FIFA 11 +
Detta program är utvecklat av FIFA och baserat på variation av koordination-, styrke-, hopp- och löpövningar som med fördel kan integreras i förberedelseträningen och ge en bra start på fotbollsträningen.
Styrkeövningarna kan med fördel även göras efter träningen för samma skadeförebyggande effekt!
Reducerar skador med 30–50 %! De flesta övningarna har en progression så att en anpassning av svårighetsgraden kan ske efter spelarens förmåga. Programmet har visat sig reducera de vanligaste skadorna i fotboll med 30–50 % under förutsättning att det används minst 2 gånger i veckan.
Del 1 - uppvärmning
- Sätt upp en bana på 30-40 meter och 6-10 konpar.
- Varje övning nedan upprepas två gånger.
1. Spelare löper rakt fram och vänder
Två spelare startar samtidigt och löper rakt fram till sista konan och vänder. Uppmuntra spelarna att öka farten efter hand.
2. Höften ut
Vid varje kona lyfter spelarna knät och roterar höften utåt. De ska växla mellan höger och vänster ben. Uppmuntra spelarna att göra större rörelser efterhand.
3. Höften in
Spelarna lyfter knät vid varje kona och roterar höften inåt. De ska växla mellan höger och vänster ben. Uppmuntra spelarna att göra större rörelser efterhand.
4. I sidled och partnercirklar
Spelarna rör sig i sidled. De möts i mitten där de rör sig runt varandra med fotarbete i sidled. Uppmuntra spelarna att förflytta sig med låg tyngdpunkt och att böja i höften och knäna.
5. Hoppa, tackla, landa
Spelarna rör sig i sidled och möts i mitten. Där hoppar de sida mot sida och tacklar varandra lätt i luften för att sedan landa stabilt. De kan succesivt öka farten och kraften. Uppmuntra spelarna att landa på två ben med knät över foten. Det är viktigt att knät inte viks inåt i landningen.
6. Accelerera och bromsa
Spelarna accelererar framåt mot den andra konan där de bromsar in och backar en kona bakåt. Spelarna fortsätter sedan två konor framåt och en bakåt tills de har passerat alla konor. Uppmuntra spelarna att trycka ifrån mot marken i accelerationen och att bromsa med full kraft.
Del 2 - Styrka, plyometriskt och balans
Nivå 1: Plankan
Spelarna ligger med magen vänd mot marken och stödjer på underarmar och tår. Kroppen ska vara helt rak som en planka. De håller positionen i 20 till 60 sekunder. Upprepa övningen tre gånger.
Uppmuntra spelarna att göra sig så långa som möjligt från huvud till tå. Det är viktigt att de spänner rumpan och bålen och att de trycker in naveln. Höften ska vara stabil och ryggen rak.
Nivå 2: Plankan med benlyft
Spelarna lyfter ena benet och håller det i luften 2 sekunder. De byter sedan ben. De håller positionen i 20 till 60 sekunder. Upprepa övningen tre gånger.
Nivå 3. Benlyft och håll kvar
Över tid kan tiden som spelarna håller benet i luften succesivt ökas. De håller positionen i 20 till 60 sekunder. Upprepa övningen tre gånger.
Nivå 1. Sidoplankan
Spelarna ligger med magen vänd mot marken och stödjer på ena underarmen och på tårna eller fötterna. De håller positionen i 20 till 30 sekunder per sida. Upprepa övningen tre gånger.
Uppmuntra spelarna att göra sig så långa som möjligt från huvud till tå. Det är viktigt att de har armbågen rakt under axeln och att skuldra, höft och ben bildar en rak linje.
Påminn spelarna att spänna rumpan och bålen och att trycka in naveln. Höften ska vara stabil och ryggen rak.
Nivå 2. Sänka och höja höften
Spelarna sänker och höjer höften växelvis. De håller positionen i 20 till 30 sekunder per sida. Upprepa övningen tre gånger.
Nivå 3. Lyft ben
Spelarna lyfter sakta benet upp och ner. De håller positionen i 20 till 30 sekunder per sida. Upprepa övningen tre gånger.
Nivå 1, 2 och 3. Nordic hamstrings
Spelarna står på knä med en lagkompis som håller i benen. De håller kroppen rak och sänker den sakta nedåt tills de inte kan hålla emot längre. De tar emot sig mot marken med händerna och rycker tillbaka till startposition med hjälp av armarna.
Spelarna ska sänka kroppen 3 till 5 gånger och byter sedan uppgifter. Upprepa en till tre omgångar och öka succesivt antalet repetitioner.
Uppmuntra spelarna att bromsa rörelsen nedåt med rumpan och lårens baksida.
Övningen bidrar till att spelarna förbättrar styrkan i rumpan och lårens baksida.
- Nivå 1: 1 set, 3-5 repetitioner.
- Nivå 2: 1 set, 7-10 repetitioner.
- Nivå 3: 1 set, 12-15 repetitioner.
Nivå 1. Håll och förflytta bollen
Spelarna balanserar på ett ben och håller en boll med båda händerna. De byter ben efter 20 sekunder. Upprepa övningen 2 gånger.
Uppmuntra spelarna att lägga tyngden på främre delen av foten och att hålla knät lätt böjt rakt över foten så att det inte viker sig inåt.
Spelarna förflyttar bollen runt midjan och sedan under motsatt knä.
Nivå 2. Kasta och fånga
Två spelare står på ett ben och kastar en boll till varandra. De byter ben efter 20 sekunder. Upprepa övningen 2 gånger.
Nivå 3. Knuffa
Två spelare står på ett ben och försöka knuffa varandra ur balans. De byter ben efter 20 sekunder. Upprepa övningen 2 gånger.
Nivå 1. Knäböj och tåhävning
Spelarna står med fötterna höftbrett och sänker sedan sakta rumpan som om de sätter sig på en stol tills höftleden och knäleden är i 90 grader. De reser sig sedan till utgångsposition. Uppmuntra spelarna att hålla knäna rakt över fötterna så att de inte viker inåt. Spelarna gör en tåhävning när de reser sig.
Två set, 30 sekunder vardera set.
Nivå 2. Utfallssteg
Spelarna gör ett utfallssteg framåt. Två set med 10 repetioner på varje ben.
Nivå 3. Enbensknäböj
Spelarna gör knäböj på ett ben med hjälp av en lagkompis. Två set med 10 repetioner på varje ben.
Nivå 1. Hoppa och landa
Spelarna står med fötterna höftbrett och sänker sedan sakta rumpan som om de sätter sig på en stol tills höftleden och knäleden är i 90 grader. Spelarna reser sig sedan och avslutar med ett hopp.
Uppmuntra spelarna att hoppa så högt de kan och att landa jämfota på hela fötterna och med lätt böjda knän. Två set, 30 sekunder vardera set.
Nivå 2. Hopp på ett ben i sidled
Spelarna hoppar på ett ben i sidled och landar på motsatt ben. Två set, 30 sekunder vardera set.
Nivå 3. Hopp i olika riktningar
Spelarna hoppar och landar jämfota framåt, bakåt, diagonalt framåt och diagonalt bakåt. Två set, 30 sekunder vardera set.
Del 3 - Löpövningar
Spelarna springer framåt och ökar succesivt farten så att de i slutet av löpningen kommer upp i 75 till 100 procent av maxfart. De vänder sedan och joggar sakta tillbaka till startpositionen. Upprepa löpningen två gånger. Avstånd cirka 40 meter.
Uppmuntra spelarna att trycka ifrån mot marken i accelerationen och att pendla med armarna.
Spelarna löper framåt med 6-8 långa hopp och höga knälyft. De ska hela tiden landa på motsatt ben och främre delen av foten. De vänder sedan och joggar sakta tillbaka till startpositionen. Upprepa löpningen två gånger och öka succesivt hastigheten.
Uppmuntra spelarna att trycka ifrån mot marken i hoppen, att använda aktiv armsving och att landa med knät över foten så att knät inte viker sig inåt.
Spelarna löper framåt, bromsar och riktningsändrar diagonalt vid varje konpar. Spelarna accelererar ett par steg upp i hög fart innan de bromsar upp och gör en ny riktningsändring. Efter en hel löpning som är 30 till 40 meter vänder spelarna sedan och joggar sakta tillbaka till startpositionen. Upprepa löpningen två gånger.
Uppmuntra spelarna att ha en låg tyngdpunkt och hela foten i marken vid inbromsning och riktningsändring samt att trycka ifrån mot marken i accelerationen.
