Barani ballout grupperad (.5 1 o)

Vad ska tränas?

Grupperad barani ballout, förövningar samt passning.

Varför ska det tränas?

Grupperad barani ballout är en vanlig övning inom trampolin.

Hur ska det tränas?

Förberedelse: 
• Säkerställ att gymnasten behärskar ballout och grupperad barani.

Genomförande: 
• När gymnasten ligger på rygg och duken är maximalt nedtryckt gör hen en snabb uträtning av höften genom att hen för benen framåt. 
• Armarnas position i duken: antingen rakt upp (lodrätt) eller bakom huvudet (vågrätt).
• Gymnasten gör en snabb och maximal gruppering som påbörjas så snart gymnasten lämnar duken.
• Gymnasten tar ned armarna mot den grupperade positionen; hen greppar om/vidrör knäna.
• Efter ca 220° voltrotation påbörjas ett explosivt utsträck samtidigt som skruven initieras (skruvteknik: kattskruv).

Särskilda anvisningar

Förövningar: 
• Grupperad ballout.
• Grupperad barani.

Passning: 
• Om gymnasten saknar erfarenhet att utföra ovan nämnda förövningar rekommenderas såväl passning som inskjut.
• Passning (björnkramspass) och användning av inskjutningsmatta är oftast nödvändigt i inlärningsskedet av övningen. Inte minst eftersom det inte är ovanligt att gymnasten påbörjar skruven alldeles för tidigt. 
• Ett annat vanligt misstag är att gymnasten går in i positionen för tidigt och/eller inte lyckas skapa tillräckligt med voltrotation varför passning kan komma att bli nödvändig.
• Verbal passning (tränaren ”häppar”) rekommenderas i inlärningsstadiet för att markera när gymnasten ska starta skruven/sträcka ut. 

Tänk på:
• Den snabba höftuträtningen som gymnasten gör när duken "bottnar" i kombination med att hen böjer på underbenen är det som skapar voltrotationen i ballout-övningar. Ibland kallas rörelsen att "kip:a" och rörelsen ställer krav på att gymnasten har en väl utvecklad bålstyrka och förutsätter att gymnasten tajmar rörelserna korrekt.
• Rörelsen får inte bli för stor: när duken bottnar ska vinkeln mellan överkropp och lår vara ca 90° och när gymnasten lämnar duken ska vinkeln vara ca 135°.
• Bonus: Om gymnasten väljer att lägga skruven väldigt tidigt så att det blir som en salto efter halvvändning upp från rygg så har den övningen ett eget namn, "cradle back".

Sökord: tampolin, baby fliffis, BBO, B.B.O., 5-1o, barany ballout, ball out, barani ballout, cradle back