Styrketester

1 RM står för 1 repetition maximum, dvs den maximal vikten du kan lyfta en gång.

Armhävningar

Med armhävningar kan din överkroppsstyrka utvärderas. Under testet ska så många armhävningar som möjligt genomföras med en takt av 60, dvs 30 kompletta armhävningar/minut (ner/upp). Armhävningarna genomförs med endast handflator och tår mot underlaget. Avståndet mellan handflatorna är något breddare än din axelbredd. En godkänd repetition startar och avslutas med sträckta armar och vänder tidigast när överarmarna (triceps) är parallella med underlaget.

 

Bänkpress

Din överkroppsstyrka kan utvärderas genom bänkpress (1RM). Lyftet startar och avslutas med stången på raka armar, vändningen får påbörjas när stången nuddat bröstet. Dina skuldror och rumpa ska nudda bänken under hela lyftet.

 

Bänkdrag (1RM)

Din överkroppsstyrka kan utvärderas genom bänkdrag (1RM). Lyftet startar med stången på golvet med raka armar och avslutas när du dragit upp stången till bänkens undersida. Bröst, panna och ben ska nudda bänken under hela lyftet.

 

Frivändning (1RM)

Din explosiva förmåga kan utvärderas genom helkroppsövningen frivändning (1RM). Du ska förflytta stången från golvet upp till bröstet i axelhöjd. Från start genomför du lyftet med en accelererande rörelse för att sedan fånga stången framför bröstet i axelhöjd med överarmana under stången.

 

Chins

Testet utvärderar din överkroppsstyrka. Från fritt hängandes i en stång drar du dig upp tills din haka når stången. Därefter sänker du dig till startpositionen igen. Du ska göra så många repetitioner som möjligt. Greppet du håller är axelbrett och ett överhandsgrepp.

 

Dips

Testet utvärderar din överkroppsstyrka. Stödjandes på raka armar mot två handtag sänker du dig ner tills din överarm (triceps) är parallell med golvet, då trycker du upp dig till raka armar igen. Du ska göra så många repetitioner som möjligt.

 

Brutalbänk

Testet utvärderar din styrka i höftböjarna och bukmuskulatur. En slags vertikal sit-up. Testet genomför du i en speciell ställning där du kan fixera dina fötter och hänga upp och ner med ryggen mot en ryggdyna. Du har händerna bakom nacken med spetsiga armbågar och när du reser upp överkroppen vidrör du knäna med armbågarna innan du vänder. Du ska göra så många repetitioner som möjligt.

 

Knäböj

Genom knäböj (1RM) kan din benstyrka utvärderas. Du har en skivstång placerad på axlarna, bakom nacken, fötterna är placerade något bredare än höftbrett. Från en stående position gör du en kontrollerad knäböj, med rak rygg, tills lårens ovansida är eller har passerat parallellt med golvet därefter trycker du upp skivstången upp till startposition.

 

Stående längdhopp

Testet utvärderar på ett enkelt sätt din explosiva benstyrka. Du ska hoppa ett jämfota hopp så långt som det går. Från ståendes jämfota hoppar du framåt med armpendling och landar jämfota i en balanserad position.

 

Horisontellt 5-stegshopp

Testet utvärderar på ett enkelt sätt din explosiva benstyrka. Du ska hoppa 5 hopp med landning på varannan fot. Första hoppen är jämfota och landningen sker på vänster fot. Sedan växlar du landningsfot för att på sista hoppet landa i en balanserad jämfota position. Du ska komma så långt som det går.