Bålrörelser

Vad ska tränas?

Bålrörelse är en vanlig övning inom gruppträning.

Varför ska det tränas?

För att träna styrka, rörlighet och/eller koreografi.

Hur ska det tränas?

Förberedelse: Ingen förberedelse krävs. Eventuellt en träningsmatta. 

Genomförande: Den aktive ska börja med att stå på alla fyra och aktivera bålen. Viktigt att den aktive håller ryggen neutral, stabiliserar skuldrorna samt hålla höften stilla. Den aktive ska lyfta ena armen och motsatt ben. Viktigt att den aktive gör det i sin egen takt för att kunna kontrollera att bålen hålls stabil.

Förklaring:
Bålaktivering - en anspänning i bålens muskler som stabiliserar och stödjer, för att kunna utföra tänkt rörelse på ett säkert och effektivt sätt. 
Stabilitet kring skuldra - en anspänning i muskler kring skulderbladet för att stabilisera och stödja, så att tänkt rörelse kan utföras på ett säkert och effektivt sätt. 

Särskilda anvisningar

Varianter: Bålrörelser är rörelser där fokus ligger på att stärka muskler i bålen. Eftersom ryggraden kan röra sig åt alla håll, är det viktigt att jobba med rörelse och stabilitet i bålen åt alla dess håll. Ett sätt att göra det är genom den stödjande övningen fågelhunden. Om den aktive vill ha mer utmaning kan hen stå på alla fyra, lyfta upp knäna lite ovanför golvet och stå där och hålla balansen. När den aktive hittat balansen kan man lyfta en hand i taget och klappa på motsatt axel. Variera med att klappa på knäna eller sträcka ut armarna rakt fram. 

De leder som påverkas vid bålövningar är främst ryggrad, höftled, axelled.

Kring ryggraden är det dessa muskler som arbetar, antingen dynamiskt eller statiskt, beroende på val av bålövning:
* sneda inre bukmuskeln
* sneda yttre bukmuskeln
* vridsträckarmusklerna
* djupa ryggsträckarmusklerna
* raka bukmuskeln
* sidoböjarmuskeln.

Kring höften är det dessa muskler som arbetar, dynamiskt eller statiskt: 
* höftens utåtförarmuskler
* höftens inåtförarmuskler
* hamstringsmusklerna
* knästräckarmusklerna
* höftböjarmusklerna.

Kring axeln är det de skulderstabiliserande musklerna som arbetar, dynamiskt eller statiskt.

Sökord:
gruppträning, bålrörelse, vanliga rörelser, styrka, teknik, mobilitet, rörlighet, koreografi och rörelseglädje.