Rondat-flick-flack

Vad ska tränas?

Rondat-flick-flack.

Varför ska det tränas?

Rondat-flick-flack är en vanlig kombination av övningar inom truppgymnastik som används i serier på tumbling.

Hur ska det tränas?

Förberedelse: Ett tumblinggolv eller luftgolv.

Genomförande: I slutet av rondaten ska gymnasten ska träffa underlaget i flick-flackens fas 1 med tårna framför kroppen, i en positiv stämvinkel.

Gymnasten ska ha en lätt vinkel i höften, krummad rygg, armarna ska gömma öronen, blicken ska vara på tårna eller i underlaget och tyngdpunkten ska vara framför kroppen. Gymnasten ska i bottenläget gå igenom grundpositionen och då flytta tyngdpunkten till bakom kroppen. Kraften och farten fortsätter att driva framåt (gymnastens bakåt), och inte omvandlas till höjd. I fas 2 ska en uträtning i ben, höft och axlar ske, och huvudet ska hållas neutralt. Ovanstående är förutsättningar för att skapa en lång första båge i sin flick-flack där farten och kraften fortsätter bakåt i det horisontella planet. Hur arbetet i andra bågen och slutskedet av flick-flacken ska se ut beror på vilken nästkommande övning är. När gymnasten är mer van vid att utföra rondat-flick-flack och är mer explosiv kan den krummade positionen bli djupare och vinkeln i höften större.

Särskilda anvisningar

Innan gymnasten lär sig övningen behöver gymnasten behärska rondat, flick-flack och rondat stäm till rygg med god teknik och kontroll.

Det är viktigt att trycka upp och runt rondaten så pass mycket att förutsättningarna finns för att hinna möta underlaget och stämma till flick-flacken. Tårna ska vara framför kroppen och inte rakt under eller strax bakom lodlinjen. Vid bristande teknik i rondaten finns stor risk att gymnasten inte kommer runt ordentligt för att kunna stämma in till flick-flacken och få med sig den fart som krävs. Konsekvensen kan då bli att gymnasten böjer benen in till sin flick-flack. Det beror oftast på att landningen i rondaten är för djup (för underroterad) med fötterna längs med lodlinjen eller bakom. Det resulterar i att gymnasten måste skjuta fram höften och knäna för att förflytta tyngdpunkten bakåt och på så vis kunna kasta sig runt i en flick-flack. Följden av det kan bland annat bli en för hög och kort första båge i flick-flacken. 

Det är också vanligt att gymnasten kastar huvudet bakåt. Även det beror ofta på att rondaten är underroterad. Det är också viktigt att jobba med höftuträtningen och hålla kvar blicken på tårna i flick-flackens första båge och samtidigt pressa armarna bakåt förbi öronen.

Sökord: rondat-flick-flack, rondat-flickis, rondat flickis, truppgymnastik.