Rudy out grupperad (8-3 o)

Vad ska tränas?

Grupperad rudy out, förövningar samt passning.

Varför ska det tränas?

Grupperad rudy out (8-3 o) är en vanlig övning inom både trampolin och DMT. Den är även en viktig förövning för många andra dubbelvolter med skruv.

Hur ska det tränas?

Förberedelse: 
• Säkerställ att gymnasten behärskar rudolf (43/) samt fliffis (8-1 o) med god teknik och kunna hålla utsträck i övningens sista fas.

Genomförande: 
• Gymnasten trycker ben och fötter kraftfullt uppåt-bakåt.
• När gymnasten lämnar duken skapas rotation genom att dra hälarna bakåt och armarna förs med stor rörelse framåt och går in i en kraftfull och djup gruppering med början nästan direkt efter att hen har lämnat duken; gymnasten greppar under knäna.
• Den visuella kontakten med duken behålls så länge som möjligt; i rotationsfasen ser gymnasten sina lår/knän.
• Explosivt utsträck påbörjas när gymnasten roterat ca 270-360°; höften trycks framåt, hälarna och axlarna trycks bakåt och händerna följer utsidan av låret.
• Samtidigt initieras skruven med en kattskruv och accelereras med hjälp av tiltteknik.
• Blicken fästs i duken efter 360° skruvrotation och gymnasten avbryter skruvfasen senast efter 630° voltrotation genom att föra armarna 45-90° ut mot sidorna.

Särskilda anvisningar

Förövningar:
• Rudolf (43/).
• 1 3/4 volt framåt med sen hel kruv till stockrygg (7-2o).
• Grupperad rudy ballout.

Passning: 
• Inbaningspass vid förövningar.
• Björnkramspass vid hel övning.
• Inskjutningsmatta vid samtliga delar av inlärningsfas.
• Verbal passning för både utsträck och blickpunkter vid samtliga delar av inlärningsfas.
• 8-3o lämpar sig utmärkt att träna ut till MD-grop eller skumgrop.

Tänk på: 
• I inlärningsfasen är det viktigt att gymnasten har en tydlig blickpunkt i duken innan skruvfasen.
• Om gymnasten slänger sig framåt i övningen kan det hjälpa att lyfta hakan något för att få bättre armposition och kroppshållning i dukfasen. 
• Vissa upplever att Rudy out är lättare i pikerad position än i grupperad position då övergången från volt till skruvfas kan kännas något mer "naturlig".

Sökord: trampolin, back-flip, bakåtvolt, salto till rygg