Stående rotationskast mot vägg

Vad ska tränas?

Stående rotationskast är en vanlig övning inom gruppträning.

Varför ska det tränas?

För att träna dynamisk styrka, rörlighet, explosivitet och koordination.

Hur ska det tränas?

Förberedelse: Medicinboll, vägg.

Genomförande: Den aktive ska börja med att stå axelbrett och aktivera bålen. Därefter ska den aktive föra bollen från väggen för att ta i och vrida kroppen in mot väggen samtidigt som den aktive kastar bollen in i väggen. Det är viktigt att den aktive har kvar höften på samma ställe och att det bara är överkroppen som roterar. Därefter ska den aktive fånga bollen och sedan vrida tillbaka till ursprungsposition. Det är även viktigt att den aktive har vikten på hela foten och att hen stabiliserar skuldrorna. 

Förklaring: 
Bålaktivering - en anspänning i bålens muskler som stabiliserar och stödjer, för att kunna utföra tänkt rörelse på ett säkert och effektivt sätt. 
Vikten på hela foten - hela fotsulan i golvet. 
Stabilitet kring skuldra - en anspänning i muskler kring skulderbladet för att stabilisera och stödja, så att tänkt rörelse kan utföras på ett säkert och effektivt sätt. 

Särskilda anvisningar

Varianter: Denna övning kan göras på olika sätt, stå på knä istället för fötterna. Kan göras utan boll. Den aktive kan även sitta på rumpan och lyfta fötterna från marken med böjda knän och föra bollen från höger till vänster, släppa bollen på golvet vid sidan av höften för att sedan lyfta den igen och släppa den på andra sidan. Denna övning är även rolig att göra tillsammans, låt de aktiva sätta sig på ett led och att bollen först förs åt höger och när den kommer till den sista personen så skickas den tillbaka till vänster. Under tiden bollen går ska de aktiva sitta i balans på rumpan med benen och armarna upp.  

Förenkla - minska rörelseomfånget, stå på knä.
Utveckla - öka rörelseomfånget, lägg på yttre belastning. 

Rörelseplan: horisontalplan.

Över vilka leder sker rörelsen: ryggrad och axelled. 

Större muskelgrupper aktiveras: säte, bål och axlar.

Sökord: 
gruppträning, stående rotationskast, vanlig rörelse, dynamisk styrka, teknik, explosivitet, koordination, mobilitet, rörlighet och rörelseglädje.