Aktuella ämnen
På den här sidan kan du läsa om aktuella ämnen som kan vara av intresse för elitidrottare. Just nu finns det information om oro. Oro är vanligt förekommande inom elitidrotten. Ingen idrottare vet hur det kommer att gå vid nästa tävling, och den osäkerheten kan för vissa utveckla sig till oro. Men även i tider av pandemi och krig behöver vi kunna förhålla oss till oro, och vi kan må bättre när vi lär oss att hantera den.
Oro
Många delar av idrotten är oviss. Vi vet till exempel aldrig på förhand hur det kommer att gå, vem som kommer att vinna eller vilka som kommer att prestera. Oro är något idrottare högst troligtvis kommer att uppleva under karriären och behöver lära sig att stå ut med. Att vi dessutom sedan 2020 levt i en tid präglad av just osäkerhet och ovisshet med corona-pandemin och kriget i Ukraina, gör oro aktuellt för oss alla.
Oro kan beskrivas som en mildare form av ångest, där de kroppsliga symptomen upplevs mer malande. Det är dock viktigt att förstå att det är normalt och högst mänskligt att uppleva oro då och då; det tillhör livet och idrotten. Det finns olika anledningar till att vi känner oro. Det är till exempel vanligt att oroa sig över hälsan, att något ska hända närstående eller att man får problem med ekonomin. Oron kan också handla om att inte veta hur det går med idrottskarriären, om man kommer att lyckas med de mål som man satt upp. Oro kan givetvis också handla om kriser eller hot som sker i omvärlden och som skrämmer oss.
Vanliga symptom som man kan få vid oro är att man får svårt att sova och kan uppleva mardrömmar, man får ont i magen och spänningar i muskler, eller så kan man uppleva att man blir lättirriterad eller otålig. För vissa kan oro utvecklas till ångest.
Det är viktigt att förstå att oro kan vara bra för oss. Då kan oron hjälpa oss att förbereda oss inför en uppgift eller prestation, genom att vi anpassar vårt beteende. Ett exempel är när du känner oro inför allt du behöver ha med dig på en resa till ett mästerskap. Då leder oron fram till någon typ av åtgärd, som att du letar fram pass, kollar att passet är giltigt eller samlar ihop andra viktiga dokument, vilket leder till att oron försvinner eftersom problemet är löst. Dock kan oro också vara negativt. Då innehåller oron saker som inte går att lösa och/eller att inte få full säkerhet i just nu, men som du lägger väldigt mycket tid och energi på genom att grubbla. Ett exempel är att du blir mycket oroligt över din prestation på kommande mästerskap. Det är inget som går att lösa här och nu – eftersom saken du oroar dig för ligger i framtiden. Då kan det lätt hända att dina tankar loopar i samma banor och att du inte kommer fram till något nytt, hur mycket du än grubblar. Det är den sistnämnda formen av oro som kan ställa till det för oss och kan påverka vårt mående negativt.
Vad kan du göra själv?
Lär dig skilja på produktiv/positiv oro och orimlig, överdriven och negativ oro. För att urskilja vad som är vad kan du skriva upp allt du oroar dig för på en lapp, och dela in det i två grupper: 1) det du kan påverka och göra något åt just nu, och 2) det du inte kan påverka och göra något åt just nu. Det sistnämnda handlar ofta om stora frågor (världshändelser) och/eller saker som sker i framtiden (mästerskap).
För hjälpsam oro:
- Lös problemet/situationen som skapar oro. Om du har svårt att hitta lösningen själv är ett tips att prata med någon som du har förtroende för och som kan stödja dig i problemlösningen.
För negativ oro:
- Sluta kontrollera oron när den dyker upp: Oro som inte är till hjälp för dig, grundas inte i problem som går att lösa här och nu, så det bästa är att släppa kontrollen. Utmana dig att stå ut en stund med oron, och inta gärna förhållningssättet ”det får gå som det går”.
- Träna mindfulness: Träna på att notera dina orostankar, beskriv dem och låt dem vara som de är. Orostankar kan ofta låta som ”tänk om …”. Tanken kommer, med tid och träning, att bli mindre skrämmande bara den får vara där. När en orostanke dyker upp och du beskriver den, kan du träna dig i att rikta fokus mot nuet, mot något som pågår runt omkring dig (t. ex. samtalet som pågår, tv-programmet som du tittar på, ljud runt om dig, etc.).
- Acceptera din oro: Notera när oron dyker upp, observera vad som händer med dig och tillåt dig att känna så. Du kan använda dig av din ”värsta tanke”, att våga föreställa dig det värsta tänkbara scenariot du kan komma på, och göra det utan att försöka lugna ner dig själv (en vanlig kontrollstrategi är att på olika sätt försöka lugna sig eller trösta sig).
- När du oroar dig för saker som sker i världen: Ta reda på lagom mycket information - ibland kanske du helt kan avstå från medier och press, om det triggar din oro. Du kan pröva vad som händer med dig om du tar en eller ett par dagars ”paus” från medier, notera vad som händer med oron och ditt mående efteråt.
- Bryt oron med en aktivitet: Om du känner mycket oro kan känslan hindra dig från att göra saker som får dig att må bra. Försök därför att planera in aktiviteter och gör sådant som du vet att du brukar må bra av (t.ex. att laga mat, baka, måla, läsa en bok, spela musik, öva mindfulness eller ringa en kompis). Även om det inte känns bra när du börjar, kommer oron sannolikt att förändras när du gör något som du tycker om och dina orostankar minska eftersom de får mindre utrymme.
- Håll rutiner: Det är lätt hänt att rutiner som gäller sömn, mat och fysisk aktivitet förändras när vi upplever oro och då är det vanligt att hamna i en ond spiral, eftersom vi har lättare att känna oro om vi är trötta och hungriga.
- När du känner att oron har lett till ökad muskelspänning: Lär dig och genomför regelbundet någon avslappningsövning (se några förslag nedan under ”övningar för att kunna lugna ner din kropp”).
Lästips
- Läs mer om oro på 1177.se
- Läs mer i avsnittet Ångest och oro
- Läs boken ”Oro – Att leva med tillvarons ovisshet” av Anna Kåver
- Läs mer i avsnittet Mindfulness
Övningar
För att bli mer accepterande gentemot dina känslor och tankar:
I övningen tränar du på att vara accepterande gentemot de upplevelser du har just nu. Acceptans är en viktig färdighet för att höja den psykologiska flexibiliteten.
Avsätt lite tid (ca 7 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
I övningen tränar du på att notera, benämna och acceptera en särskild känsla som du har för stunden. Övningen lämpar sig särskilt bra i en situation där du upplever en tydlig känsla, till exempel nervositet, som många känner inför en tävling eller match. Syftet med övningen är inte att bli av med känslan, utan snarare att kunna acceptera den, tillåta den, vilket gör det enklare för dig att kunna genomföra det du vill.
Avsätt lite tid (ca 3 eller 11 minuter beroende på vilken variant du väljer), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Känslospaning-kort version (ljudfil)
Känslospaning-lång version (ljudfil)
I övningen tränar du på att iaktta och lägga märka till dina tankar och hur de kommer och går.
Avsätt lite tid (ca 6 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Lägg märke till tankar (ljudfil)
Övningen är inspelad av Mikael Nilsson och Henrik Andersson.
Övningens syfte är att träna på att notera de tankar som dyker upp, samt att lära dig att distansera dig från dina tankar.
Avsätt lite tid (ca 6 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Lägg märke till tävlingen (ljudfil)
Övningen är inspelad av Mikael Nilsson och Henrik Andersson.
För att utöka din förmåga att vara närvarande i nuet:
I övningen Andningsankare tränar du färdigheten att kunna behålla din uppmärksamhet på en och samma sak (andningen), samt kunna notera när din uppmärksamhet vandrar iväg till något annat.
Avsätt lite tid (ca 10 min), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
I denna övning tränar du färdigheten att kunna flytta din uppmärksamhet till olika ställen, och att bli bättre på att notera när din uppmärksamhet vandrar iväg till något annat.
Avsätt lite tid (ca 10 eller 25 min. beroende på vilken variant du väljer), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Kroppsskanning – kort variant (ljudfil)
Kroppsskanning – lång variant (ljudfil)
I övningen tränar du på att notera när tankar, känslor, kroppsliga sensationer eller ljud fångar din uppmärksamhet. Du tränar på att benämna dessa upplevelser och att sedan föra tillbaka din uppmärksamhet till din andning igen.
Avsätt lite tid (ca 10 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Övningen lämpar sig särskilt bra innan du påbörjar en ny aktivitet, till exempel när du kommer från skolan/arbetet och ska inleda ett träningspass. Med hjälp av övningen kan du bli mer närvarande i stunden.
Avsätt lite tid (ca 4 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Den här övningen passar bra när du upplever hög stress. Den kan hjälpa dig att förankra dig i nuet, vilket ofta upplevs som stressreducerande.
Avsätt lite tid (ca 5 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Övningen fokuserar på att framkalla bilden av ett berg. Berget kan påminna dig om att förbli stabil och balanserad även i stormiga tider. Övningen kan hjälpa dig att framkalla en känsla av stabilitet och ro.
Avsätt lite tid (ca 15 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
I övningen kommer du att träna på att föra uppmärksamheten till olika stimuli, som kroppsliga förnimmelser, ljud, andning och tankar.
Avsätt lite tid (ca 5 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Lägg märke till kropp (ljudfil)
Övningen är inspelad av Mikael Nilsson och Henrik Andersson.
I övningen beskrivs tre olika varianter för hur du kan träna på att bli mer närvarande i nuet, genom att genomföra vardagliga aktiviteter på ett närvarande sätt.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och testa de olika varianterna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
Om du föredrar att genomföra mindfulnessträning själv utan en guidad inspelning, kan du med hjälp av våra instruktioner träna på egen hand.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja träna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
För att utveckla din färdighet att kunna styra din uppmärksamhet:
I övningen tränar du på att med viljekraft skifta din uppmärksamhet, från saker inom dig till saker utanför dig. Den färdigheten är särskilt viktigt när du hakar upp dig på något inom dig, till exempel tankar eller känslor, och då vill kunna föra din uppmärksamhet till något i din omgivning, till exempel matchen du spelar.
Övningen finns i två varianter: En variant som avser uppmärksamhetsskifte generellt och en som är mer riktad till din träningskontext. Den senare passar när du befinner dig i en tränings- eller tävlingsmiljö. Välj det som passar dig bäst.
Avsätt lite tid (ca 3 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på passande länk nedan.
Uppmärksamhetsskifte (ljudfil)
Uppmärksamhetsskifte i träningskontext (ljudfil)
Här hittar du tre olika övningar som kan hjälpa dig att komma till och förbli i nuet, i det pågående ögonblicket.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och testa de olika varianterna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
I övningen Närvaro i pågående aktivitet tränar du färdigheten att kunna notera när din uppmärksamhet har vandrat till något annat, att acceptera detta, och sedan föra uppmärksamheten tillbaka på den pågående aktiviteten.
Övningen finns i två varianter: Du kan antingen läsa igenom övningsbladet som du hittar som PDF nedan, eller så kan du lyssna på övningen genom att starta ljudfilen på länken nedan.
Närvaro i pågående aktivitet (pdf)
Närvaro i pågående aktivitet (ljudfil)
För att kunna lugna ner din kropp:
Övningen progressiv muskelavslappning är en metod som syftar till att få muskler att slappna av. Emotionell stress och oro är oftast kopplat till ökad muskelspänning och fysiologisk aktivering. Genom att minska den muskulära anspänningen kan därmed även den emotionella anspänningen och oron minska. Övningen går ut på att först spänna en viss muskelgrupp under ca 10 sekunder, och därefter slappna av i muskelgruppen.
Avsätt lite tid (ca 12 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan.
Det finns olika andningsövningar, testa dem och se vilken som passar dig bäst.
Att ha en andningsövning som fungerar för dig kan vara en viktig tillgång när du behöver pausa i vardagen eller när du behöver få ner stressen i samband med tävlingar/matcher.
Avsätt lite tid (ca 4 min.), se till att du kan vara ostörd och sätt din mobil på ljudlös. Starta ljudfilen genom att klicka på länken nedan. När du har lärt dig övningen kan du göra den var och när du har behov av den, utan att nödvändigtvis behöva sätta på ljudfilen.
Det finns olika andningsövningar, testa dem och se vilken som passar dig bäst.
Att ha en andningsövning som fungerar för dig kan vara en viktig tillgång när du behöver pausa i vardagen eller när du behöver få ner stressen i samband med tävlingar/matcher.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja träna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
Det finns olika andningsövningar, testa dem och se vilken som passar dig bäst.
Att ha en andningsövning som fungerar för dig kan vara en viktig tillgång när du behöver pausa i vardagen, eller när du behöver få ner stressen i samband med tävlingar/matcher.
Klicka på länken nedan så kommer du till en pdf. Läs instruktionerna och börja träna. Du kan nå dokumentet online eller ladda ner det och skriva ut.
När och var ska du söka hjälp?
Om oron känns svår att hantera och du märker att du börjar undvika en eller ett flertal saker eller situationer i ditt (idrotts)liv samt om du har svårt att fungera normalt i din vardag, rekommenderar vi dig att söka hjälp inom vården.
Om du upplever att din oro påverkar dig så att du har svårt att fungera i din idrott men du inte vet varför och vill jobba med det, rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning.