För kvinnliga idrottare

Premenstruellt syndrom/premenstruellt dysforsiskt syndrom

Att den kvinnliga kroppen och måendet påverkas av hormoncykeln har varit känt sedan antiken. Hur mycket kvinnor drabbas av de hormonella svängningarna är individuellt. 80–95 % av alla menstruerande kvinnor känner av sin hormoncykel i någon form, medan 30–40 % lider av PMS, premenstruellt syndrom.

Symptom

Premenstruellt syndrom (PMS) kallas de kroppsliga och psykiska besvär som pågår ett antal dagar innan mensen startar. En del upplever besvär några dagar före mens, medan andra är drabbade även kring ägglossningen som sker cirka två veckor före mens. PMS-besvären upphör i regel under menstruationens första tre dagar. PMS kan visa sig på många olika sätt och symptomen kan även variera från cykel till cykel.  Vid PMS kan du få något eller några av symtomen nedan.

Psykiska symptom

• Du är irriterad och lättretlig.
• Du känner dig nedstämd, gråtmild och har minskad lust till att hitta på saker.
• Du har humörsvängningar.
• Du kan få svårare att sova.
• Du fastnar lätt i negativa tankar.
• Du känner ångest och oro.
• Du kan ha svårare att koncentrera dig, vilket kan påverka dig i ditt idrottsutövande.

Kroppsliga symptom

• Du känner dig trött och har mindre energi, vilket kan medföra svårigheter i träning och tävling.
• Du blir svullen i kroppen.
• Du har svullna och ömma bröst.
• Du får huvudvärk.
• Du kan bli hungrigare än vanligt och dras till snabba kolhydrater.
• Du kan känna dig klumpig och få nedsatt balans, vilket kan påverka koordinationen i din idrott.

Premenstruellt dysforiskt syndrom (PMDS) är en svårare form av PMS som drabbar 3–5 % av alla menstruerande kvinnor. För att få diagnosen PMDS ska fem av de psykiska symtomen ovan stämma in på dig, varav ett av de fyra översta. Symtomen ska även vara så svåra att det vardagliga livet påverkas negativt, samt avta i samband med att menstruationen börjar.

Vad beror PMS på?

Man vet inte helt säkert varför vissa drabbas av PMS. Forskningen hittills pekar på att det verkar som att vissa kvinnor är mer känsliga för de restprodukter som bildas när hormoner bryts ner i kroppen under menstruationscykeln. Dessa restprodukter påverkar indirekt kvinnors humör och kroppar i olika utsträckning.

Vad kan du göra själv?

Det finns flera områden som du kan arbeta med själv. För att kunna göra detta behöver du lära känna dina symtom enligt första punkten nedan.

• Kartlägg minst två menstruationscykler. Genom att kartlägga dina psykiska och fysiska symtom under hela månaden kan du upptäcka om det finns mönster i dina symtom. Notera gärna din upplevelse av träningen under respektive dag i menstruationscykeln för att se om det finns ett samband mellan var i cykeln du befinner dig och din prestation. Till hjälp kan du använda speciella appar som till exempel Clue, Flo, eller en app som heter FitrWoman där du även kan kartlägga din träning.
• Minska stress och höga krav. PMS tycks vara vanligare hos personer som har höga krav på sig själva och på att prestera perfekt. Träna på att sänka de förväntningar som du har på dig själv och på andra.
• Undvik kompensationsfällan. Vad vi orkar och klarar av under vanliga dagar kan skilja sig mycket från de dagar vi har PMS. En vanlig strategi är att man överanstränger sig de dagar man mår bra för att kompensera för de dagar när man inte orkar lika mycket. Det kan leda till att man går in i kommande PMS-period tröttare än vanligt. Tröttheten i sig gör att vi får ännu svårare att tygla vårt humör och vi hamnar lättare i negativa tankar. Det här mönstret leder till att svängningarna med toppar och dalar i både energinivå och humör fortgår. Genom att bromsa lite de dagar du mår bra och anpassa träningsnivån efter dagsformen de dagar du har PMS kan du få bättre balans både fysiskt och psykiskt. Det handlar om att acceptera att du inte orkar lika mycket hela månaden och att du ibland behöver sänka kraven för att behålla känslan av att ha koll på läget.
• Träna mindfulness regelbundet. Mindfulness handlar om förmågan att kunna vara här och nu, i ögonblicket. Det är ett välbeprövat sätt att minska stress och skapa distans till negativa tankar. Mindfulness hjälper dig att hantera dina tankar på ett bättre sätt och är ett kraftfullt verktyg på vägen mot att börja acceptera dem, dina känslor och dig själv som du är.
• Se över dina triggers. Kanske du har lagt märke till att vissa situationer triggar dig särskilt mycket då du har PMS. En metod som kan vara till hjälp är att medvetet undvika vissa triggers under de värsta dagarna. Om detta inte är möjligt kan du minska styrkan i dem genom att anpassa situationen runt om. Generellt sett brukar undvikande på sikt förvärra ångest och nedstämdhet eftersom det tenderar att leda till mer och mer undvikande. Vid PMS kan däremot tillfälligt undvikande vara en mycket effektiv strategi. Det kan till exempel handla om att undvika sociala medier vissa dagar, undvika att ta viktiga beslut eller diskussioner, eller att undvika vissa träningsmoment.
• Problemlösning. För att hantera oundvikliga triggers kan problemlösning vara en bra metod. När du vet vad som är ditt problem så kan du fundera ut alternativa lösningar. Försök att inte censurera dig utan ös ur dig så många förslag som möjligt. Välj sedan ut de förslag som är mest rimliga och testa dem en eller flera cykler. Kan du lägga träningen på en lägre nivå under vissa dagar? Kan du träna andra tider på dygnet än vanligt? Behöver du vila?
• Självmedkänsla. Att trycka undan känslor brukar på sikt göra att de kommer tillbaka, i än starkare form. Ett effektivt sätt att få känslorna att klinga av snabbare är att bemöta sig själv med self-compassion (på svenska självmedkänsla). Vad hade du sagt till en vän som mådde dåligt och talade illa om sig själv? Vad hade du gjort? Genom att bemöta oss själva med omsorg istället för elakt självprat brukar starka känslor klinga av fortare. Det räcker med ett ”Du gör så gott du kan, och det är bra nog.”
• Aktiviteter som skapar välmående. När man mår psykiskt dåligt kan det vara svårt att hitta motivation och lust till aktiviteter som vanligtvis brukar få en att må bra. En metod är att skriva upp saker som du tycker om på en lista. Inget är för betydelselöst, och var gärna så specifik som möjligt. Det kan till exempel vara att ha sköna kläder, en viss doft, vara i skogen, lägga pussel, lyssna på en specifik podcast etcetera. När du mår som sämst, ta fram din lista och välj ut minst en (gärna fler!) sak du tycker om, även om du kanske inte har så mycket lust i stunden. Viktigt att de matchar din energinivå, är kravlösa och inte går ut på att prestera. Ofta kommer både motivation och lust tillbaka när du väl är i gång med aktiviteten.

Lästips

• Läs mer i avsnittet Perfektionism
• Läs mer i avsnittet Self-compassion.
• Läs mer i avsnittet Mindfulness.
• Läs mer i avsnittet Balans mellan stress och återhämtning.
• Läs mer om PMS på 1177.

Övningar

Här hittar du en lista med övningar som kan hjälpa dig att hantera PMS.

För att träna dig i mindfulness:

 

För att träna dig i acceptans och i att skapa distans till dina tankar:

 

För att träna dig i self-compassion:

 

För att träna dig i avslappning:

 

När och var ska du söka hjälp?

Om du mår mycket dåligt på grund av PMS, upplever många av ovan nämnda symptom och har svårt att fungera normalt i din vardag och prestera i din idrott, rekommenderar vi dig att söka hjälp hos en vårdcentral eller gynekolog. Psykologisk behandling med kognitiv beteendeterapi kan lindra symtomen, och du kan bli remitterad till en sådan behandling via vårdcentral eller gynekolog.  Du kan också få hjälp via kontakterna som finns på sidan Hjälp att få under rubriken Vård.

Du som har tillgång till appen SvenskIdrottshälsa kan även där söka hjälp för dina besvär med PMS.

Texten är skriven av Leg. Psykolog Ulrike Braun