Knäböj

Vad ska tränas?

Knäböj är en vanlig övning inom gruppträning.

Varför ska det tränas?

För att träna styrka, kondition, rörlighet och/eller koreografi.

Hur ska det tränas?

Förberedelse: Ingen förberedelse krävs. Eventuellt en höjd för att förenkla övningen eller en yttre vikt för att göra övningen mer utmanande.

Genomförande: Den aktive ska börja med att stå axelbrett och aktivera bålen. Se till att den aktive har tryck på hela foten. Rörelsen ska börja i höften och det är viktigt att den aktive böjer knäna så de pekar i samma riktning som tårna. Den aktive ska hålla neutral rygg under hela rörelsen.

Förklaring:
Bålaktivering - en anspänning i bålens muskler som stabiliserar och stödjer, för att kunna utföra tänkt rörelse på ett säkert och effektivt sätt.
Vikten på hela foten - hela fotsulan i golvet.

Särskilda anvisningar

Varianter: Knäböj kan utföras på olika sätt, antingen stå axelbrett mellan fötterna eller stå med benen brett isär. Dock är det viktigt att knäna pekar i samma riktning som tårna. Anpassa knäböjen utifrån träningens syfte, exempelvis styrka, kondition, rörlighet eller koreografi.

Förenkla - Den aktive ska stå framför en stol och göra en knäböj till och nudda stolsdynan med rumpan och sedan gå upp igen. Denna övning kan du se i filmen.
Utveckla - Den aktive ska ta en vikt, hålla den i brösthöjd och använda samma teknik som beskrivs i knäböj. Denna övning kan du se i filmen.

De leder som påverkas i en knäböj är:
*fotled
*knäled
*höftled

De muskler som i huvudsak arbetar dynamiskt i en knäböj är:
* knästräckarmusklerna
* stora höftsträckarmusklerna
* höftens utåtförarmuskler
* höftens inåtförarmuskler
* de bakre lårmusklerna.

De muskler som i huvudsak arbetar statiskt i en knäböj är:
* djupa ryggsträckarmusklerna
* tvärgående bukmuskeln
* raka bukmuskeln
* yttre sneda bukmusklerna
* inre sneda bukmusklerna
* långa och korta vadmuskeln.

Sökord:
gruppträning, knäböj, vanliga rörelser, styrka, kondition, teknik, mobilitet, rörlighet, koreografi och rörelseglädje.