Överträning
En stor utmaning som elitidrottare möter är att hitta balansen mellan å ena sida träningsbelastning och de psykosociala belastningar som finns i idrottarens liv och å andra sidan tillräcklig återhämtning. En alltför låg träningsbelastning utvecklar inte prestationsförmågan, medan en alltför tung träningsbelastning resulterar i försämrad prestation, på grund av en så kallad överträningsproblematik.
När en idrottare över längre tid belastar sig för mycket och återhämtar sig för lite (ett tillstånd som kallas för överträningssyndrom), kan detta inte bara leda till försämrad prestation, utan också till psykiska symptom. Överträningssyndrom kan visa sig med symptom som är vanliga vid depression, såsom nedstämdhet, trötthet, sömnproblem, förändring av aptit och vikt, problem med motivation och koncentrationssvårigheter.
Om överträningssyndrom upptäcks tidigt, finns det goda möjligheter att med rätt strategier få tillbaka sin fulla prestationsförmåga. Däremot kan upprepade faser av överträningssyndrom med otillräcklig återhämtning leda till utbrändhet. Därför är det viktigt att du lär dig hur din balans mellan belastning och återhämtning ser ut och är vaksam när den rubbas, så att du kan agera i ett tidigt skede.
Vad kan du göra själv?
Om du känner att balansen mellan återhämtning och belastning är rubbad, kan du använda dig av följande tips:
- Prata om din situation med din tränare eller någon i det medicinska teamet. Det är vanligen ett viktigt första steg att ta.
- Se till att du sover tillräckligt länge och att din sömn upplevs som tillfredsställande.
- Boka in återhämtande aktiviteter. Elitidrottare är ofta ganska duktiga på att planera in träningar, tävlingar, resor och jobb- eller skoluppdrag. Återhämtning planeras dock inte in i samma utsträckning. Planera en dag eller en hel vecka i förväg och se till att du får några lediga perioder som du kan använda till återhämtning. Skriv in dessa aktiviteter i din almanacka, precis som du skriver in annat.
- Fundera på vad återhämtning innebär för dig. Det finns inget recept på hur den optimala återhämtningen ser ut, utan du måste utgå helt från din egen upplevelse. Vissa idrottare tycker om att gå promenader, vistas i naturen, fika med kompisar, gå på bio, läsa bok eller basta. Lista några återhämtande aktiviteter som du kan välja mellan och boka sedan in dem i din vardag.
- Ingen återhämtande aktivitet blir avkopplande när dina tankar far iväg till annat. Därför kan mindfulnessträning – där du lär dig att vara här och nu – vara ett bra komplement. Regelbunden mindfulnessträning lär dig inte bara att vara här och nu när du återhämtar dig, den har också visat sig vara stressreducerande.
- Lär dig olika avslappningsövningar som du kan använda när du behöver fylla på med energi.
- Ta en träningspaus, allt mellan någon dag och 1–2 veckor (beroende på hur trött du känner dig). Vila hellre några dagar extra än för lite, för då kommer det troligtvis bara ta längre tid att komma tillbaka i balans.
Lästips
- Läs mer i avsnittet Stress och utmattning.
- Läs mer i avsnittet Balans mellan stress och återhämtning.
- Läs mer om tips för bättre sömn i avsnittet Sömn.
Övningar
Här hittar du en lista på övningar som kan hjälpa dig i en period av överträning.
För att bli bättre på att slappna av och återhämta dig:
Övningen progressiv muskelavslappning är en metod som syftar till att få muskler att slappna av. Emotionell stress och oro är oftast kopplat till ökad muskelspänning och fysiologisk aktivering. Genom att minska den muskulära anspänningen kan därmed även den emotionella anspänningen och oron minska. Övningen går ut på att först spänna en viss muskelgrupp under ca 10 sekunder, och därefter slappna av i muskelgruppen.
Avsätt lite tid (ca 12 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Det finns olika andningsövningar, testa dem och se vilken som passar dig bäst.
Att ha en andningsövning som fungerar för dig kan vara en viktig tillgång när du behöver pausa i vardagen eller när du behöver få ner stressen i samband med tävlingar/matcher.
Avsätt lite tid (ca 4 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan. När du har lärt dig övningen kan du göra den var och när du har behov av den, utan att nödvändigtvis behöva sätta på ljudfilen.
Det finns olika andningsövningar, testa dem och se vilken som passar dig bäst.
Att ha en andningsövning som fungerar för dig kan vara en viktig tillgång när du behöver pausa i vardagen eller när du behöver få ner stressen i samband med tävlingar/matcher.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja träna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
Det finns olika andningsövningar, testa dem och se vilken som passar dig bäst.
Att ha en andningsövning som fungerar för dig kan vara en viktig tillgång när du behöver pausa i vardagen, eller när du behöver få ner stressen i samband med tävlingar/matcher.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja träna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
Återhämtning är viktigt för att kunna bibehålla en god balans mellan belastning och ro. Återhämtning är dock ett diffust område, och det blir lättare att tänka på återhämtning när du ser det som specifika och konkreta handlingar som du kan planera in i din vardag. I övningen kommer du att definiera vilka aktiviteter som just du tycker är återhämtande, så att det blir mer konkret för dig.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja reflektera och skriva ner. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
För att bli bättre på att vara närvarande i nuet:
I övningen Andningsankare tränar du färdigheten att kunna behålla din uppmärksamhet på en och samma sak (andningen), samt kunna notera när din uppmärksamhet vandrar iväg till något annat.
Avsätt lite tid (ca 10 min), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
I denna övning tränar du färdigheten att kunna flytta din uppmärksamhet till olika ställen, och att bli bättre på att notera när din uppmärksamhet vandrar iväg till något annat.
Avsätt lite tid (ca 10 eller 25 min. beroende på vilken variant du väljer), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Kroppsskanning – kort variant (ljudfil)
Kroppsskanning – lång variant (ljudfil)
I övningen tränar du på att notera när tankar, känslor, kroppsliga sensationer eller ljud fångar din uppmärksamhet. Du tränar på att benämna dessa upplevelser och att sedan föra tillbaka din uppmärksamhet till din andning igen.
Avsätt lite tid (ca 10 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Övningen lämpar sig särskilt bra innan du påbörjar en ny aktivitet, till exempel när du kommer från skolan/arbetet och ska inleda ett träningspass. Med hjälp av övningen kan du bli mer närvarande i stunden.
Avsätt lite tid (ca 4 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Den här övningen passar bra när du upplever hög stress. Den kan hjälpa dig att förankra dig i nuet, vilket ofta upplevs som stressreducerande.
Avsätt lite tid (ca 5 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Övningen fokuserar på att framkalla bilden av ett berg. Berget kan påminna dig om att förbli stabil och balanserad även i stormiga tider. Övningen kan hjälpa dig att framkalla en känsla av stabilitet och ro.
Avsätt lite tid (ca 15 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
I övningen kommer du att träna på att föra uppmärksamheten till olika stimuli, som kroppsliga förnimmelser, ljud, andning och tankar.
Avsätt lite tid (ca 5 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Lägg märke till kropp (ljudfil)
Övningen är inspelad av Mikael Nilsson och Henrik Andersson.
I övningen beskrivs tre olika varianter för hur du kan träna på att bli mer närvarande i nuet, genom att genomföra vardagliga aktiviteter på ett närvarande sätt.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och testa de olika varianterna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
Om du föredrar att genomföra mindfulnessträning själv utan en guidad inspelning, kan du med hjälp av våra instruktioner träna på egen hand.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja träna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
När och var ska du söka hjälp?
Om du upplever att din träningsbelastning har triggat igång problem som gör att du har svårt att fungera normalt i din vardag, rekommenderar vi dig att söka hjälp inom vården.
Om du känner att den förändrade situationen påverkar ditt mående, men att de upplevda symptomen är lindriga och inte påverkar mycket hur du fungerar i vardagen, rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning.
Kontaktmöjligheter hittar du i avsnittet Hjälp att få.