Koncentration
”Attention is the psychological currency of performance.”
Peter Haberl, idrottspsykolog vid United States Olympic and Paralympic Commitee
Förmågan till koncentration är ytterst viktig i tävlingssammanhang. Vad är koncentration, och hur kan jag utveckla mig inom detta område?
I filmen nedan hör du Malin Tillman och Göran Kenttä prata om koncentration.
Vad kan du göra själv?
- Fundera på var du bäst lägger din uppmärksamhet under en träning eller en tävling. Är det ett relativt smalt, yttre område som du behöver fokusera på (till exempel tennisbollen), eller är det ett mer öppet, brett, yttre område som är viktigt (till exempel koll på med- och motspelare)? Finns det tillfällen under tävlingen där det kan vara bra att rikta uppmärksamheten inåt, det vill säga på din kropp, dina känslor eller dina tankar?
- Fundera på vad som kan störa eller göra att du tappar din uppmärksamhet när du idrottar; är det yttre störningar (till exempel publikens rop eller domarbeslut) eller är det inre störningar (till exempel tankar på tidigare misstag eller starka kroppsliga sensationer)? När du har noterat några sådana störningar kan du gå vidare och fundera hur du vill agera när dessa störningar uppstår. Ju bättre du förbereder dig för det, har en plan, samt tränar de färdigheter som behövs, desto lättare blir det för dig att märka av störningen och föra tillbaka uppmärksamheten till rätt ställe.
- Simulera ”störningar” i din träningsvardag. Till exempel kan du ha ljud av publik på när du tränar, eller så kan din tränare utropa felaktiga domarbeslut som du ska försöka hantera på ett bra sätt.
Lästips
Övningar
För att utöka din förmåga att vara närvarande i nuet:
I övningen Andningsankare tränar du färdigheten att kunna behålla din uppmärksamhet på en och samma sak (andningen), samt kunna notera när din uppmärksamhet vandrar iväg till något annat.
Avsätt lite tid (ca 10 min), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
I denna övning tränar du färdigheten att kunna flytta din uppmärksamhet till olika ställen, och att bli bättre på att notera när din uppmärksamhet vandrar iväg till något annat.
Avsätt lite tid (ca 10 eller 25 min. beroende på vilken variant du väljer), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Kroppsskanning – kort variant (ljudfil)
Kroppsskanning – lång variant (ljudfil)
I övningen tränar du på att notera när tankar, känslor, kroppsliga sensationer eller ljud fångar din uppmärksamhet. Du tränar på att benämna dessa upplevelser och att sedan föra tillbaka din uppmärksamhet till din andning igen.
Avsätt lite tid (ca 10 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Övningen lämpar sig särskilt bra innan du påbörjar en ny aktivitet, till exempel när du kommer från skolan/arbetet och ska inleda ett träningspass. Med hjälp av övningen kan du bli mer närvarande i stunden.
Avsätt lite tid (ca 4 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Den här övningen passar bra när du upplever hög stress. Den kan hjälpa dig att förankra dig i nuet, vilket ofta upplevs som stressreducerande.
Avsätt lite tid (ca 5 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Övningen fokuserar på att framkalla bilden av ett berg. Berget kan påminna dig om att förbli stabil och balanserad även i stormiga tider. Övningen kan hjälpa dig att framkalla en känsla av stabilitet och ro.
Avsätt lite tid (ca 15 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
I övningen kommer du att träna på att föra uppmärksamheten till olika stimuli, som kroppsliga förnimmelser, ljud, andning och tankar.
Avsätt lite tid (ca 5 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Lägg märke till kropp (ljudfil)
Övningen är inspelad av Mikael Nilsson och Henrik Andersson.
I övningen beskrivs tre olika varianter för hur du kan träna på att bli mer närvarande i nuet, genom att genomföra vardagliga aktiviteter på ett närvarande sätt.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och testa de olika varianterna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
Om du föredrar att genomföra mindfulnessträning själv utan en guidad inspelning, kan du med hjälp av våra instruktioner träna på egen hand.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja träna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
För att utveckla din färdighet att kunna styra din uppmärksamhet:
I övningen tränar du på att med viljekraft skifta din uppmärksamhet, från saker inom dig till saker utanför dig. Den färdigheten är särskilt viktigt när du hakar upp dig på något inom dig, till exempel tankar eller känslor, och då vill kunna föra din uppmärksamhet till något i din omgivning, till exempel matchen du spelar.
Övningen finns i två varianter: En variant som avser uppmärksamhetsskifte generellt och en som är mer riktad till din träningskontext. Den senare passar när du befinner dig i en tränings- eller tävlingsmiljö. Välj det som passar dig bäst.
Avsätt lite tid (ca 3 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på passande länk nedan.
Uppmärksamhetsskifte (ljudfil)
Uppmärksamhetsskifte i träningskontext (ljudfil)
Här hittar du tre olika övningar som kan hjälpa dig att komma till och förbli i nuet, i det pågående ögonblicket.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och testa de olika varianterna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
I övningen Närvaro i pågående aktivitet tränar du färdigheten att kunna notera när din uppmärksamhet har vandrat till något annat, att acceptera detta, och sedan föra uppmärksamheten tillbaka på den pågående aktiviteten.
Övningen finns i två varianter: Du kan antingen läsa igenom övningsbladet som du hittar som PDF nedan, eller så kan du lyssna på övningen genom att starta ljudfilen på länken nedan.
Närvaro i pågående aktivitet (pdf)
Närvaro i pågående aktivitet (ljudfil)
När och var ska du söka hjälp?
Om du vill utveckla din koncentrationsförmåga rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning. Kontaktmöjligheter hittar du i avsnittet Hjälp att få.