Skador
De flesta idrottare drabbas någon gång under sin karriär av en idrottsskada. En skada kan leda till allt från att du behöver anpassa träningen under en viss tid eller vara borta från träning och tävling i flera veckor eller månader, till att du blir tvungen att avbryta karriären på grund av skadan.
Det är vanligt att känna sig lite nere när man skadat sig och att känna rädsla för att drabbas av nya skador när det är dags att återgå till träning och tävling. Om dessa känslor upplevs som lindriga och övergående samt avgränsade till skadan i sig, är det inget att oroa sig för – det är helt normala reaktioner och något man får acceptera. Dock finns det forskning som visar att skadade elitidrottare har en förhöjd risk att utveckla mer allvarliga psykiska tillstånd, till exempel depression och ångest. För att förebygga det kan det vara bra att i ett tidigt skede efter en skada ta hand om sitt mående (se tips nedan).
En skada som uppkommit på ett traumatiskt sätt (t.ex. genom en olycka) kan innebära att idrottaren utvecklar starka psykiska reaktioner och minnesbilder. Läs mer om posttraumatiskt stressyndrom via lästips längre ner.
En hjärnskakning är en allvarlig skada som, i värsta fall, kan leda till neurologiska symptom (t.ex. minnesstörningar) eller psykiska symptom (t.ex. depression) under hela livet. För att minska risken för allvarliga och långvariga symptom är det viktigt att vara noga med rehabiliteringen. Prata med din läkare om hur du ska göra.
Vad kan du göra själv?
Här följer några tips på hur du kan jobba med din psykiska hälsa under en skadeperiod:
- Boka in aktiviteter i din vardag. Det kan till exempel vara att träffa en kompis, hälsa på en vän, måla, fotografera – helt enkelt aktiviteter som du tycker är roliga och meningsfulla. Även om du känner dig ledsen eller nere och inte har lust att göra någonting, är det viktigt att inte låta känslorna styra och att inte fastna i grubblerier över din situation. Gör i stället saker som du vanligtvis tycker om, så att du får möjlighet att uppleva positiva känslor.
- Acceptera situationen som den är, det är ett viktigt steg. Det betyder inte att du måste tycka om situationen, men du måste acceptera att skadan inträffat, för att kunna gå vidare med din rehabilitering.
- Utveckla din förmåga att hantera negativa tankar och känslor. Det kan vara extra viktigt i skadeperioder då negativa tankar och känslor ofta dominerar. Mindfulnessträning kan vara bra för detta ändamål.
- Utforska dina värden: Vad är viktigt för dig, innerst inne?
- Använd den tid du har, när du inte kan träna och tävla, till aktiviteter som du annars aldrig hinner med. Du kanske vill läsa en kurs på högskola eller universitet? Eller besöka en familjemedlem som bor längre bort?
- Om du känner för det, håll kontakt med dina träningskompisar genom att besöka dem på träningen eller genom att träffa dem på andra sätt.
- Fråga om det finns en uppgift du kan ta över i klubben, till exempel som hjälptränare eller analytiker.
- Det är vanligt att dagsstrukturen ändras på grund av en skada. Se till att skaffa en tydlig dagsstruktur, exempelvis genom att ha fasta tider för mat och sömn. Se även till att inte stanna kvar i sängen för länge på morgonen, utan boka in någon aktivitet så att du kommer upp och igång med dagen.
Lästips
- Läs mer om hur du kan utveckla och medvetandegöra dina personliga värden i avsnittet Lev i värderad riktning.
- Läs mer i avsnittet Mindfulness.
- På denna engelskspråkiga sida kan du läsa om att hantera skador.
- Läs mer i avsnittet Depression.
- Läs mer i avsnittet Ångest och oro. Här hittar du också information om posttraumatiskt stressyndrom.
Övningar
Här hittar du en lista på övningar som kan hjälpa dig att hantera en skadeperiod.
För att bli mer accepterande gentemot dina känslor och tankar:
I övningen tränar du på att vara accepterande gentemot de upplevelser du har just nu. Acceptans är en viktig färdighet för att höja den psykologiska flexibiliteten.
Avsätt lite tid (ca 7 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
I övningen tränar du på att notera, benämna och acceptera en särskild känsla som du har för stunden. Övningen lämpar sig särskilt bra i en situation där du upplever en tydlig känsla, till exempel nervositet, som många känner inför en tävling eller match. Syftet med övningen är inte att bli av med känslan, utan snarare att kunna acceptera den, tillåta den, vilket gör det enklare för dig att kunna genomföra det du vill.
Avsätt lite tid (ca 3 eller 11 minuter beroende på vilken variant du väljer), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Känslospaning-kort version (ljudfil)
Känslospaning-lång version (ljudfil)
I övningen tränar du på att iaktta och lägga märka till dina tankar och hur de kommer och går.
Avsätt lite tid (ca 6 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Lägg märke till tankar (ljudfil)
Övningen är inspelad av Mikael Nilsson och Henrik Andersson.
För att identifiera dina värden som person:
För att identifiera dina egna värden som elitidrottare:
Övningen syftar till att hjälpa dig att framkalla vilka värden du har för ditt idrottande.
Avsätt lite tid (ca 10 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Övningen syftar till att hjälpa dig att undersöka vilka värden du har för ditt idrottande.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja reflektera och skriva ner. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
För att bli mer vänlig mot dig själv:
I denna skriftliga övning ska du beskriva olika aspekter i en situation där du möter en motgång, till exempel efter en misslyckad tävling eller match. Övningens syfte är att du ska kunna bemöta dig själv med vänlighet i svåra stunder.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja reflektera och skriva ner. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
Övningen kan hjälpa dig att bemöta dig själv med vänlighet efter ett misslyckande.
Avsätt lite tid (ca 15 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
För att bli bättre på att vara närvarande i nuet:
I övningen Andningsankare tränar du färdigheten att kunna behålla din uppmärksamhet på en och samma sak (andningen), samt kunna notera när din uppmärksamhet vandrar iväg till något annat.
Avsätt lite tid (ca 10 min), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
I denna övning tränar du färdigheten att kunna flytta din uppmärksamhet till olika ställen, och att bli bättre på att notera när din uppmärksamhet vandrar iväg till något annat.
Avsätt lite tid (ca 10 eller 25 min. beroende på vilken variant du väljer), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Kroppsskanning – kort variant (ljudfil)
Kroppsskanning – lång variant (ljudfil)
I övningen tränar du på att notera när tankar, känslor, kroppsliga sensationer eller ljud fångar din uppmärksamhet. Du tränar på att benämna dessa upplevelser och att sedan föra tillbaka din uppmärksamhet till din andning igen.
Avsätt lite tid (ca 10 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Övningen lämpar sig särskilt bra innan du påbörjar en ny aktivitet, till exempel när du kommer från skolan/arbetet och ska inleda ett träningspass. Med hjälp av övningen kan du bli mer närvarande i stunden.
Avsätt lite tid (ca 4 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Den här övningen passar bra när du upplever hög stress. Den kan hjälpa dig att förankra dig i nuet, vilket ofta upplevs som stressreducerande.
Avsätt lite tid (ca 5 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Övningen fokuserar på att framkalla bilden av ett berg. Berget kan påminna dig om att förbli stabil och balanserad även i stormiga tider. Övningen kan hjälpa dig att framkalla en känsla av stabilitet och ro.
Avsätt lite tid (ca 15 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
I övningen kommer du att träna på att föra uppmärksamheten till olika stimuli, som kroppsliga förnimmelser, ljud, andning och tankar.
Avsätt lite tid (ca 5 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Lägg märke till kropp (ljudfil)
Övningen är inspelad av Mikael Nilsson och Henrik Andersson.
I övningen beskrivs tre olika varianter för hur du kan träna på att bli mer närvarande i nuet, genom att genomföra vardagliga aktiviteter på ett närvarande sätt.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och testa de olika varianterna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
Om du föredrar att genomföra mindfulnessträning själv utan en guidad inspelning, kan du med hjälp av våra instruktioner träna på egen hand.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja träna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
När och var ska du söka hjälp?
Om du upplever att din skada har triggat igång problem som gör att du har svårt att fungera normalt i din vardag, rekommenderar vi dig att söka hjälp inom vården.
Om du känner att skadan påverkar ditt mående, men att de upplevda symptomen är lindriga och inte påverkar mycket hur du fungerar i vardagen, rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning.