Återhämtningsmål
För att påskynda återhämtningen är det viktigt att fylla på med mat nära inpå ett avslutat pass. Ligger träningen nära en måltid, fungerar denna måltid som återhämtningsmål. Annars bör du ha med dig något till träningen för att fylla på depåerna. Återhämtningsmål är något som du kan införa när du börjar träna mer. I tidig ålder kan du lägga till ett extra mellanmål vid behov.
Du behöver återhämningsmål direkt efter ett träningspass om du:
- Tränar flera pass om dagen.
- Har svårt att få i dig tillräckligt med energi.
- Har mer än 2 timmar till nästa måltid.
- Är inne i en tung tränings- eller/ tävlingsperiod eller växer mycket.
Ett återhämtningsmål bör innehålla kolhydrater, protein och vätska
Kolhydrater behövs för att återställa glykogendepåerna (kolhydratslagrena). Protein återuppbygger musklerna och vätskan återställer vätskebalansen. Återhämtningsmålet behöver däremot inte innehålla fett, fettet kan du fördela under dina andra måltider. Det är inte meningen att huvudmålet ska minskas eller slarvas med på grund av återhämtningsmålet.
Så här kan du beräkna ditt återhämtningsmål
- Kolhydrater: 1,0–1,2 g/kg kroppsvikt.
- Protein: 0,3 gram/kg kroppsvikt.
- Vätska: ersätt med 125–150 procent vätska för varje 1 kg vätska som du förlorat i kroppsvikt.
