Nervositet
”Jag var jättenervös inför tävlingarna i Tokyo. Men det handlar inte om att inte bli nervös utan det handlar om att kunna hantera den. Nervositeten är en del av en elitsatsning, ”part of the game” liksom, så det är bara att acceptera att den finns med.”
Anna Normann, skytt. Silvermedaljör i Paralympics 2020. Guldmedaljör i skytte-VM (2014), militärt skytte-VM (2011) och paraskytte-VM (2019).
Varför blir vi nervösa, och hur ska vi hantera vår nervositet?
I filmen nedan hör du Malin Tillman och Tommy Karls berätta om nervositet och hur du som elitidrottare kan förhålla dig till den.
Vad kan du göra själv?
- Lär dig mer om mindfulness, ett förhållningssätt som är bra för hantering av olika känslor.
- Träna på att utveckla ett accepterande förhållningssätt till dina känslor, tankar och kroppsliga sensationer inför en tävling. Försök inte förändra, ta bort eller minimera din nervositet, utan acceptera den i stället och lär dig förstå att nervositet är en helt naturlig och ofarlig process.
- Träna på att observera vad som händer, utan att döma. För att kunna acceptera dina känslor, tankar och kroppsliga sensationer måste du lära dig att känna igen dem när de uppstår i en tävlingssituation (eller vilken annan situation som helst där du blir nervös, exempelvis när du ska hålla en presentation på jobbet/skolan eller hålla ett tal). Du kan till exempel tala tyst till dig själv, säga det du upplever, i stil med ”nu känner jag mitt hjärta bulta”. När du väl observerat vad som händer ska du försöka vara tillåtande, till exempel genom att säga till dig själv att ”det är helt okej att känna så här”.
- När du har accepterat att du känner som du känner, kan du föra uppmärksamheten till det som är mest viktigt för dig i stunden: till exempel att genomföra en bra uppvärmning, förbereda ditt material, lyssna på tränarens instruktioner, eller utföra de beteenden i din sport som du har bestämt dig för.
- För att underlätta att veta vad du ska lägga din uppmärksamhet på, är det bra att ha en tydlig plan: Var noggrann med att bestämma hur dina förberedelser inför tävlingen ska se ut. Var tydligt med hur du vill agera under tävlingen. Det kan handla om specifika processmål som avser till exempel din skottplan (om du är skytt), din raceplan (om du är löpare, cyklist, simmare, skidåkare), din matchplan (om du är lagidrottare, tennisspelare) eller helt enkelt specifika beteenden som du vill få till på tävlingen (till exempel ett speciellt moment i ansatsen till ditt simhopp eller hur du ska agera när motståndaren attackerar dig på ett visst sätt i kampsport). Beskriv vilka specifika beteenden du ska utföra och notera dem på en lapp att ta med till tävlingen. Lappen kan vara bra att ta fram om du blir nervös och har svårt att tänka klart.
- Lär dig mer om och träna self-compassion, ett förhållningssätt som innebär att du bemöter dig själv på ett vänligt sätt särskilt i samband med motgångar, svårigheter och andra utmanande perioder. Self-compassion kan hjälpa dig att handskas med din nervositet.
Lästips
- Läs mer i avsnittet Mindfulness
- Läs mer i avsnittet Self-compassion
- Lär dig mer om mål i avsnittet Motivation
Övningar
Här hittar du en lista på övningar som kan hjälpa dig att hantera din nervositet.
För att bli mer accepterande gentemot dina känslor och tankar:
I övningen tränar du på att vara accepterande gentemot de upplevelser du har just nu. Acceptans är en viktig färdighet för att höja den psykologiska flexibiliteten.
Avsätt lite tid (ca 7 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
I övningen tränar du på att notera, benämna och acceptera en särskild känsla som du har för stunden. Övningen lämpar sig särskilt bra i en situation där du upplever en tydlig känsla, till exempel nervositet, som många känner inför en tävling eller match. Syftet med övningen är inte att bli av med känslan, utan snarare att kunna acceptera den, tillåta den, vilket gör det enklare för dig att kunna genomföra det du vill.
Avsätt lite tid (ca 3 eller 11 minuter beroende på vilken variant du väljer), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Känslospaning-kort version (ljudfil)
Känslospaning-lång version (ljudfil)
I övningen tränar du på att iaktta och lägga märka till dina tankar och hur de kommer och går.
Avsätt lite tid (ca 6 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Lägg märke till tankar (ljudfil)
Övningen är inspelad av Mikael Nilsson och Henrik Andersson.
Övningens syfte är att träna på att notera de tankar som dyker upp, samt att lära dig att distansera dig från dina tankar.
Avsätt lite tid (ca 6 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Lägg märke till tävlingen (ljudfil)
Övningen är inspelad av Mikael Nilsson och Henrik Andersson.
För att utöka din förmåga att vara närvarande i nuet:
I övningen Andningsankare tränar du färdigheten att kunna behålla din uppmärksamhet på en och samma sak (andningen), samt kunna notera när din uppmärksamhet vandrar iväg till något annat.
Avsätt lite tid (ca 10 min), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
I denna övning tränar du färdigheten att kunna flytta din uppmärksamhet till olika ställen, och att bli bättre på att notera när din uppmärksamhet vandrar iväg till något annat.
Avsätt lite tid (ca 10 eller 25 min. beroende på vilken variant du väljer), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Kroppsskanning – kort variant (ljudfil)
Kroppsskanning – lång variant (ljudfil)
I övningen tränar du på att notera när tankar, känslor, kroppsliga sensationer eller ljud fångar din uppmärksamhet. Du tränar på att benämna dessa upplevelser och att sedan föra tillbaka din uppmärksamhet till din andning igen.
Avsätt lite tid (ca 10 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Övningen lämpar sig särskilt bra innan du påbörjar en ny aktivitet, till exempel när du kommer från skolan/arbetet och ska inleda ett träningspass. Med hjälp av övningen kan du bli mer närvarande i stunden.
Avsätt lite tid (ca 4 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Den här övningen passar bra när du upplever hög stress. Den kan hjälpa dig att förankra dig i nuet, vilket ofta upplevs som stressreducerande.
Avsätt lite tid (ca 5 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Övningen fokuserar på att framkalla bilden av ett berg. Berget kan påminna dig om att förbli stabil och balanserad även i stormiga tider. Övningen kan hjälpa dig att framkalla en känsla av stabilitet och ro.
Avsätt lite tid (ca 15 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
I övningen kommer du att träna på att föra uppmärksamheten till olika stimuli, som kroppsliga förnimmelser, ljud, andning och tankar.
Avsätt lite tid (ca 5 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Lägg märke till kropp (ljudfil)
Övningen är inspelad av Mikael Nilsson och Henrik Andersson.
I övningen beskrivs tre olika varianter för hur du kan träna på att bli mer närvarande i nuet, genom att genomföra vardagliga aktiviteter på ett närvarande sätt.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och testa de olika varianterna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
Om du föredrar att genomföra mindfulnessträning själv utan en guidad inspelning, kan du med hjälp av våra instruktioner träna på egen hand.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja träna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
För att utveckla din färdighet att kunna styra din uppmärksamhet:
I övningen tränar du på att med viljekraft skifta din uppmärksamhet, från saker inom dig till saker utanför dig. Den färdigheten är särskilt viktigt när du hakar upp dig på något inom dig, till exempel tankar eller känslor, och då vill kunna föra din uppmärksamhet till något i din omgivning, till exempel matchen du spelar.
Övningen finns i två varianter: En variant som avser uppmärksamhetsskifte generellt och en som är mer riktad till din träningskontext. Den senare passar när du befinner dig i en tränings- eller tävlingsmiljö. Välj det som passar dig bäst.
Avsätt lite tid (ca 3 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på passande länk nedan.
Uppmärksamhetsskifte (ljudfil)
Uppmärksamhetsskifte i träningskontext (ljudfil)
Här hittar du tre olika övningar som kan hjälpa dig att komma till och förbli i nuet, i det pågående ögonblicket.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och testa de olika varianterna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
I övningen Närvaro i pågående aktivitet tränar du färdigheten att kunna notera när din uppmärksamhet har vandrat till något annat, att acceptera detta, och sedan föra uppmärksamheten tillbaka på den pågående aktiviteten.
Övningen finns i två varianter: Du kan antingen läsa igenom övningsbladet som du hittar som PDF nedan, eller så kan du lyssna på övningen genom att starta ljudfilen på länken nedan.
Närvaro i pågående aktivitet (pdf)
Närvaro i pågående aktivitet (ljudfil)
För att sätta upp rimliga mål och ha tydliga beteenden för tävlingen:
Att känna till de olika typer av mål som finns, samt att veta vilka för- och nackdelar de bär med sig, kan vara värdefull information för dig när du ska sätta dina mål. Vi rekommenderar att du läser genom dokumentet nedan innan du ska göra en målsättningsplan.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna. Du kan nå dokumentet online eller så kan du ladda ner den och skriva ut.
Att sätta upp konkreta mål inför en tävling är bra för att höja motivation, men även för att ha en tydlig bild av vad du vill åstadkomma. Det gör det enklare att förbereda dig inför tävlingen, att veta vad du ska fokusera under tävlingen, och det ger ett bra underlag för att kunna utvärdera tävlingen. Med dokumentet nedan kan du få hjälp i processen.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och fyll i dokumentet med dina mål. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
För att kunna lugna ner din kropp:
Det finns olika andningsövningar, testa dem och se vilken som passar dig bäst.
Att ha en andningsövning som fungerar för dig kan vara en viktig tillgång när du behöver pausa i vardagen eller när du behöver få ner stressen i samband med tävlingar/matcher.
Avsätt lite tid (ca 4 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan. När du har lärt dig övningen kan du göra den var och när du har behov av den, utan att nödvändigtvis behöva sätta på ljudfilen.
Det finns olika andningsövningar, testa dem och se vilken som passar dig bäst.
Att ha en andningsövning som fungerar för dig kan vara en viktig tillgång när du behöver pausa i vardagen eller när du behöver få ner stressen i samband med tävlingar/matcher.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja träna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
Det finns olika andningsövningar, testa dem och se vilken som passar dig bäst.
Att ha en andningsövning som fungerar för dig kan vara en viktig tillgång när du behöver pausa i vardagen, eller när du behöver få ner stressen i samband med tävlingar/matcher.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja träna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
För att bli mer vänlig mot dig själv:
I denna skriftliga övning ska du beskriva olika aspekter i en situation där du möter en motgång, till exempel efter en misslyckad tävling eller match. Övningens syfte är att du ska kunna bemöta dig själv med vänlighet i svåra stunder.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja reflektera och skriva ner. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
Övningen kan hjälpa dig att bemöta dig själv med vänlighet efter ett misslyckande.
Avsätt lite tid (ca 15 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
När och var ska du söka hjälp?
Om du vill utveckla förmågan att hantera din nervositet, till exempel när du upplever ganska starka symptom eller inte lyckas prestera på tävlingar på grund av din nervositet, rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning. Kontaktmöjligheter hittar du i avsnittet Hjälp att få.