Förbereda mästerskap
Om du är väl förberedd inför en viktig tävling eller match ökar din chans att prestera ditt allra bästa. Utöver grundförutsättningen, att du har haft ett bra träningsupplägg inför mästerskapet vilket inkluderat alla fysiska, tekniska, taktiska och psykologiska bitar, kräver själva mästerskapsmomentet specifik förberedelse.
De allra flesta idrottare mår bra av att vara väl förberedda, att till exempel veta när tävlingen startar och hur transporten till arenan fungerar. Bra förberedelser kan skapa en känsla av trygghet över en situation som egentligen är mycket osäker och svår att förutsäga. Förberedelserna bör dock inte vara alltför fyrkantiga och rigida, för om avvikelser uppstår riskerar det att upplevas som katastrofer, vilket kan bli kontraproduktivt för prestationen. Ett bra förhållningssätt är att förbereda sig så gott man kan, men i alla delar försöka hitta lite flexibla lösningar som kan användas om plan A inte fungerar.
Vad kan du göra själv?
- Planera din tävlingsdag i förväg. Allt du kan förbereda kommer att underlätta din tävlingsdag och skapa utrymme för dig att fokusera på ditt utförande. Kanske kan du också uppleva det som lugnande att ha en tydlig plan för när och var saker och ting ska ske.
- Ta reda på starttid för din tävling och eventuella busstider eller annan transport till arenan. Om du behöver (mycket) material i din idrott, bestäm hur du ska göra med transporten och hur du ska ställa i ordning utrustningen samt förvara den.
- Bestäm när du ska stiga upp på morgonen.
- Planera in alla dina måltider.
- Fundera på hur din uppvärmning ska se ut och skissa i grova drag hur lång tid den tar. Detta underlättar när du sedan ska planera tävlingsdagen. Att värma upp på lika sätt, oavsett om det är ett stort mästerskap eller en liten tävling, är att rekommendera, då rutiner skapar trygghet.
- För alla planer du skapar, fundera även på flexibla alternativ som kan användas när det inte går som planerat. Hur ska du till exempel värma upp när tiden av någon anledning inte räcker till? Vad är viktigast? Hur gör du om du skulle försova dig?
- Var beredd på ändrade planer. Om du är aktiv i en idrott där vädret (eller någon annan faktor) kan ändra starttiden, fundera på hur du ska hantera en eventuell framskjutning av tävlingen. Var ska du vänta och vad ska du göra under tiden? Genom att tänka ut några scenarier kommer du lättare att kunna hantera situationen när den väl inträffar.
- Bekanta dig med arenan. Kanske har du redan tävlat där eller så behöver du söka information om den, exempelvis bilder så att du kan se hur den ser ut.
- Fundera på hur du vill vara på mästerskap. Vilka värden är viktiga för dig och hur vill du bli uppfattad i tävlingssituationen? Dessa frågor kan vara intressanta att få svar på innan tävlingen, eftersom svaren kan hjälpa dig att bete dig på ett sätt som känns rätt och viktigt för dig.
- Lär dig mer om målsättning, och sätt upp mål för tävlingen.
- Lär dig mer om nervositet, och förbered i förväg hur du vill hantera den.
- Lär dig mer om koncentration, och träna upp din koncentration i förväg.
- Lär dig mer om self-compassion och hur du kan bemöta dig själv på ett vänligt sätt.
Lästips
- Läs mer om värden i avsnittet Lev i värderad riktning
- Läs mer i avsnittet Nervositet och testa de övningarna som är beskrivna där
- Lär mer i avsnittet Koncentration och testa de övningarna som är beskrivna där
- Läs mer i avsnittet Self-compassion
Övningar
För att identifiera dina egna värden som elitidrottare:
Övningen syftar till att hjälpa dig att framkalla vilka värden du har för ditt idrottande.
Avsätt lite tid (ca 10 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Övningen syftar till att hjälpa dig att undersöka vilka värden du har för ditt idrottande.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja reflektera och skriva ner. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
För att lära dig mer om mål och sätta upp dina egna mål:
Att känna till de olika typer av mål som finns, samt att veta vilka för- och nackdelar de bär med sig, kan vara värdefull information för dig när du ska sätta dina mål. Vi rekommenderar att du läser genom dokumentet nedan innan du ska göra en målsättningsplan.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna. Du kan nå dokumentet online eller så kan du ladda ner den och skriva ut.
Att sätta upp konkreta mål inför en tävling är bra för att höja motivation, men även för att ha en tydlig bild av vad du vill åstadkomma. Det gör det enklare att förbereda dig inför tävlingen, att veta vad du ska fokusera under tävlingen, och det ger ett bra underlag för att kunna utvärdera tävlingen. Med dokumentet nedan kan du få hjälp i processen.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och fyll i dokumentet med dina mål. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
För att bli mer accepterande gentemot dina känslor och tankar:
I övningen tränar du på att vara accepterande gentemot de upplevelser du har just nu. Acceptans är en viktig färdighet för att höja den psykologiska flexibiliteten.
Avsätt lite tid (ca 7 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
I övningen tränar du på att iaktta och lägga märka till dina tankar och hur de kommer och går.
Avsätt lite tid (ca 6 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Lägg märke till tankar (ljudfil)
Övningen är inspelad av Mikael Nilsson och Henrik Andersson.
Övningens syfte är att träna på att notera de tankar som dyker upp, samt att lära dig att distansera dig från dina tankar.
Avsätt lite tid (ca 6 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Lägg märke till tävlingen (ljudfil)
Övningen är inspelad av Mikael Nilsson och Henrik Andersson.
För att utöka din förmåga att vara närvarande i nuet:
I övningen Andningsankare tränar du färdigheten att kunna behålla din uppmärksamhet på en och samma sak (andningen), samt kunna notera när din uppmärksamhet vandrar iväg till något annat.
Avsätt lite tid (ca 10 min), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
I denna övning tränar du färdigheten att kunna flytta din uppmärksamhet till olika ställen, och att bli bättre på att notera när din uppmärksamhet vandrar iväg till något annat.
Avsätt lite tid (ca 10 eller 25 min. beroende på vilken variant du väljer), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Kroppsskanning – kort variant (ljudfil)
Kroppsskanning – lång variant (ljudfil)
I övningen tränar du på att notera när tankar, känslor, kroppsliga sensationer eller ljud fångar din uppmärksamhet. Du tränar på att benämna dessa upplevelser och att sedan föra tillbaka din uppmärksamhet till din andning igen.
Avsätt lite tid (ca 10 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Övningen lämpar sig särskilt bra innan du påbörjar en ny aktivitet, till exempel när du kommer från skolan/arbetet och ska inleda ett träningspass. Med hjälp av övningen kan du bli mer närvarande i stunden.
Avsätt lite tid (ca 4 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Den här övningen passar bra när du upplever hög stress. Den kan hjälpa dig att förankra dig i nuet, vilket ofta upplevs som stressreducerande.
Avsätt lite tid (ca 5 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Övningen fokuserar på att framkalla bilden av ett berg. Berget kan påminna dig om att förbli stabil och balanserad även i stormiga tider. Övningen kan hjälpa dig att framkalla en känsla av stabilitet och ro.
Avsätt lite tid (ca 15 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
I övningen kommer du att träna på att föra uppmärksamheten till olika stimuli, som kroppsliga förnimmelser, ljud, andning och tankar.
Avsätt lite tid (ca 5 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Lägg märke till kropp (ljudfil)
Övningen är inspelad av Mikael Nilsson och Henrik Andersson.
I övningen beskrivs tre olika varianter för hur du kan träna på att bli mer närvarande i nuet, genom att genomföra vardagliga aktiviteter på ett närvarande sätt.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och testa de olika varianterna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
Om du föredrar att genomföra mindfulnessträning själv utan en guidad inspelning, kan du med hjälp av våra instruktioner träna på egen hand.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja träna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
Övningen kan hjälpa dig att stanna upp i en stressig situation, gå emot spontana reaktioner och istället agera medvetet utifrån dina värden och långsiktiga mål.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och testa övningen. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
För att utveckla din färdighet att kunna styra din uppmärksamhet:
I övningen tränar du på att med viljekraft skifta din uppmärksamhet, från saker inom dig till saker utanför dig. Den färdigheten är särskilt viktigt när du hakar upp dig på något inom dig, till exempel tankar eller känslor, och då vill kunna föra din uppmärksamhet till något i din omgivning, till exempel matchen du spelar.
Övningen finns i två varianter: En variant som avser uppmärksamhetsskifte generellt och en som är mer riktad till din träningskontext. Den senare passar när du befinner dig i en tränings- eller tävlingsmiljö. Välj det som passar dig bäst.
Avsätt lite tid (ca 3 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på passande länk nedan.
Uppmärksamhetsskifte (ljudfil)
Uppmärksamhetsskifte i träningskontext (ljudfil)
Här hittar du tre olika övningar som kan hjälpa dig att komma till och förbli i nuet, i det pågående ögonblicket.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och testa de olika varianterna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
I övningen Närvaro i pågående aktivitet tränar du färdigheten att kunna notera när din uppmärksamhet har vandrat till något annat, att acceptera detta, och sedan föra uppmärksamheten tillbaka på den pågående aktiviteten.
Övningen finns i två varianter: Du kan antingen läsa igenom övningsbladet som du hittar som PDF nedan, eller så kan du lyssna på övningen genom att starta ljudfilen på länken nedan.
Närvaro i pågående aktivitet (pdf)
Närvaro i pågående aktivitet (ljudfil)
För att kunna lugna ner din kropp:
Det finns olika andningsövningar, testa dem och se vilken som passar dig bäst.
Att ha en andningsövning som fungerar för dig kan vara en viktig tillgång när du behöver pausa i vardagen eller när du behöver få ner stressen i samband med tävlingar/matcher.
Avsätt lite tid (ca 4 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan. När du har lärt dig övningen kan du göra den var och när du har behov av den, utan att nödvändigtvis behöva sätta på ljudfilen.
Det finns olika andningsövningar, testa dem och se vilken som passar dig bäst.
Att ha en andningsövning som fungerar för dig kan vara en viktig tillgång när du behöver pausa i vardagen eller när du behöver få ner stressen i samband med tävlingar/matcher.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja träna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
Det finns olika andningsövningar, testa dem och se vilken som passar dig bäst.
Att ha en andningsövning som fungerar för dig kan vara en viktig tillgång när du behöver pausa i vardagen, eller när du behöver få ner stressen i samband med tävlingar/matcher.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja träna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
För att bli mer vänligt mot dig själv:
I denna skriftliga övning ska du beskriva olika aspekter i en situation där du möter en motgång, till exempel efter en misslyckad tävling eller match. Övningens syfte är att du ska kunna bemöta dig själv med vänlighet i svåra stunder.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja reflektera och skriva ner. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
Övningen kan hjälpa dig att bemöta dig själv med vänlighet efter ett misslyckande.
Avsätt lite tid (ca 15 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
När och var ska du söka hjälp?
Om du vill utveckla ditt sätt att förbereda dig inför mästerskap och tävling, rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning. Kontaktmöjligheter hittar du i avsnittet Hjälp att få.