Fett

Fett är livsnödvändigt för oss! Det ger energi, är värmeisolerande och skyddar våra viktiga organ. Vår kropp behöver fett för att kunna bygga upp och reparera celler, skapa hormoner samt ta upp fettlösliga vitaminer. Fett finns i många olika former och har därmed olika funktioner. Vi behöver därför äta fett från olika livsmedel för att kunna tillgodose vårt behov.

Val av fett

Precis som med kolhydrater är fett en viktig energikälla. Men det tar längre tid för kroppen att bryta ner fett till energi i jämförelse med kolhydrater och samtidigt så utgör kroppens förråd av fett inte någon begränsning under fysisk aktivitet, som kolhydrater kan göra. Ett för stort intag av fett i samband med aktivitet fördröjer magsäckstömningen och kan öka risken för mag- och tarmbesvär. Det är därför bra att fokusera på att få i sig fett främst i huvudmåltiderna under dagen och i måltiden innan träning och tävling betona kolhydrater.

Matens fettkvalitet spelar också roll. Idag äter många barn och vuxna lite för mycket mättat fett som främst finns i feta mejeriprodukter, snacks, korv samt andra charkvaror. För mycket mättat fett är kopplat till en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar.

Bättre är istället att äta en större mängd omättade fettsyror som finns i fisk, oliver, avokado, nötter, frön, raps- och olivolja vilket ger en hälsosam fettsammansättning och innehåller mycket av de viktiga näringsämnena kroppen behöver.

Här ovan ser du exempel på näringsrika livsmedel som innehåller bra med fett. Andra exempel är också olika oljor, frön och nötter.

Fettbehov

Eftersom fett innehåller mer än dubbelt så mycket energi per gram i jämförelse med kolhydrater och protein kan för lite fett precis som för mycket fett i maten innebära ett obalanserat energiintag.  

Blir fettintaget för lågt kan det totala energiintaget bli för lågt samt behovet av livsviktiga fettsyror och upptaget av fettlösliga vitaminer bli svårt att tillgodose. Samtidigt som ett alltför högt fettintag kan skapa övervikt.

I de nordiska näringsrekommendationerna anges att 25-40 procent av det dagliga energiintaget bör komma från fett. Den totala mängden fett bör styras utifrån aktivitetsnivå. Ett barn som har ett högre energibehov kan med fördel äta den högre andelen fett, 35-40 procent, för att lättare nå energibalans. Precis som för vuxna blir det viktigt att välja rätt källor till fett för att få i sig alla livsnödvändiga fettsyror, framförallt omega 3. Genom att äta fisk regelbundet, 2-3 gånger i veckan täcker vi behovet av omega 3. Om man inte äter fisk blir det istället viktigt att dagligen använda vegetabiliska källor som innehåller omega 3 som till exempel rapsolja och valnötter för att förse kroppen med dessa fettsyror. 

Men även den totala fettsammansättningen är viktig för en god hälsa. Använd raps- och olivolja, ät fisk regelbundet, avokado, nötter och frön. Samt försök att vara lite mer sparsam på feta mejeriprodukter, charkuterivaror, snacks, friterad mat, färdiga bakverk och färdig mat som piroger och pajer.  

MYT: "Mer fett och mindre kolhydrater ökar prestationen.”

Både kolhydrater och fett är viktiga energikällor vid träning. Men för att kunna prestera vid högintensiva aktiviteter krävs kolhydrater. Ett alltför högt fettintag på bekostnad av kolhydrater kommer på sikt att sänka intensiteten och ge en sämre prestation.