut vård där du befinner dig för tillfället.
Om du mår mycket dåligt på grund av stress, upplever många av ovan nämnda symptom och har svårt att fungera normalt i din vardag, rekommenderar vi dig att söka hjälp inom vården.
Om du upplever ett fåtal av ovan nämnda symptom, men känner dig stressad och inser att stressen kan börja bli ett problem för din satsning eller ditt mående, och att du därför vill börja jobba med det, rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning.

Kontaktmöjligheter hittar du i avsnittet Hjälp att få.