Komplexfemman

Vad ska tränas?

Komplexfemman, en övning för fysisk preparation.

Varför ska det tränas?

Fysisk preparation är viktigt för att förebygga skador och förbättra den gymnastiska utvecklingen. En kompletterande del i styrketräningen kan vara att träna styrka med skivstång. Komplexfemman är en kombinationsövning som består av fem olika övningar.

Hur ska det tränas?

Förberedelse: Golv eller mattvåder och en skivstång, med eller utan vikter.

Genomförande: Övning 1: Stå höftbrett och fatta stången precis utanför benen. Fäll fram överkroppen något så att stången hamnar vid knäna och skjut bak rumpan något. Dra sedan upp stången mot bröstet genom att resa upp kroppen och trycka fram höften. När stången är vid höften, fortsätt lyftet genom att dra stången upp mot bröstet med axlarna. Armbågarna ska peka utåt. Gå samtidigt upp på tå och återgå sedan till utgångspositionen.

Övning 2: Böj mer på knäna och kom ner djupare med rumpan så att stången nästan är nere vid fötterna. Lyft härifrån stången hela vägen upp över huvudet till raka armar genom att först trycka med benen och räta ut kroppen. När stången är vid bröstet, flippa runt stången, gå upp på tå och sträck ut armarna ovanför huvudet. Återgå sedan till utgångspositionen.

Övning 3: Lägg stången på axlarna. Utför ett knäböj. På vägen upp, pressa upp stången till raka armar och gå upp på tå. Återgå sedan till utgångspositionen. 

Övning 4: Låt stången ligga kvar på axlarna (inte på nacken). Böj lätt på benen och lägg tyngden på hälarna. Fäll långsamt fram överkroppen och skjut bak rumpan. Återgå sedan till utgångspositionen.

Övning 5: Lyft ner stången framför kroppen, luta fram överkroppen och lägg tyngden på hälarna. Låt stängen hänga ned under överkroppen. Dra upp stången mot kroppen genom att böja på armarna och aktivera musklerna vid skulderbladen. Återgå sedan till utgångspositionen.

Särskilda anvisningar

Vid träning med skivstång är det viktigt att anpassa vikten efter gymnasten, inte lägga på för mycket vikt för tidigt och vara noggrann med tekniken. Gymnastens knän ska gå rakt över fötterna och inte falla inåt, hen ska ha en rak rygg och en aktiv och stark bål.

När stången lyfts, flippas runt och flyttas är det viktigt att hålla den nära kroppen.

Sökord: fysisk preparation, fysisk prep, fysisk, preparation, prep, skivstång, skivstångsträning, komplexfemman, styrka.