Tabletop 360°

Vad ska tränas?

Tabletop 360° är en vanlig övning inom gruppträning.

Varför ska det tränas?

För att träna dynamisk och statisk styrka, rörlighet, balans samt koordination.

Hur ska det tränas?

Förberedelse: Ingen förberedelse.

Genomförande: Den aktive ska börja med att stå i en planka och aktivera bålen. Därefter ska den aktive göra en sidplanka genom att flytta över vikten till vänster arm och vänster fot, vrida upp kroppen ett kvarts varv och sträcka ut höger arm mot taket. Viktigt att den aktive har kontroll i bålen, stabilitet kring skuldrorna för att kunna hålla balansen. Därefter ska den aktiva vrida sig ett kvarts varv till så den aktive står i en omvänd tabletop. Här kan den aktive böja in knäna och pressa upp höften mot taket. Därefter ska den aktive vrida tillbaka till en sidplanka, men denna gång med höger hand och fot i golvet. Sista vridningen sker tillbaka till ursprungsposition som är en planka.  

Förklaring: 
Bålaktivering - en anspänning i bålens muskler som stabiliserar och stödjer, för att kunna utföra tänkt rörelse på ett säkert och effektivt sätt. 
Stabilitet kring skuldra - en anspänning i muskler kring skulderbladet för att stabilisera och stödja, så att tänkt rörelse kan utföras på ett säkert och effektivt sätt. 

Särskilda anvisningar

Varianter:
Förenkla - minska rörelseomfånget, stå i de olika positionerna på knä. 
Utveckla - öka rörelseomfånget, lyft gärna benet i både sidplanka och omvänd tabletop position eller lägg på yttre belastning. 

Rörelseplan: sagitalplan och frontalplan.

Över vilka leder sker rörelsen: handled, axelled. Även höft-, knä- och fotled. 

Större muskelgrupper som aktiveras: core, axlar, säte, höftböjare.

Sökord:
gruppträning, tabletop 360°, vanlig rörelse, dynamisk och statisk styrka, teknik, koordination, mobilitet, rörlighet och rörelseglädje.