Ångest och oro
Rädsla är en naturlig del av att vara människa: ett sätt för kroppen att berätta att något är farligt och att du behöver agera. Rädslan kan vara livsviktig i vissa situationer, den fungerar som ett brandlarm och hjälper dig att söka skydd. Men när kroppen larmar för ofta, och i egentligen ofarliga situationer, kan du ha utvecklat en ångestproblematik.
Ångest är den vanligaste psykiska sjukdomen i Sverige; runt 25 procent drabbas av en ångeststörning någon gång i livet. Uppkomsten av sjukdomen har visat sig vara ungefär lika hög bland elitidrottare.
Specifik fobi
En specifik fobi innebär att du känner väldigt stark rädsla för en specifik sak. Den upplevda rädslan är inte i proportion till hur farlig saken egentligen är. Specifika fobier förknippas med bland annat ormar, spindlar, höga höjder och sprutor. Inom idrotten kan specifika fobier utvecklas för mer idrottstypiska företeelser, till exempel för en specifik disciplin eller ett redskap, för en backe eller terräng, eller för att få mjölksyra. Om en fobi börjar begränsa ditt liv eller påverka din prestationsutveckling kan det vara bra att söka hjälp. Alla fobier behöver dock inte behandlas.
Social fobi
Social fobi innebär stark rädsla i situationer med andra människor, där du känner dig granskad och bedömd. Detta kan leda till att du undviker sociala sammanhang eller lider dig igenom vissa situationer. Social fobi kan vara avgränsat till prestationssituationer, exempelvis då en idrottare är rädd för tävlingssituationer men inte för allmänna sociala sammanhang. Den typen av social fobi är, i mer eller mindre allvarlig form, vanlig bland tävlingsidrottare.
Paniksyndrom
En panikattack kännetecknas av plötsligt uppkomna starka kroppsliga och mentala symptom, såsom snabba hjärtslag, svårighet att andas, svettning, yrsel, illamående, svimningskänslor, tryck över bröstet, klump i magen, stickningar eller domningar i händer och fötter, darrningar eller svaghetskänsla i musklerna och en uttalad rädsla för dessa symptom. Inom idrotten upplever många en mild form av dessa symptom – nervositet – inför en tävling. Nervositet är inte farligt, utan en normal reaktion av kroppen i en utmanande situation. Om du däremot börjar bli rädd för att få panikattacker, har återkommande panikattacker och börjar undvika situationer (t.ex. tävlingar), av rädsla för att få en ny panikattack, kan du lida av paniksyndrom och bör söka hjälp.
Posttraumatiskt stressyndrom (PTSD)
Personer som har varit med om starkt skrämmande, kränkande eller chockartade händelser kan få psykiska symptom efteråt. Händelsen kan ha skett i eller utanför idrottsmiljön. Vid posttraumatiskt stressyndrom (PTSD) är det vanligt att i drömmar eller störande minnesbilder återuppleva det som har hänt, som om du är med om samma situation igen. Vanliga symptom är att undvika det som påminner om händelsen, att känna sig lättirriterad, spänd eller lättskrämd, drabbas av minnesförlust för tiden just före eller efter händelsen, nedstämdhet och självmordstankar. Exempel på kroppsliga symptom är ont i huvudet eller i ryggen, ont i magen, hjärtklappning och högt blodtryck.
Tvångssyndrom (OCD)
Människor med OCD har återkommande, påfrestande tankar som kan kännas obehagliga, ge ångest, eller vara irriterande (tvångstankar). Exempel på tvångstankar är ”jag har inte stängt av spisen, tänk om det börjar brinna i huset”, eller ”nu har jag rört något smutsigt, nu kommer jag att bli sjuk”. Dessa tankar och den ångest tankarna för med sig kan neutraliseras med handlingar (tvångshandlingar), som att upprepade gånger kontrollera om spisen verkligen är avstängd och att tvätta händerna ofta. Viktigt här är att förstå att många människor känner att de behöver dubbelkolla saker, eller göra saker på ett visst sätt för att undvika otur – utan att de har OCD. Bara om du får stark ångest om du inte utför dina tvångshandlingar, kan det vara tecken på OCD.
Inom idrotten är en mild variant av OCD vanlig i form av vidskepliga beteenden: ”om jag inte tar på mig min lycko-tröja så kommer jag inte att prestera bra”. Den eventuella ångest som dessa tankar leder till dämpas genom att idrottaren tar på sig sin lycko-tröja – ett beteende som inte har något med prestationen att göra, men som får idrottaren att må bättre efter att ha gjort ”rätt”. Om du har liknande tankar, är det viktigt att du är medveten om att de är ofarliga och att du inte behöver neutralisera dem med tvångshandlingar. Genom att inte utföra tvångshandlingen undviker du risken att få mer allvarliga problem.
Generaliserat ångestsyndrom (GAD)
Ett vanligt symptom på generaliserat ångestsyndrom (GAD) är överdriven oro och ångest över ett flertal vardagliga saker, samt svårigheter att hantera oron. Det kan till exempel visa sig att du oroar dig för hur det kommer att gå på nästa tävling, hur resan kommer att bli, hur du ska få med dig allt, om du ska klara nästa jobb-/skoluppgift och om du kommer att drabbas av en skada. Om denna oro förekommer nästan alltid, och är svår att kontrollera, medför det ofta symptom som rastlöshet, koncentrationssvårigheter, muskelspänningar, sömnproblem och att lätt bli uttröttad och lättirriterad.
Vad kan du göra själv?
- Utforska ditt beteende. Ångest kan leda till att du undviker saker, vilket i sin tur kan leda till att ditt liv blir mindre givande och mindre meningsfullt. Över tid kan din prestationsförmåga försämras på grund av detta, och i förlängningen kan det leda till nedstämdhet. Det är alltså viktigt att du upptäcker vad du börjat undvika och att du återupptar dessa aktiviteter och beteenden igen. Trots att det känns obehagligt i början, kommer det att öka din tro på dig själv och bidra till att din ångest minskar med tiden.
- Utforska din ångest. När du känner stark ångest, försök stanna upp, var nyfiken på hur du upplever ångesten och beskriv för dig själv vad som händer. Vad har du för tankar och känslor? Hur känns ångesten i kroppen? Tillåt ångesten att vara en del av det som är just nu.
- Träna mindfulness för att få hjälp att fokusera på nuet. Ångest handlar ofta om saker som (kanske) kommer att ske i framtiden, så om du lyckas komma tillbaka till nuet kan ångesten minska.
- Se till att vila och få tillräckligt med sömn.
- Träna dig i avslappning.
- Jobba aktivt med återhämtning. Är du utvilad och avslappnad är det mindre risk att få ångest.
Lästips
- Läs mer om ångest – stark oro på 1177
- Läs mer i avsnittet Mindfulness
- Läs mer i avsnittet Balans mellan stress och återhämtning
- Läs mer om tips för bättre sömn i avsnittet Sömn
Övningar
Här hittar du en lista på övningar som kan hjälpa dig att hantera ångest och oro.
För att bli bättre på att vara närvarande i nuet:
I övningen Andningsankare tränar du färdigheten att kunna behålla din uppmärksamhet på en och samma sak (andningen), samt kunna notera när din uppmärksamhet vandrar iväg till något annat.
Avsätt lite tid (ca 10 min), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
I denna övning tränar du färdigheten att kunna flytta din uppmärksamhet till olika ställen, och att bli bättre på att notera när din uppmärksamhet vandrar iväg till något annat.
Avsätt lite tid (ca 10 eller 25 min. beroende på vilken variant du väljer), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Kroppsskanning – kort variant (ljudfil)
Kroppsskanning – lång variant (ljudfil)
I övningen tränar du på att notera när tankar, känslor, kroppsliga sensationer eller ljud fångar din uppmärksamhet. Du tränar på att benämna dessa upplevelser och att sedan föra tillbaka din uppmärksamhet till din andning igen.
Avsätt lite tid (ca 10 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Övningen lämpar sig särskilt bra innan du påbörjar en ny aktivitet, till exempel när du kommer från skolan/arbetet och ska inleda ett träningspass. Med hjälp av övningen kan du bli mer närvarande i stunden.
Avsätt lite tid (ca 4 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Den här övningen passar bra när du upplever hög stress. Den kan hjälpa dig att förankra dig i nuet, vilket ofta upplevs som stressreducerande.
Avsätt lite tid (ca 5 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Övningen fokuserar på att framkalla bilden av ett berg. Berget kan påminna dig om att förbli stabil och balanserad även i stormiga tider. Övningen kan hjälpa dig att framkalla en känsla av stabilitet och ro.
Avsätt lite tid (ca 15 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
I övningen kommer du att träna på att föra uppmärksamheten till olika stimuli, som kroppsliga förnimmelser, ljud, andning och tankar.
Avsätt lite tid (ca 5 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Lägg märke till kropp (ljudfil)
Övningen är inspelad av Mikael Nilsson och Henrik Andersson.
I övningen beskrivs tre olika varianter för hur du kan träna på att bli mer närvarande i nuet, genom att genomföra vardagliga aktiviteter på ett närvarande sätt.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och testa de olika varianterna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
Om du föredrar att genomföra mindfulnessträning själv utan en guidad inspelning, kan du med hjälp av våra instruktioner träna på egen hand.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja träna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
För att bli bättre på att slappna av och återhämta dig:
Övningen progressiv muskelavslappning är en metod som syftar till att få muskler att slappna av. Emotionell stress och oro är oftast kopplat till ökad muskelspänning och fysiologisk aktivering. Genom att minska den muskulära anspänningen kan därmed även den emotionella anspänningen och oron minska. Övningen går ut på att först spänna en viss muskelgrupp under ca 10 sekunder, och därefter slappna av i muskelgruppen.
Avsätt lite tid (ca 12 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Det finns olika andningsövningar, testa dem och se vilken som passar dig bäst.
Att ha en andningsövning som fungerar för dig kan vara en viktig tillgång när du behöver pausa i vardagen eller när du behöver få ner stressen i samband med tävlingar/matcher.
Avsätt lite tid (ca 4 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan. När du har lärt dig övningen kan du göra den var och när du har behov av den, utan att nödvändigtvis behöva sätta på ljudfilen.
Det finns olika andningsövningar, testa dem och se vilken som passar dig bäst.
Att ha en andningsövning som fungerar för dig kan vara en viktig tillgång när du behöver pausa i vardagen eller när du behöver få ner stressen i samband med tävlingar/matcher.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja träna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
Det finns olika andningsövningar, testa dem och se vilken som passar dig bäst.
Att ha en andningsövning som fungerar för dig kan vara en viktig tillgång när du behöver pausa i vardagen, eller när du behöver få ner stressen i samband med tävlingar/matcher.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja träna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
Återhämtning är viktigt för att kunna bibehålla en god balans mellan belastning och ro. Återhämtning är dock ett diffust område, och det blir lättare att tänka på återhämtning när du ser det som specifika och konkreta handlingar som du kan planera in i din vardag. I övningen kommer du att definiera vilka aktiviteter som just du tycker är återhämtande, så att det blir mer konkret för dig.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja reflektera och skriva ner. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
När och var ska du söka hjälp?
Om du mår mycket dåligt och är i behov av att komma i direkt kontakt med vården ska du söka akut vård.
Om ångesten känns svår att hantera, om du märker att du börjar undvika en eller flera saker eller situationer i ditt (idrotts)liv och om du har svårt att fungera normalt i din vardag, rekommenderar vi dig att söka hjälp inom vården.
Om du känner ångest, exempelvis i form av nervositet inför tävlingar, och börjar överväga att undvika vissa situationer i ditt liv (t.ex. tävlingar eller läger), rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning.
Kontaktmöjligheter hittar du i avsnittet Hjälp att få.