Fliffis grupperad (.8 –1 o)

Vad ska tränas?

Grupperad fliffis, förövningar och passning.

Varför ska det tränas?

Grupperad fliffis är en vanlig övning inom trampolin och DMT.

Hur ska det tränas?

Förberedelse:
• Säkerställ att gymnasten behärskar de listade förövningarna, att hen kan hoppa högt nog för att komma runt på övningen samt att hen har förmåga att rotera snabbt nog.

Genomförande:
• Gymnasten trycker ben och fötter kraftfullt uppåt-bakåt.
• Gymnasten går in i en kraftfull och djup gruppering med början nästan direkt efter att hen har lämnat duken; gymnasten greppar knäna.
• Den visuella kontakten med duken behålls så länge som möjligt; i rotationsfasen ser gymnasten sina lår/knän.
• Efter ca 450° voltrotation påbörjas ett explosivt utsträck samtidigt som skruven initieras (skruvteknik: kattskruv); armarna hålls tätt intill kroppen, händerna följer utsidan av låren.
• I samband med utsträck/skruvinitiering fixeras blicken i duken och bibehålls fram till övningens slut.

Särskilda anvisningar

Förövningar: 
• Grupperad barani (metod A och B).
• Grupperad barani ballout (metod A och B).
• Grupperad en och tre kvart till stockryggslandning (metod A och B).
• Grupperad dubbel volt framåt (metod B).

Fliffis kan läras ut enligt två olika metoder, via A) en och tre kvart framåt eller via B) dubbel volt framåt. Fördelen med metod A kan sägas vara att det finns en logisk ihopkoppling mellan en och tre kvart och barani ballout (två övningar som gymnasten redan behärskar) och där byggandet med de ”motoriska byggklossarna” blir tydligt. Fördelen med metod B anses vara att risken för att gymnasten skruvar för tidigt minimeras. 

METOD A
• Gymnasten gör en stor mängd en och tre kvart framåt till stockrygg (utan explosivt utsträck) i inskjutningsmatta där tränaren ”häppar” där skruvtillfället ska vara (viktigt att skruven, i denna inlärningsfas av övningen, utförs sent, efter ca 540 graders voltrotation); OBS att gymnasten ska endast ”lyssna in” var skruven ska initieras, inte skruva. 
• När tränaren anser att gymnasten är redo, dvs helt på det klara med att skruven inte ska initieras förrän tränaren ”häppar”, gör gymnasten övningen med skruv. 
• Direkt efter första lyckade fliffisen bör man gå tillbaka ett steg och låta gymnasten utföra ett antal en och tre kvart framåt till inskjut med ”häpp” (detta för att minimera risken att gymnasten skruvar för tidigt).
• Därefter, i takt med att gymnasten behärskar den grundläggande tekniken i övningen, tidigareläggs skruv/utsträck successivt och mängden voltrotation ökas.

METOD B
• Gymnasten gör en stor mängd dubbel volt framåt i inskjutningsmatta.
• När tränaren anser att gymnasten är redo initierar gymnasten skruven vid tränarens ”hepp” (sen skruv).
• Därefter, i takt med att gymnasten behärskar den grundläggande tekniken i övningen, tidigareläggs skruv/utsträck successivt och mängden voltrotation ökas.

Passning: 
• Att använda både passning och inskjutningsmatta är en stark rekommendation, både för metod A och B.
• För de som har möjlighet: att använda grop (från trampolin eller DMT) rekommenderas i inlärningsstadiet. 

Tänk på:
• Den kanske största ”risken” med denna övning är att gymnasten går ut och skruvar för tidigt, av den anledningen är det viktigt att tränaren, under hela inlärningsfasen, verkligen har koll på att gymnasten verkligen är medveten om tekniken, inklusive skruvtillfälle. 
• Grupperad fliffis av nybörjarkaraktär: i jämförelse med en fulländad och tävlingsmässig övning görs ingången i position senare och långsammare, positionen är inte lika djup och utsträcket tidigareläggs successivt.

Sökord: trampolin, DMT, dmt, fliffis