Train low - compete high
Risker med lågt kolhydratintag
Eventuella samband mellan låg kolhydratskost och hälsa, viktnedgång och sjukdomstillstånd behandlas inte i den här texten, utan enbart hur det eventuellt kan hjälpa dig prestera bättre.
Eventuella negativa effekter med lågt kolhydratintag och träning:
- Kan leda till energi- och näringsbrist.
- Kolhydrater binder vätska – ett lågt kolhydratintag kräver att vätskeintaget justeras.
- Immunförsvaret kan försämras.
- Kroppens förmåga att använda kolhydrater kan försämras och leda till försämrad prestation vid högintensiv träning
(Bartlett et al. 2014).
Train Low – hur gör man?
Forskningen har inte kommit fram till det mest effektiva sättet att utföra Train Low-delen på, det finns flera tillvägagångssätt:
- Träna ett längre lågintensivt pass före frukost.
- Börja med ett längre lågintensivt pass för att tömma glykogendepåerna för att sedan köra medellånga intervaller.
- Tillför inte kolhydrater precis före respektive under ett längre träningspass.
- Träna med låg kolhydrattillgänglighet under en längre period (2 dagar – några veckor).
Praktiska tips – Train Low
- Använd inte denna koststrategi före en stor tävling om du inte redan har testat det hela och vet hur kroppen kommer att reagera.
- Vill du prova, lägg in ett lågt pass i veckan, återgå sedan till normalt eller högt kolhydratintag beroende på hur mycket du tränar.
- Har du svårt att hinna med träningen och endast tränar några gånger i veckan, bör du fokusera på att ha tillräckligt med kolhydrater till träningen och må så bra som möjligt under dina långpass, träningen kan upplevas som jobbigare med låga kolhydratsnivåer.
- Du bör inte prova den här koststrategin om du känner dig sliten, sjuk eller inför hårda träningsveckor eftersom det kan påverka ditt immunsystem om du har låga kolhydratsnivåer (Bartlett et al. 2014, Jeukendrup 2010).
