Energibehov

Det vi äter ger oss energi som vi behöver för att leva och må bra. Många människor får i sig mer energi än de gör av med, med övervikt som följd. Andra har svårt att få i sig tillräckligt. Behoven är olika. Men lagom är bäst.

Barns energibehov skiljer sig på en väsentlig punkt från vuxnas. Den naturliga kroppstillväxten hos ett barn kräver energi. Men precis som hos vuxna baseras barns energibehov främst på tre delar.

• Basalmetabolismen. Vilket innebär den energi som går åt till att kroppen ska fungera i vila. För de allra flesta står basalmetabolismen för den största delen av energibehovet.
• Termogena effekten. Det är den energi som går åt när kroppen ska få ut energin ur maten vi äter. Termogenesen påverkas av matens sammansättning. Protein kräver till exempel mer energi att bryta ner än kolhydrater och fett. Fett kräver minst energi trots att fett tar längst tid för kroppen att bryta ner. För de allra flesta motsvarar den termogena effekten 5-10 procent av den totala energiförbrukningen.
• Fysisk aktivitet. I begreppet fysisk aktivitet räknas all den extra energikostnad kroppen har för att utföra en aktivitet. Vid träning kan energikostnaden vara mer än 15 gånger så hög jämfört med vila. Dessutom är energiförbrukningen förhöjd efter träning eftersom kroppen ska återställas till viloläge. Vid högintensiv träning kan det krävas en natts sömn innan energiomsättningen är tillbaks på viloläge.

Milo är 11 år. Han blir skjutsad till och från skolan Han brukar mest ta det rätt lugnt på rasterna i skolan och hemma gillar han att spela dataspel. Någon gång i veckan spelar han innebandy och på helgen händer det ofta att familjen åker skridsko eller går någon promenad tillsammans eller hittar på något annat som innebär rörelse.

Jasmine är också 11. Hon cyklar tio minuter till och från skolan varje dag. Hon gillar att spela King på rasterna med några av sina kompisar eller så är hon ofta med på någon lek som fritidspedagogerna ordnar ute på skolgården. På kvällarna har hon idrottsaktiviteter flera dagar i veckan och på helgen är det full fart också. Hon tycker det är rätt skönt att sätta sig och kolla på någon film på helgkvällarna.

Barn behöver alltså i motsats till vuxna energi också för tillväxt. Det innebär att barn har ett större energibehov än vuxna utifrån sin kroppsstorlek. Detta faktum gäller ungefär fram till 18 års ålder. Efter det är energibehovet per kilo kroppsvikt i nivå med vuxnas energibehov. Tillväxtfaktorn gäller också för vuxna som tränar hårt och vill öka sin muskelmassa.

Den totala mängden energi som förbrukas under ett dygn kan därför skilja sig stort mellan olika individer. Främst utifrån den totala mängden fysisk aktivitet under dagen.

Energibalans-Hur mycket behöver barn äta?

Maten vi äter ska täcka behovet av den energi vi förbrukar. När energiintaget täcker energiförlusterna är vi i energibalans.  Äter vi mindre än vi förbrukar över tid minskar vi i vikt och äter vi mer än vi förbrukar över tid ökar vi i vikt.

Barns energibehov måste ta hänsyn till tillväxtfaktorn medan för vuxna handlar energibalans om att vara viktstabil. Det är viktigt att uppmuntra barn till fysisk aktivitet men det är också viktigt att vara medveten om att fysisk aktivitet ökar energibehovet. En hög aktivitetsnivå i kombination med ett alltför lågt energiintag över tid kan orsaka störningar i tillväxten och påverka hälsan negativt både på kort och lång sikt.  

Barn är olika - balansera rätt
Här ger Erik Hellmén tips på hur man med kostens hjälp kan nå energibalans utifrån de behov som ett barn har. Varje barn är unikt och det gäller att se just varje barns behov utifrån framförallt hur mycket barnet rör på sig.

1. Det första exemplet är ett barn som äter mycket men som aldrig verkar bli mätt.
   
   ERIK: Äter barnet tillräckligt energität mat? Om ett barn äter mycket och ofta men ändå verkar hungrig behöver man fundera på hur kosten ser ut. Kanske är det så att det krävs mer energität mat. Om barnet rör väldigt mycket på sig är det inte konstigt om det behöver fyllas på. Välj energität mat som också är näringsrik. Häll olivolja på pastan till exempel för att få mer nyttig energi. Prova avokado, jordnötssmör på en macka. Prova att lägg till keso. Mer protein mättar också bättre men är inte nödvändigtvis energirikt.
   
   
2. Det andra exemplet är ett barn som rör sig mer ett par gånger i veckan på aktiviteter men i övrigt är ganska stillasittande.
   
   ERIK: Den här personen kan riskera att få för mycket energi. Se till att tallriken också innehåller bra med grönsaker och fibrer. Håll nere på energin särskilt under de dagar då hen inte är aktiv. Men snåla inte i samband med aktivitet.
   
   
3. Exempel tre är ett aktivt barn där det svänger mycket. Väldigt aktiv i perioder, äter mycket ibland, lite ibland, svårt att hitta en struktur.
   
   ERIK: Mitt första tips är att försöka få till gemensamma måltider så ofta som möjligt för att få en överblick. Då kan man också prata om maten tillsammans för att se vad som behöver tillföras eller tas bort i den mat som lagas hemma. Kanske äter barnet alltid bra i skolan. Kanske passar det bättre att äta en riktig middag men bara en smoothie på morgonen. Försök förstå hur det här barnet trivs bäst med att äta. Och variera kosten utifrån perioderna av mycket aktivitet kontra de med mer stillasittande. 
   
   
4. Det sista exemplet är ett barn som inte rör sig alls förutom kanske något på skolans idrottslektioner.
   
   ERIK: Alla mår bra av att röra sig så steg ett är ju att försöka komma igång med kanske några promenader. Försöka hitta något att göra som är roligt som aktiverar. Kanske något som familjen kan göra tillsammans!
   
   När det gäller kosten så blir det här extra viktigt att hålla nere energiintaget. Ta bort det vita brödet. Minska på snacks överlag och ta bort läsk och juice. Det gäller att ta bort det som är mycket energi men inte mycket näring och fokusera på det som är bra för kroppen. Hitta en bra balans mellan protein, fett och kolhydrater. Titta på tallriksmodellen och låt kolhydraterna ta lite mindre plats och fyll istället på med grönsaker och protein från olika bra källor.