Perfektionism

Forskare har under längre tid undersökt perfektionism just i prestationskontext och påstår att det finns två olika delar av perfektionism. Den ena delen handlar just om det som beskrivs ovan: en strävan efter att alltid bli bättre och att sätta höga mål. Denna del anses vara bra för elitidrottare, då den gör det möjligt att hela tiden utvecklas och förbättras. Den andra delen innehåller det som kallas för perfektionistiska bekymmer – tankar och känslor som kretsar runt prestationssituationen – till exempel tankar om att man presterar på en lägre nivå än planerat, oro inför nästa tävling då det finns risk att misslyckas, eller en rädsla för att bli negativt utvärderad om inte allt är 100 procent perfekt.

Idrottare som i hög utsträckning har sådana perfektionistiska bekymmer riskerar på sikt att bli stressade och uppleva stark ångest inför prestationssituationer. Den typen av perfektionism kallas för maladaptiv perfektionism. Generellt kan man säga att det är större risk för elitidrottare med maladaptiv perfektionism att uppleva symptom av psykisk ohälsa.

Om du upplever symptom av psykisk ohälsa kan du fråga dig själv om ett perfektionistiskt tankesätt kan ha gjort att du utvecklat dessa symptom. Ett exempel på symptom är att ha svårt att koppla av på kvällen och att somna. Om det beror på perfektionistiska drag som leder till hög stress i ditt liv, rekommenderas du att ta tag i din perfektionism först. Dina symptom kommer förmodligen att förbättras eller helt försvinna med det.

 

Vad kan du göra själv?

Om du känner att dina perfektionistiska drag gör att du mår dåligt, rekommenderar vi dig att tänka på följande:

• Fundera över områden i livet där det kan vara bra att du har höga krav och inom vilka områden du kanske kan sänka dina krav. Är det rimligt att allt du gör ska vara perfekt? Hur kommer du att må i det långa loppet, om du eftersträvar perfektion i allt du gör? Välj ett eller flera områden i livet där du försöker sänka dina krav och har inställningen att ”good enough” räcker.
• Fundera över vilka mål och krav som är rimliga att nå och vilka som är orimliga att nå, när det kommer till de områden som är viktiga i ditt liv, och där du vill ha högt uppsatta mål. Om du sätter alltför höga mål gång på gång kommer du att bli besviken. Försök därför anpassa målen så att de blir mer realistiska, för att du ska ha en chans att uppnå målen och känna dig nöjd. Du kanske kan stämma av dina mål med någon annan, till exempel din tränare, för att få en ”reality-check” på om målet är realistiskt eller ej.
• Ifrågasätt dina idéer genom att testa dem i verkligheten och undersöka om de stämmer. Om du är orolig över negativa konsekvenser om något skulle gå fel, kan det bero på att du svartmålar konsekvenserna, utan att ifrågasätta riktigheten i dem. Du kan exempelvis testa att göra fel med flit, eller göra något mindre perfekt, och se vad som händer. Blir konsekvenserna verkligen så hemska som du trodde? Om du till exempel alltid läser ett mejl tio gånger innan du skickar iväg det, för att vara säker på att precis varenda bokstav är rätt, prova att skicka iväg det direkt nästa gång. Skriv gärna ner vad du tror kommer att hända, innan du skickar iväg mejlet, och utvärdera efteråt vad som faktiskt hände. Blev konsekvenserna annorlunda än du tänkt? Vad finns det för fördelar med att göra saker utan att överarbeta dem?
• Lär dig att bli medveten om dina perfektionistiska bekymmer, för att kunna hantera dem på bästa sätt. Hur låter dina tankar innan en uppgift och hur låter de efter att du utfört en uppgift? Vilka känslor upplever du? Mindfulnessträning kan vara bra för att öka medvetenheten.
• Träna self-compassion, ett förhållningssätt som innebär att du bemöter dig själv på ett vänligt sätt i det dagliga livet, och speciellt i perioder med motgång. Self-compassion är ett bra förhållningssätt att träna på, om du har perfektionistiska drag.

 

Lästips

• Läs mer om målsättning i avsnittet Motivation.

• Läs mer i avsnittet Mindfulness.

• Läs mer i avsnittet Self-compassion.

• Här kan du läsa en artikel med namnet “Att försöka vara en perfekt idrottare är inte värt det”.

 

Övningar

Här hittar du en lista på övningar som kan hjälpa dig att hantera perfektionism.

För att bli bättre på att vara närvarande i nuet:

 

För att bli mer vänlig mot dig själv och kunna hantera motgångar:

 

När och var ska du söka hjälp?

Om du upplever att din perfektionism har triggat igång problem som gör att du har svårt att fungera normalt i din vardag, rekommenderar vi dig att söka hjälp inom vården.
Om du har perfektionistiska drag men upplever att symptomen är lindriga och inte påverkar hur du fungerar i vardagen, rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning.

Kontaktmöjligheter hittar du i avsnittet Hjälp att få.