Utfallssteg

Vad ska tränas?

Utfallssteg rakt fram, med kroppsrotation, i sidled och utfallsteg "solfjädern"

Varför ska det tränas?

Stärka och värma upp underkroppen. Dessa övningar stärker muskler och ökar rörlighet och balans i underkroppen.

Hur ska det tränas?

Låt spelaren ta ett stort kliv framåt så att knäet landar i 90 graders vinkel. Ryggen ska vara så rak som möjligt. När man är i utfallsposition kan man rotera överkroppen åt sidan och man kan antingen rotera ”mot” eller ”från” det benet som man har framför sig. På så vis aktiveras även bålmusklerna. Ett tredje alternativ på utfallssteg är att man tar ett steg snett ut (ca 45 grader) åt sidan och trycker sedan tillbaka med samma ben för att hamna i startpositionen igen. Här kan man med fördel experimentera med att sätta i foten på olika sätt i marken, så att tårna pekar snett utåt, rakt fram, åt motsatt håll från steget osv. Det gör övningen mer likt bordtennis, eftersom olika typer av utfallssteg är något vi ägnar oss åt mycket vid bordet. 

Särskilda anvisningar

Testa att göra övningen med hjälp av att visualisera en klocka liggandes på marken. Testa sedan att ta ett utfallssteg till exempelvis “klockan 12, 3, 6, och 9” osv. Man kan även testa att utföra utfallssteg med kroppsrotation som “James Bond”, genom att med raka armar och ihopknutna händerna formade som en pistol röra sig fram på golvet. Man kan använda dessa övningar som både både uppvärmning för bordtennisträningen eller som tyngre fysisk träning. Om du som tränare vill höja intensiteten så ökar du antalet repetitioner eller använder vikter när du instruerar övningarna.