Rudy out fliffis ballout grupperad (9-3o)

Vad ska tränas?

Grupperad rudy out fliffis ballout.

Varför ska det tränas?

Grupperad rudy out fliffis ballout är en etablerad övning inom trampolin.

Hur ska det tränas?

Förberedelse:
• Säkerställ att gymnasten behärskar grupperad rudy out och grupperad fliffis ballout.

Genomförande:
• I duken, när gymnasten ligger i ryggposition, kan huvudet antingen hållas upplyft eller placeras i duken.
• När gymnasten ligger på rygg och duken är maximalt nedtryckt gör hen en snabb uträtning av höften genom att hen för benen framåt.
• Armarnas position i duken: antingen rakt upp (lodrätt) eller bakom huvudet (vågrätt).
•  Gymnasten går in i en kraftfull och djup gruppering med början nästan direkt efter att hen har lämnat duken; gymnasten greppar knäna.
• Den visuella kontakten med duken behålls så länge som möjligt; i rotationsfasen ser gymnasten sina lår/knän.
• Explosivt utsträck påbörjas när gymnasten roterat ca 450-540°; höften trycks framåt, hälarna och axlarna trycks bakåt och händerna följer utsidan av låret.
• Samtidigt initieras skruven med en kattskruv och accelereras med hjälp av tiltteknik.
• Blicken fästs i duken efter 360° skruvrotation och gymnasten avbryter skruvfasen senast efter 630° voltrotation genom att föra armarna 45-90° ut mot sidorna.

Särskilda anvisningar

Förövningar:
• Grupperad rudy out.
• Pikerad fliffis ballout.

Passning:
• Passning och/eller inskjut används vid behov.
• Verbal passning för både utsträck och blickpunkter vid samtliga delar av inlärningsfas.

Tänk på:
• Metodik: samma som för rudy out respektive fliffis ballout.
• För att kunna utföra en riktigt bra rudy out fliffis ballout krävs att gymnasten skapar mycket rotationsenergi i starten och har en mycket väl utvecklad bålstyrka och explosivitet.
• Kip-rörelsen som gymnasten gör när hen ligger på rygg i duken får inte bli för stor: när duken bottnar ska vinkeln mellan överkropp och lår vara ca 90° och när gymnasten lämnar duken ska vinkeln vara ca 135°.

Sökord: Trampolin, DMT