Äta vid träning och tävling

För att kunna träna ordentligt och slippa obehag av att man ätit för nära träningen eller att man ätit för långt ifrån träningen och saknar energi måste mat och träning vara i balans.

Måltider måste anpassas utifrån när man ska träna, ha rätt sammansättning och ge rätt mängd energi beroende på vilken träning man ska utföra. En precisionsidrottare (till exempel golf och skytte) kan oftast äta närmare träning än till exempel en uthållighetsidrottare (exempelvis skidor, löpning, cykling) utan att det påverkar prestationsförmågan. Samtidigt skiljer sig energibehoven mellan idrotterna. Här nedan kommer några generella råd. Men det bästa är att alltid lära känna sin egen kropp, hur den fungerar och att prova sig fram till vad som passar bäst.

Före träning

Det är viktigt att äta i lagom tid innan träningen för att inte känna sig för hungrig eller för mätt. Vid morgonträning kan man äta ordentligt på kvällen innan och på morgonen bara någon lätt frukost innan träningen. Till exempel kan det vara bra med en tallrik yoghurt med en skivad banan eller ett glas nyponsoppa med några skedar kvarg/keso. Frukosten äts då istället när träningen är avslutad. Det är bra att undvika att det går mer än fyra timmar mellan mat och träning eftersom leverglykogenet då börjar ta slut. Går det för lång tid mellan kan träningen upplevas lite tyngre och återhämtningen påverkas. Bra riktlinjer är att äta lagad mat cirka 2-3 timmar innan träningen samt mellanmål cirka en och en halv timme fram till en halvtimme innan träningen. Glöm heller inte bort att fylla på med vatten under dagen och vid måltiden innan träning. 

Under träning

För de allra flesta barn räcker det gott med bara vanligt vatten under träningen. Tänk dock på att barnen inte ska dricka för mycket vatten åt gången, risken finns då att de får ont i magen. Bättre att de lär sig att dricka lite och ofta, det ger också ett bättre vattenupptag.

Efter träning

Det är bra att man tidigt lär barnen att man alltid bör äta efter träning. Men beroende på träningsmängd och energibehov kan upplägget se olika ut. För de som tränar ofta och/eller har ett högt energibehov kan man underlätta återhämtningen och energipåfyllnaden genom att äta eller dricka något direkt efter avslutad aktivitet. Ett glas mjölk med en banan eller en drickyoghurt fungerar utmärkt. Sedan bör en väl sammansatt måltid ätas inom två timmar, till exempel pasta med någon sås och grönsaker eller gröt/müsli och smörgås om det är sent på kvällen. För den som tränar någon dag i veckan eller har ett lägre energiintag räcker det med måltid nummer två.

Tips: Ett bra och enkelt mellanmål som barnen kan fixa själva är smoothie. Behöver barnen mer energi är det enkelt att komplettera med en smörgås.

Tävling/matchdag

Vid tävling/match kan kroppen kännas lite annorlunda jämfört med en träningssituation. Man kan vara lite spänd, nervös eller orolig vilket kan innebära att matsmältningen går lite långsammare och det är därför bra att prioritera mer lättsmält mat. Undvik också att prova nya maträtter inför en tävling/match utan att veta hur kroppen reagerar. Beroende på vilken idrott man utövar ser upplägget lite olika ut men här kommer några generella råd för hur man kan lägga upp sin måltidsplanering i samband med tävling/match. Men det är alltid viktigt att individen själv får testa sig fram till vad som fungerar bäst för den.  

Före tävling

Innan tävling/match är det bra att äta mat som är lättsmält. Undvik därför mat som innehåller mycket fibrer, fett, protein, är hårt stekt och har mycket kryddor eftersom dessa kan förstärka besvären av en kanske redan orolig och nervös mage samt förlänga magsäckstömningen. Försök att äta en kolhydratrik måltid 2–4 timmar före start. Det bör inte gå mer än 4 timmar före start.  Alternativet kan vara att äta en kolhydratrik måltid 4 timmar före start och sedan komplettera med ett kolhydratrikt mellanmål 30–90 minuter innan tävlingen börjar. Vad som passar bäst är mycket individuellt. Bäst är att prova sig fram!

Under tävling

En tävlingsdag kan se väldigt olika ut beroende på vilken idrott man håller på med. Men det viktigaste under en tävling är att fylla på med lagom mängd energi för att hålla uppe energinivåerna samt fylla på med vätska. Här kommer några exempel på vad man kan äta eller dricka beroende på hur lång tid man har på sig.

• 20–30 minuters paus: Vatten, sportdryck, fruktsoppa, mjölk, russin och ljust bröd
• 1 timmes paus: Vatten, sportdryck, blåbärssoppa, nyponsoppa, yoghurt, mjölk, ljust bröd, yoghurt med flingor/müsli
• 2 timmars paus: Vatten, sportdryck, gröt med sylt och mjölk, pannkaka med sylt, müsli med mjölk eller yoghurt, kokt ris med kokt fisk, ljust bröd och frukt
• 3 timmars paus eller mer: Vatten, mjölk, mat som ovan eller lättsmält lagad mat. Undvik hårt stekt och friterad mat, samt mat som innehåller mycket fibrer, fett, protein och är starkt kryddad.

Beroende på vilken idrott man håller på med så ställs det olika krav på matintaget under tävlingsdagen. Här kommer några enkla råd utifrån olika idrottsgrenar:

Teknik och precisionsidrott: Oftast långa tävlingsdagar där koncentrationsnivån måste vara på topp. Här är det betydelsefullt att äta regelbundet för att hålla jämna energinivåer. Fyll på med frukt, nötter, smörgås och dryck. 

Racketidrott/lagidrott: En eller två matcher under samma dag med en eller flera pauser. Under match är det viktigt att fylla på vätskebehovet och i pausen är det bra att ladda med lättsmälta kolhydrater som mjölk, sportdryck, russin och banan.

Kampidrott: Många matcher under en och samma dag med oregelbundna tider. Viktigt att hålla energinivåerna uppe genom att äta ofta och lite samt fylla på med vätska. Ladda med till exempel smörgåsar, frukt, russin, sportdryck och mjölkprodukter.

Uthållighetsidrott: Som regel ett lopp som håller på under lite längre tid. Det är oftast svårt att äta under själva tävlingen så måltiderna innan blir extra viktiga. Under tävlingen är det angeläget att fylla på med vätska och spara på kolhydratsförråden, till exempel med sportdryck.

Mat på resor

Alla tävlingar/matcher är inte på hemmaplan och ibland kan det gå flera timmar då man sitter i buss eller bil innan det är dags att utöva idrott. Är resan tillräckligt lång bör man planera in en matpaus cirka tre timmar före tävlingsstart. För att få matstoppet att passa in i måltidsplaneringen är det oftast bäst att packa med sig någon form av matsäck. Det är också bra att äta en måltid strax innan avfärd.

Tips! Bra matsäck kan vara havrepannkakor (pannkakor på havregryn istället för vetemjöl), banan, drickyoghurt, dubbelmackor med ägg, torkad frukt blandat med nötter/frön.

Efter tävlingen är det viktigt med en bra återhämtning. Försök att äta en återhämtningsmåltid redan i omklädningsrummet efter avslutad tävling och sedan en riktig måltid inom två timmar. Välj mat med ris, pasta eller potatismos och utgå ifrån tallriksmodellen för högenergiförbrukare.