Övningar

Samla så många poäng som möjligt, 1 poäng för traditionell dips med 90° grader i armbågsled. 5 poäng för dips till framlans, här utför du en dips med 90° grader i armbågsled, fall bak med överkroppen och lyft upp fötterna så att hela kroppen ligger horisontellt med marken. Baksidan på axlarna skall nudda parallellbarren/stödytan och fötterna ska över händernas höjd för att få godkänt.

Under en minut ska en person åt gången gå runt så många varv som möjligt i en kvadrat som är formad av bänkar upp och ned. Det gäller att balansera och man får ett poäng för varje bänk man klarat att ta sig över. Om man ramlar ner behåller man sina poäng men får börja om på samma bänk, fast gå baklänges resten av tiden.

Utför så många chins som möjligt på 1 min. En vanlig chin ger 1 poäng. Chin med överkast ger 5 poäng och här gäller att göra först en chin med hakan över räcket, sedan görs överkastet och avslutas i utgångsposition hängandes med raka armar. Personens/lagets poäng räknas ihop.

Börja i handstående med naveln mot väggen, vandra fram med händerna längs golvet och fötterna ner längs väggen tills tårna är under markeringen på 5 cm. Tårna får inte nudda golvet och händerna ska vara framför axlarna i maxläget. Klättra sedan tillbaka upp till utgångsposition och gör så många man klarar. Gör så många som möjligt på 1min

Ställ upp tre plintar med olika höjd. Höjderna ger olika poäng, 3 poäng för högsta och 1 poäng för lägsta. Varje person har tre försök och det bästa resultatet för varje person räknas. Lag räknar ihop sina poäng. Ansatssträckan är 2 m och man ska landa med balans. Fötterna ska i plinten först.

Utgångsposition är hängande i knävecket på en plint med skulderbladen mot plintens kant och slutposition är att nudda armbågarna mot knäna med händerna knäppta bakom nacken. När armbågarna inte nuddar knäna avbryts försöket. Gör så många du orkar. Det är inte tillåtet att vila mer än en sekund innan ett nytt försök på repetition sker.

Gör så många saltos som möjligt på 45 sekunder, inom ett område på 2x2 m. Om en salto landas utanför markeringen räknas den inte. Om sista salton är i luften vid 45 sek så räknas den.

Armgång i bom där man på en minut ska ta sig från höger till vänster sida så många gånger som möjligt. Bompelaren ska nuddas med ena handen och efter varje fullföljd sträcka hoppar personen ner och skyndar sig till startpositionen där samma person kör igen (individuell) eller lagkamrat tar över (lag). Ramlar man ner på vägen räknas längan inte och man får börja från start igen. 1 poäng per fullföljd länga.

En person i taget klättrar upp i repet. Det finns tre olika höjdnivåer som ger olika mycket poäng. För att få poängen måste man klättra hela vägen upp och nudda markeringen och sedan klättra hela vägen ner så man nuddar med fötterna i marken. Tävlingen går ut på att laget/individen ska samla ihop så många poäng som möjligt på tre minuter. Startposition är med fötterna i marken och händerna på repet, det är godkänt att hoppa i starten men man måste klättra hela vägen ner tills fötterna nuddar tjockmattan för att få poängen godkänd. Poängen dubblas om man klättrar utan fötter.

Placera ut fyra plintar med tre meters mellanrum som man sedan ska ta sig över på valfritt vis och runda en kon 3 m bort och sedan göra samma sak tillbaka. Målet är att göra det på så kort tid som möjligt och laget/personen med bäst tid vinner.

Ställ upp en trampett och två tjockmattor på längden med tunnmattor uppepå. Placera ut ett A3 papper på landningsmattan? ca en meter från trampetten som ger 1 poäng, ett A4 papper ca två meter från trampetten (men ej för nära skarven mellan mattorna) som ger 2 poäng och ett A5 papper ca tre meter från trampetten som ger 3 poäng. För att få poäng behöver man landa direkt på pappret med fötterna först. Varje person får tre försök och högsta totalpoäng för personen/laget vinner. En fot på pappret räcker för att räknas som träff.

Häng så länge som möjligt i ringar. Utgångsposition är med raka armar ner och händerna vid höften. Tiden stoppas när axlarna är under ringarna. Lagt som hänger längst tid vinner

Gå så långt som möjligt på händer. Där personen innan ramlade ner får nästa person börja. Resultatet mäts i längd där laget som har samlat ihop längsta sträckan vinner.

Utmaningen går ut på att ta sig igenom en 10 m lång hinderbana bestående av lättare hinder, deltagaren börjar med händerna bakom en linje i skottkärraposition. Samt med lagkamrat hållandes i benen. Om deltagaren som går i skottkärra nuddar marken med underkroppen får den börja om på sin sträcka. Bäst tid vinner.

Samla ihop så många som möjligt på fem minuter. Personen/laget får ett poäng för varje genomförd övning. En satsbräda till tjockmatta är placerad i mitten av salen och man kan välja att antingen göra frivolt eller kullerbytta. Ansatsen börjar minst 5 m ifrån satsbrädan. Deltagarna börjar springa från startmarkeringen. Om man gör frivolt springer man tillbaka till mållinjen direkt för att lämna över till nästa. Gör man en kullerbytta fortsätter man ca 5 m till och rundar en kon innan man springer tillbaka. Frivolten är godkänd så länge fötterna är den första kroppsdelen som nuddar tjockmattan annars räknas det som en kullerbytta. Man får ett poäng varje gång man passerar start.

Stå så länge du orkar på händer, med magen mot väggen. Det är den sammanlagda tiden på händer med magen mot väggen som räknas. Det finns en markering 20 cm från väggen som man som ska hålla sig innanför eller nudda.

Gör ett stillastående längdhopp per tävlande person. Vid lag räknas lagets totala längd samman. Deltagaren börjar med tårna bakom en linje och hoppet räknas till den punkt i landningen som är närmast startlinjen.

Frivolt på satsbräda till hård landning och försök att spika landningen. Att spika en landning innebär att göra en frivolt och landa med balans utan att ta ett steg på tre sekunder. Det går ut på att spika så många landningar som möjligt i rad och man kör tills någon person tar ett steg. En modifierat version är att köra ”spik light” där försök räknas så länge man bibehåller balansen genom att maximalt ta ett steg. Personen/laget med flest spikade landningar vinner.

Häng i ribbstol och lyft benen på valfritt sätt så många gånger du kan på 30 sekunder. Grupperade knän över 90° ger 1 poäng. Raka ben över 90° ger 2 poäng. Raka ben och fötterna nuddar den ribban man hänger i ger 4 poäng. Mellan varje benlyft ska benen gå hela vägen ner tills man nuddar fötterna i ribbstolen nertill. Personens/lagets poäng räknas ihop.