Rekommendation om rörelse

Folkhälsomyndigheten har tagit fram nya svenska riktlinjer för fysisk aktivitet och stillasittande. Riktlinjerna ger rekommendationer om att alla barn bör vara fysiskt aktiva i genomsnitt 60 minuter per dag. 

I rekommendationen ingår direktiv om hur mycket barn och vuxna ska röra på sig, hur mycket pulshöjande aktiviteter som bör finnas varje dag och hur mycket träning för att stärka musklerna som bör genomföras.

Rekommendationer för fysisk aktivitet och stillasittande som presenteras nedan gäller för alla befolknings- och åldersgrupper i Sverige, oavsett kön, kulturell bakgrund, socioekonomisk status eller funktionsnedsättning.

Nytt i den nya rekommendationen är att all rörelse räknas, inte bara det som faller in under kategorier som idrott och motion. Helt nytt är också att man lägger in rekommendation om att begränsa stillasittandet.

Att tänka på!
  • Barn och unga mår bra av att röra på sig regelbundet. Underlätta för barn att röra sig i vardagen och ge möjlighet till en variation av aktiviteter.
  • Vanor grundläggs tidigt. Att ge barn i förskola och skola möjligheter att vara utomhus bidrar både till mer fysisk aktivitet och till deras utveckling.
  • Lite fysisk aktivitet är bättre än ingen. Fysisk aktivitet främjar hälsan för barn och unga, även om de inte uppfyller rekommendationerna.

  • Riskerna med att vara fysiskt aktiv bedöms som små och uppvägs av fördelarna.

Här kan du läsa riktlinjerna i sin helhet.

Rekommendation barn
Så här ser rekommendationen ut för barn och ungdomar 6–17 år:
  • Regelbunden fysisk aktivitet. Alla barn och ungdomar 6–17 år bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger.
  • Minskat stillasittande. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.
  • Pulshöjande fysisk aktivitet i genomsnitt 60 minuter per dag. Barn och ungdomar bör i genomsnitt vara fysiskt aktiva i minst 60 minuter per dag, på en måttlig till hög intensitet som ger ökad puls och andning.
  • Fysisk aktivitet på hög intensitet och aktiviteter som stärker muskler och skelett minst tre dagar i veckan. Fysisk aktivitet på hög intensitet ger en markant ökad puls och andning. Sådana aktiviteter bör ingå minst tre dagar i veckan, liksom muskelstärkande och skelettstärkande fysisk aktivitet. Aktiviteterna kan ingå som en naturlig del i att leka, springa och hoppa, eller som en del i planerad motion och idrott i skolan eller på fritiden.
Rekommendation för vuxna
Så här ser rekommendationen ut för vuxna:
  • Regelbunden fysisk aktivitet. Alla vuxna bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger.
  • Minskat stillasittande. Vuxna bör begränsa den tid som de tillbringar med att sitta stilla. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.
  • Pulshöjande fysisk aktivitet i minst 150–300 minuter per vecka. Vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig och hög intensitet. Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.
  • Mer fysisk aktivitet
    • Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås med ökad mängd fysisk aktivitet. Per vecka gäller det alltså mer än 300 minuter på måttlig intensitet, eller mer än 150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan.
    • Ökad mängd fysisk aktivitet på måttlig och hög intensitet minskar även de negativa hälsoeffekterna av långvarigt stillasittande.
  • Muskelstärkande fysisk aktivitet minst två dagar i veckan. Vuxna bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet under minst två dagar i veckan. Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper.