Full half grupperad (821 o)

Vad ska tränas?

Grupperad Full half, förövningar samt passning.

Varför ska det tränas?

Grupperad Full half (821 o) är en vanlig övning inom både trampolin och DMT.

Hur ska det tränas?

Förberedelse: 
• Säkerställ att gymnasten behärskar en sträckt framåtvolt med 360° skruvrotation på låg höjd med bra teknik (se förövningar) samt fliffis (8-1 o) med god teknik, tidigt utsträck och kunna hålla utsträck i övningens sista fas.    

Genomförande:   
• Övningen kan genomföras med två olika tekniker vilka beskrivs nedan.

Global skruv    
• Gymnasten trycker ben och fötter kraftfullt uppåt-bakåt och går därefter in i en grupperad eller puckerad position.
• Nästan omedelbart efter att gymnasten har lämnat duken tar hen ned ena armen (motsatt arm som riktningen gymnasten skruvar åt) för att generera en tiltskruv. 
• Gymnasten fortsätter rotera i skruvriktitning och har hela tiden blicken ned mot trampolinduken.
• Gymnasten ligger kvar i positionen; när hen har roterat ca 360° i voltriktning har hen roterat 360° i skruvriktning.
• Gymnasten initerar ett utsträck genom att pressa ut benen till en rak position och i samband med utsträcket genomförs sista halvskruven. 
• Gymnastens armar förs ut till sidan för att stoppa skruvrotationen för att sedan föras in till sidan av låret för att sedan förbereda för landning.

Den "nya tekniken", med position mellan hel- och halvskruv   
• Gymnasten trycker ben och fötter kraftfullt uppåt-bakåt.
• När hen har lämnat duken tar hen ned ena armen (motsatt arm som riktningen gymnasten skruvar åt) för att generera en tiltskruv. 
• Gymnasten ligger kvar i sträckt position; när hen har roterat ca 270° i voltriktning har hen roterat 360° i skruvriktning. 
• Gymnasten går då in i en kraftfull och djup gruppering och greppar om knäna/underbenens framsida  genom att överkroppen dras mot knäna samtidigt som benen böjs och dras in mot bröstkorgen. 
• Gymnasten har nu roterat 360° i voltrotation och 360° i skruvrotation.
• Vid utsträcket sker en halvskruv i form av en kattskruv. Höften rätas ut genom att höften trycks framåt, hälarna och axlarna trycks bakåt och händerna följer utsidan av låret. 

Den nya tekniken som beskrivs här, med en paus mitt i har i mångt och mycket ersatt den 821 o som benämns "old-school" och som beskrivs nedan. Fördelarna med den "nya tekniken" är f.f.a. 1) att gymnasten i pausen efter 360° skuvrotation har möjlighet att gå in i en tydlig och djup grupperad position och 2) half-out-slutet av övningen innebär ett kontrollerat sätt att slutföra hoppet.

Särskilda anvisningar

Förövningar:
[• Helskruvad porpus (helskruvad framåtvolt från rygg till rygg).]
• Helskruv framåt (42/).
• Lägg till 90° voltrotation till mage, (med och utan gruppering).
• 1 3/4 o till stockrygg  med 360° skruvrotation i övningens första volt.
• Helskruvad volt fram till sitt i kil (se video). Rekommenderas varmt.

Passning: 
• Inbaningspass vid förövningar.
• Björnkramspass vid hel övning.
• Inskjutningsmatta vid samtliga delar av inlärningsfas.
• Verbal passning för både utsträck och blickpunkter vid samtliga delar av inlärningsfas.
• 821 o lämpar sig utmärkt att träna ut till MD-grop eller skumgrop.   
• Även mattberg kan vara ett bra alternativ för övningens första del.

Tänk på:
• Skruven ska ha ett jämnt tempo genom hela övningen (vid global skruv).
• Det är inte ovanligt att gymnaster får en ovanligt stark känsla av att "wobbla" i den senare delen av denna typ av övningar. Över tid kommer gymnasten att vänja sig vid känslan (främst vid global skruv).
• Om gymnasten har svårt att komma in i grupperad position är det sannolikt att skruvfasen inte är klar i tid. Träna på att tidigarelägga skruven i första volten tills den är klar efter ca 270° voltrotation med blick i voltens sista 90° (vid den nya tekniken).
• En bra riktlinje för att få bra teknik i övningens start är att säkerställa att gymnasten skapar häldrag innan armar tas ner (vid den nya tekniken).

Sökord: Full half, 821, Full in, Half out, Fullhalf, Half full, Barani in full out, Barany in full out, BiFo